Seguimos progresando hacia un trabajo cada vez más funcional y menos analítico. En este nuevo programa se incluyen ejercicios que completan la progresión de otros de programas anteriores como es el caso de las cargadas.
Esto nos permitirá una mayor participación de las cadenas musculares y un desarrollo de la coordinación intermuscular.
Por otra parte, ya fuerza máxima cada vez tiene menos presencia, tan solo se ve trabajada en dos ejercicios (press de banca y remo Gironda) con métodos en pirámide. Ahora además del trabajo en superseries donde alternamos dos ejercicios diferentes antagonistas, se añaden las series descendentes (extensión de cuadriceps) y superseries agonistas (aperturas y fondos)
Estos métodos tienen como objetivo fatigar al músculo desde diferentes ángulos de ataque, de esta forma conseguimos una orientación cada vez mayor de la componente de fuerza-resistencia que será la protagonista en la práctica deportiva y la cualidad que deberemos desarrollar a partir de ahora con cada vez mayor protagonismo. En las series descendentes en el ejercicio de extensión de cuádriceps se trata de seleccionar una carga para hacer 8 repeticiones (que cueste) y sin pausa bajar la carga un poco para realizar otras 8 repeticiones, finalmente se vuelve a bajar para realizar las 8 ultimas repeticiones, esto sería una serie, deben realizarse por tanto 4 series de 3 descensos cada una, cada serie tiene 24 repeticiones. Debe aparecer una sensación de "quemazón" de congestión muscular, es lo que se busca la fatiga muscular, así que prepárate. En las superseries agonistas se seleccionan dos ejercicios del mismo grupo muscular pero buscando ataques mecánicos muy diferentes, en este caso es el ejercicio de las aperturas seguido de los fondos en el suelo. Debemos hacer las aperturas en polea y sin descanso bajar a posición de fondo y realizar flexiones de brazos, lo push-up.
Como ya destacábamos en el microciclo anterior, el trabajo del core ya forma parte de los ejercicios, en las cargadas, fondos, etc. se involucra de forma muy activa el core, no es aconsejable fatigarlo con anterioridad. Sin embargo, si que es necesario comenzar el programa con alguno de los ejercicio de core realizados hasta el momento, pero con un objetivo de activación de la musculatura y movilidad articular. Si deseas hacer mas ejercicio de core, prueba a introducir alguno entre series dentro del entrenamiento o al finalizar el programa.
La frecuenta de entrenamiento es como siempre de entre 3 y 4 veces por semana, sin embargo mi recomendación a partir de ahora (y esto depende de cada caso) es que el programa C tan solo se realice una vez a la semana, los otros dos programas, el A y el B, se pueden repetir con mas frecuencia. La razón es que el programa C si observas, es todo trabajo de piernas y si estamos ya entrenando cardiovascular con carrera, bici u otros deportes, el tren inferior ya tiene suficiente carga de trabajo. En mi caso (para hacer algunos triatlón cross este verano) a partir de ahora comienzo a elevar el volumen de trabajo cardiovascular, sobre todo montando en bici de montaña y corriendo, por tanto las piernas ya reciben bastante carga, con el entrenamiento de una vez a la semana es suficiente. Sin embargo, si en tu caso aun no estar haciendo un alto volumen de trabajo cardiovascular o te ves bien para continuar trabajando la fuerza, adelante, puedes repetir el programa C cada 4 ó 5 días.
Observarás que hay dos ejercicios donde aparece (??), lo verás en el ejercicio de El granjero y en la extensión de cuadriceps descendente. Esto significa que son optativos, si ves que te recuperas bien y quieres mayor intensidad, realizados, pero si ves que tu tren inferior necesita algo de descanso o estas entrenando mucho volumen de carrera o bici, quizás no te interese realizarlos. Es una variable que tú debes valorar según tus características.
Aquí tienes los ejercicios en videos de los tres programas:
PROGRAMA A:
Al finalizar este microciclo de 3 semanas, se inicia un pequeño mircrociclo de fuerza máxima para volver a estimular al sistema muscular y conseguir alguna nueva adaptación.
¡Buen entrenamiento!
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