Para todas las personas que se inician en la carrera, lo ideal es prepararse físicamente para afrontar la exigencia mecánica y muscular. Objetivo de los ejercicios
- Mejora de la fuerza en el tren inferior para evitar la fatiga muscular
- Activación y mejora de la fuerza estabilizadora en la zona de la región lumbopélvica y pie.
-
Movilidad en tobillo con aumento de la dorsiflexión.
Sentadilla a una pierna estable
Cambia el peso del cuerpo lateral para conseguir una sentadilla a una pierna estable. Puedes añadir intensidad sujetando una carga en los brazos.
Sentadilla a una pierna estable
Abducción de la pierna con ligera rotación
Mejora la fuerza del glúteo medio de forma localizada abduciendo la pierna con ligera rotación interna.
Abducción de la pierna con ligera rotación
Gira y eleva el codo con extensión contralateral de la pierna
Para activar la cadena posterior y trabajar aductores de escápula, gira y eleva el codo con extensión contralateral de la pierna.
Gira y eleva el codo con extensión contralateral de la pierna
flexiona hasta que la rodilla casi llegue a tocar el step
Con la pierna de atrás ligeramente elevada, flexiona hasta que la rodilla casi llegue a tocar el step.
flexiona hasta que la rodilla casi llegue a tocar el step
Eleva la cadera
Eleva la cadera para trabajar la cadena posterior. Activa a la pared abdominal para mantener la cadera neutra.
Eleva la cadera
Squat con resistencia
Incluye el squat con resistencia a la abducción para implicar más intensamente al glúteo medio.
Squat con resistencia
Peso muerto tipo rumano
El peso muerto tipo rumano consigue estirar toda la cadena posterior. Realízalo con la espalda extendida.
Peso muerto tipo rumano
lexiona y extiende rodilla y tobillo pero a un solo apoyo
Con apoyo frontal sobre un fitball flexiona y extiende rodilla y tobillo pero a un solo apoyo. Apoyando el talón en el suelo conseguirás mejorar la movilidad en el tobillo
lexiona y extiende rodilla y tobillo pero a un solo apoyo