Recupera tu mejor forma en pareja

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Este plan lo hemos diseñado Ainhoa Velasco Blanch, CEO de We Women Community, un espacio web que cuida de la salud de la mujer de forma integral y Miguel Gómez Alsius, director de Rebel Gym Madrid, ambos con más de 15 años de experiencia como entrenadores personales y como formadores a nivel nacional de otros profesionales de la salud.

Como apasionados de la salud y el bienestar creemos ciegamente en el cuidado integral de nuestro cuerpo para obtener los mayores resultados, por eso el PLAN que hemos diseñado se basa en 3 pilares fundamentales: ENTRENAMIENTO –NUTRICIÓN – BIENESTAR.

Nuestro plan de 4 semanas contiene semanalmente 3 entrenamientos y 2 retos a cumplir. Por lo que en total, dispones de 12 entrenamientos y 8 retos para completar el programa con éxito. Cada semana os proponemos que incrementéis el volumen de entramiento en las sesiones de fuerza y el número de intervalos en el trabajo de alta intensidad para generar los cambios necesarios en vuestro cuerpo.

Queremos animaros a que os unáis a nuestro plan y que entrenéis con nosotros todo el mes, para lograr no solo con el cuerpo que deseas, sino con mucha más salud física y emocional.

RETOS DE NUTRICIÓN Y BIENESTAR

Os traemos esta propuesta de retos que semana a semana os retarán con el fin de reequilibrar vuestro cuerpo también por dentro.

Durante estos 30 días te invitamos a que tengas en cuenta tu alimentación e intentes tener en cuenta estas pautas en tu dieta:

• Intenta beber 2L de agua al día como mínimo.
• Evita los picoteos, y come 3 veces al día.
• Elimina o reduce todo lo que puedas el azúcar y el alcohol.
• Disminuye a 2 días semanales la ingesta de lácteos, sobre todo de vaca.
• Evita la ingesta de carbohidratos por las noches.

Además, cada semana te retamos a que cumplas con 2 retos para descansar también la mente y para ayudar a tu cuerpo a desinflamarse y aumentar sus niveles de energía.

CUADRO RESUMEN DEL PLAN DEL MES

ESTRUCTURA DE LAS SEMANAS

Cada semana disfruta de estos 3 entrenamientos diferentes y complementarios. Idealmente intenta alternar un día de entrenamiento con uno de descanso. Cumplir además con los retos que te proponemos, te dará ese plus que estás buscando.

ESTRUCTURA DE LAS SESIONES

Después de muchos años dedicándonos a optimizar la salud de muchas personas a través del movimiento, sabemos cuánto importante es priorizar la calidad a la cantidad, por eso en nuestras sesiones encontraréis una estructura clave para optimizar al máximo los resultados de vuestro entrenamiento. Será muy importante que realicéis cada una de las partes, para conseguir el máximo rendimiento en la sesión y para evitar lesionaros.

• Calentamiento: os traemos una rutina de unos 7’ para que tu cuerpo se prepare bien para la parte principal de la sesión. La podéis consultar en el vídeo en sportlife.es (link adjunto (Vídeo de calentamiento de 5’ vídeo de 2’ de juego)). Nuestro calentamiento consta de un trabajo de movilidad articular general, equilibrio y fuerza. Buscando un aumento de temperatura a través del juego y nos prepara mentalmente para la sesión.

• Recuerda que es muy importante calentar para evitar lesiones y para focalizarnos aún más en la sesión, por lo que no olvides realizar estos 7’ antes de cada sesión.

• Parte principal: auí encontrareis una parte de calentamiento específico que no os llevará más de 5’ y que es para preparar de forma concreta las partes que vamos a trabajar en la sesión, por lo que es fundamental para evitar lesionaros. Una vez activado bien el cuerpo, la sesión continua con un bloque de fuerza, fundamental para tonificar nuestro cuerpo y cambiar nuestra composición corporal. La sesión finalizará con un protocolo de hiit, para conseguir grandes cambios a nivel metabólico.

• Vuelta a la calma: para acabar os dejamos una secuencia de estiramientos de 3’ que reequilibrarán las tensiones ocasionadas por el entrenamiento y os ayudarán a una mejor recuperación.

ENTRENAMIENTO

Nuestro programa ha sido diseñado para que entrenes tu cuerpo de una forma muy completa consiguiendo grandes beneficios como mejorar el tono muscular y ganar fuerza, cambiar tu metabolismo, perder peso y disminuir el porcentaje de grasa, mejorar tu condición cardiovascular y además divirtiéndote mientras consigues todos estos resultados.

Las sesiones de entrenamiento tendrán una duración aproximada de entre 30 y 45’ según tu experiencia previa y según la semana en la que nos encontremos. Semana a semana iremos incrementando el volumen de entrenamiento y la intensidad para ir retando más a tu cuerpo para conseguir los resultados deseados.

A continuación, os detallamos en vídeo todas las sesiones una por una... pero antes, una sesión de juegos de calentamiento en este vídeo:

SESIÓN 1: STRENGHT TRAINING

Una sesión donde el foco principal está en mejorar la fuerza de nuestra espalda, pecho, abdomen y brazos. Tonifica y define tu torso con este entrenamiento.

Recuerda realizar primero el vídeo de 7’ de Calentamiento para preparar a tu cuerpo y evitar lesionarte. Una vez realizado, empezamos la parte principal con esa parte más específica que activará y preparará lo que vamos a entrenar ahora.

SESIÓN 2: POWER TRAINING

Una sesión donde el foco principal está en mejorar la fuerza de nuestras piernas. Recuerda realizar primero el vídeo de 7’ de Calentamiento para preparar a tu cuerpo y evitar lesionarte. Una vez realizado, empezamos la parte principal con esa parte más específica que activará y preparará lo que vamos a entrenar hoy.

SESIÓN 3: METABÓLIC TRAINING

En esta sesión vamos a hacer un trabajo global de todo el cuerpo. Empieza con el calentamiento que ya conoces durante 7’ y a continuación realizarás un calentamiento específico tanto para miembro superior como inferior.

Texto y ejecución de Ainhoa Velasco, CEO We Women (www.wewomencommunity.com) Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFD) y formadora de la metodología Elements System. Acompañante Miguel Gómez, director de Rebel Gym Madrid y director técnico de Elements System Agradecimientos al Hotel Rural Las Rozuelas , Cercedilla, Madrid.

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