Cuando dejé de hacer deporte me dediqué a ser entrenador, en poco tiempo empezó mi particular calvario. Mi zona lumbar no tardó en ponerse celosa y sentirse olvidada y, claro, empezó a “expresarse" de forma ostentosa. El primer capítulo vino en forma de llegar a casa apoyado en un amigo casi sin poder caminar y ponerme un par de inyecciones. Siguieron episodios en los que recién levantado me miraba al espejo y veía a un tipo totalmente torcido.
Como entrenador pasaba horas de pie sin moverme, lo que acrecentaba el problema, y era frecuente verme tirado en el suelo durante los descansos con mi ayudante tratando de estirarme (sin sentido) la zona lumbar.No aguantaba más, era muy joven para tener un dolor que me limitaba la autonomía motriz…
¡Desesperación! Acudí a ver al doctor y, una resonancia magnética más tarde, decidimos que ya teníamos nombre para la criatura: Espondilolistesis, ¡Toma ya! Lo siguiente fue verme con una faja semirrígida por casa.
Si te sientes reflejado harás bien en quedarte a leer y si eres entrenador debes hacerlo porque ya te aviso que más de un cliente va a necesitar tu ayuda. Ese dolor es frustrante, en serio. Muchísima gente quieren entrenar su core pero la molestia parece volver siempre o permanecer en lo que muchos llaman el “ciclo de dolor".
Van al gimnasio con una pequeña inflamación pensando que una buena sesión de entrenamiento es lo que necesitan. Entrenan lo que piensan que es “seguro" y pasan los últimos 15 minutos haciendo elevaciones de piernas y crunches (porque han escuchado que un core fuerte acabará con su dolor de espalda). Vuelven a casa y, lentamente, comienzan a experimentar un dolor gradual y rigidez en la zona lumbar.
A la mañana siguiente se sienten como si tuvieran unas tijeras entre dos vértebras. ¡Olvídate de agacharte a ponerte los calcetines hasta que el Ibuprofeno haga su efecto!
¿Cómo debería entrenar mi core si tengo dolor lumbar?
- Modificaciones seguras de ejercicios "modernos" que tienen en cuenta una espalda sensible. Cuando elijas un ejercicio de core, piensa más en cómo esa variante está afectando a tu espalda en el momento y 24 horas después de hacerla. Nada de lo que hagas debería consistir en entrenar con la presencia de dolor. Muchas veces, la irritación o incomodidad de un ejercicio te “golpeará" el próximo día, una vez que la química de las sensaciones del entrenamiento haya cesado.
- Una orientación correcta de las modificaciones para progresar a mayores dificultades, seguras para ti. Una vez que hayas marcado tu propio umbral de “seguridad", es hora de comenzar a modificar el ejercicio para que se ajuste a tus necesidades. Hay muchísimas formas de hacer esto, así que repasaremos sólo algunas que considero importantes. Si estás experimentando dolor:
a) Comprueba la posición de tu pelvis
¿Es NEUTRAL?
Especialmente con los ejercicios que verás a continuación es fundamental que elimines el estrés indeseado de la columna lumbar. Parte de dicho estrés es causado por una columna muy extendida o muy flexionada a nivel lumbar. Si tienes dolor lumbar, sencillamente estar hiperxtendido o hiperfexionado hará que todo sea peor cuando añadas compresión.
Importante: A veces, el dolor es el resultado de estar “atrapado" en una posición sobreextendida o sobreflexionada. Permitir el “acceso" a rangos de movimiento puede cambiar el juego. Una forma de “movilizar" la zona más rígida, la lumbar, es realizar movimientos de la espalda segmentados, es decir, el típico gato-vaca pero poniendo énfasis en las zonas de la espalda, que sean movibles independientemente. Lo primero, obviamente, es aprender a conseguir tu “ESPALDA NEUTRA".
b) Acerca las cargas o extremidades al cuerpo.
Prueba esto: Si tienes dolor, agarra un disco de 5 kg y mantenlo en frente tuyo, con los codos estirados y brazos rectos. ¿Qué tal tu lumbar en esa posición? Ahora acerca el disco un poco hacia el pecho, ¿se alivia? La mayoría de los problemas de inestabilidad producirán dolor con el brazo extendido. Cuanto más cerca esté la carga de tu cuerpo, menos tienes que combatir para permanecer erguido. Esto es aplicable, por ejemplo, a las planchas (frontal y lateral) o al pallof press. Cuanto más extendido estés en la plancha, mayor estrés pondrás sobre tus irritados lumbares. Lo mismo pasa con el pallof press, mientras más extendidos estén tus brazos, más demanda tendrá la parte inferior de tu espalda.
3) Controla tus puntos de dolor. Cuando entrenas tu Core para aliviar el dolor lumbar debes adoptar esta forma de pensar.
- No se trata del ejercicio que estás haciendo sino de la posición de tus puntos de dolor cuando haces el ejercicio.
- No te dejes atrapar por el “ejercicio específico", ni por el esquema de repeticiones/series, ni la frecuencia… Todo tiene que ver con cómo enfocas lo que estás haciendo para tu dolor lumbar. Tiene que ver más con la auto-sensación de “auto reseteo", tu cuello es neutral, tu espalda es neutra y recta como una tabla, etc.
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