El timing óptimo de nutrientes se podría definir como el momento oportuno para suministrar los nutrientes adecuados y que asi, nuestro cuerpo sea capaz de utilizarlos eficazmente.
Y, ¿por qué es importante tener esto en cuenta? Porque tanto el tipo de nutrientes consumidos y cuándo lo hacemos afecta sustancialmente a la calidad de una sesión de ejercicio y a la tasa de recuperación, asi como a nuestra adaptación al entrenamiento. Por eso, una alimentación adecuada antes, durante e inmediatamente después del ejercicio es esencial para realizar sesiones de ejercicio de calidad, recuperarse y maximizar la adaptación al ejercicio.
En relación con el ejercicio podríamos distinguir 3 ventanas de alimentación que vamos a comentar para adaptar la planificación de las ingestas y sus nutrientes, con objeto de sacarles el máximo partido:
- Fase energética: Se refiere el tiempo inmediatamente previo al ejercicio ( < de 4 horas antes) y durante el ejercicio.
- Fase anabólica: Ocupa el periodo inmediatamente posterior al ejercicio (hasta 60-90 min)
- Fase de adaptación: Representa las horas posteriores al ejercicio (desde 6-8 horas hasta incluso 48 horas o más)
FASE ENERGETICA:
La glucosa sanguínea y el glucógeno muscular son fuentes esenciales de combustible durante el ejercicio intenso y prolongado, pero las reservas del cuerpo son limitadas. El músculo esquelético almacena entre 300 y 500 g de glucógeno, el hígado almacena de 60 a 100 g de glucógeno, y sólo de 15 a 20 g de glucosa se encuentran en la sangre. Por eso, el objetivo principal (especialmente en ejercicio prolongado e intenso) es mantener la glucosa sanguínea en valores normales puesto que, si la glucosa sanguínea disminuye y se agotan las reservas de glucógeno muscular por debajo de un umbral, el ejercicio de alta intensidad y prolongado no se puede mantener. Teniendo esto en cuenta, se recomiendan 2 ingestas en este periodo:
- Pre-ejercicio: Realizar una comida previa (<3 horas antes) alta en carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno y asi, mejorar el rendimiento durante el ejercicio
- Durante el ejercicio de larga duración: La suplementación con carbohidratos mantiene la glucemia y retrasa la aparición de fatiga. Además, el consumo de hidratos de carbono en este momento puede ser una estrategia efectiva para reducir el impacto negativo derivado del ejercicio de resistencia prolongado y exhaustivo sobre el sistema inmune.
FASE ANABÓLICA
Después de una sesión intensa de ejercicio intenso, el cuerpo se encuentra en una fase en la que predomina el catabolismo en consecuencia del aumento de las hormonas como el cortisol, de la reducción de los niveles de glucógeno muscular y de una elevación de la degradación de proteínas musculares.
Pero, tras el ejercicio, el músculo esquelético se encuentra en un estado sensible a la intervención nutricional. Concretamente, el musculo se encuentra perceptivo a la ingesta de carbohidratos, gracias a que las células musculares contienen un mayor número de receptores GLUT 4 en su membrana, estos receptores son la puerta que permiten la entrada de glucosa. En relación a la síntesis proteica, a pesar de que la ejecución del ejercicio (en especial el ejercicio de fuerza) es capaz de aumentar la síntesis proteica muscular en ayunas, el balance proteico sigue siendo negativo si no se pone remedio mediante una ingesta, por lo que el proceso catabólico puede permanecer durante muchas horas como consecuencia de la baja disponibilidad de sustratos. Sin embargo, el objetivo es que predomine la fase anabólica para conseguir una correcta respuesta adaptativa al ejercicio. Para conseguirlo, una posible estrategia es la co-ingesta de carbohidratos y/o proteínas post-ejercicio, ya que aumentaría la disponibilidad de sustratos, la secreción de insulina y la reducción de las hormonas catabólicas (ej. cortisol), favoreciendo la rápida absorción de glucosa y aminoácidos, la síntesis de glucógeno muscular y de proteínas (mientras se reduce la degradación proteica). Pero, debemos tener en cuenta que la eficacia de la intervención nutricional en relación con los carbohidratos no es tan eficaz si se retrasa la ingesta 2 horas tras finalizar la actividad, ya que esto podría atenuar la reposición de glucógeno muscular hasta en un 50%. En el caso de la ingesta proteica, no tiene tanta prioridad su ingesta, lo que se debe tener en cuenta es una distribución optima durante el día, incluyendo una fuente proteica cada 3-4 horas.
Por eso, puede ser eficaz:
- Consumir una comida post ejercicio en un periodo inferior a los 60-90 minutos tras el cese de la actividad.
- Incluir hidratos de carbono para asegurar la reposición de las reservas de glucógeno, escogiendo hidratos de carbono de rápida absorción.
- Incluir fuentes de proteína de calidad (si la sesión de ejercicio implica daño muscular) para estimular la síntesis proteica y conseguir un balance proteico positivo.
FASE DE ADAPTACIÓN
A pesar de que la resíntesis de glucógeno alcanza sus valores máximos en las 2 primeras horas tras el ejercicio, la reposición de las reservas de glucógeno tras el ejercicio físico puede implicar un periodo de recuperación de hasta 24 a 48 h (según la reducción de sus niveles provocados por la actividad física). Por lo que, los días posteriores a la sesión de ejercicio podría ser necesario una ingesta elevada de hidratos de carbono para alcanzar una completa reposición de las reservas de glucógeno.
En relación con el balance proteico, la proteólisis o degradación muscular puede mantenerse elevada hasta 24 horas tras de la sesión deportiva. Por lo que, realizar ingestas con proteína en intervalos 3-4 horas mantendrá un balance proteico positivo.
Además, la recuperación muscular ocurre principalmente en las horas de sueño. De esta forma, incluir una ingesta de 1 a 3 horas antes de acostarse que incluya una fuente proteica es una estrategia capaz de aumentar la disponibilidad de aminoacidos durante la noche, lo que permite mantener un balance proteico positivo durante las horas nocturnas al mantener elevada la síntesis proteica.
