Evidentemente, no es lo mismo entrenar a los 20 que a los 60. Desde Virgin Active han elaborado una lista de los ejercicios que deberías poder hacer en cada década para considerar que tienes el mínimo de condición física que es saludable. ¿Tú puedes?
A los 20
-Correr 5 kilómetros en 30 minutos
- 20 burpees seguidos
- Aguantar una plancha durante 60 segundos
A los 30
- Correr un kilómetro y medio en menos de 9 minutos
- Aguantar una plancha lateral 45 segundos
- Levantar desde el suelo a la cadera una carga igual al 50% de tu peso
A los 40
- Esprint de 60 segundos
- 10 flexiones seguidas
- Tocarte cómodamente los dedos de los pies sin flexionar las rodillas
A los 50
- Correr a ritmo moderado durante 10 minutos
- 5 burpees sin pausa
- Sentarte con las piernas cruzadas en el suelo y levantarte sin usar las manos
A los 60
- Caminar todos los días 10.000 pasos
- 12 sentadillas seguidas
- Tocarte los dedos con un brazo por encima del hombro y el otro cruzado a la espalda
A los 70
- Caminar kilómetro y medio en menos de 15 minutos
- Subir cómodamente 10 escalones en menos de 30 segundos
- Levantarte 12 veces seguidas de una silla sin usar las manos
Deporte en cada década
A finales de la década de los veinte y principio de la treintena se presentan los mayores valores de capacidad funcional. El cuerpo funciona a pleno rendimiento a nivel fisiológico y muscular, sin embargo la década de los treinta suponen el punto de inflexión a partir del cual comienza el inevitable proceso involutivo, es el principio del envejecimiento. La buena noticia es que representa una etapa que podemos prolongar a nivel físico y mantener durante casi toda la década nuestro mejor estado de forma. En esta etapa se pueden observar personas que se conservan muy bien físicamente y demuestran una gran capacidad funcional, mientras otras, generalmente por llevar vidas sedentarias, se ven inmersos en un proceso de envejecimiento acelerado donde además de los cambios estéticos, aparecen alteraciones en el sistema musculo-esquelético que disminuyen la calidad de vida.
Es una etapa donde el ejercicio físico y llevar hábitos saludables resultan una inversión en calidad de vida para las siguientes décadas, ya que mantener elevada esta capacidad funcional supondrá un descenso más lento y menos acusado de todo proceso de envejecimiento, forma física y cambios corporales, a lo largo de esta década y las siguientes.
No entrenes más, sino lo necesario
En esta década debemos ser conscientes de nuestras posibilidades motrices y es necesario guardar un equilibrio entre el ejercicio a intensidades elevadas y el riesgo de alteraciones. Ya no tenemos 20 años, comprobaremos como nuestro organismo quizás acepte cargas de entrenamiento similares a la década anterior pero sin embargo, no sucede lo mismo con la recuperación, tardamos mucho más en recuperarnos. A la hora de hacer ejercicio podemos y debemos apostar por la intensidad elevada y la potencia. Bien planteado y programado, los trabajos de fuerza se convertirán en la mejor herramienta para mantener la capacidad funcional, conservar la masa muscular y mantener elevado el coste metabólico. También son una buena opción los métodos como el HIIT o el Tabata.
El objetivo es mejorar la condición física al tiempo que preparamos a nuestro sistema músculo esquelético para afrontar gestos cotidianos a los que nos tendremos que enfrentar cada día.
Por esta razón, es conveniente que no bases tu entrenamiento en la utilización de máquinas pensando en que son más seguras, resulta muy interesante utilizar el peso librem incluyendo patrones de movimientos que suceden en tu vida cotidiana o deportiva: sostener cargas con estabilidad, trabajar la musculatura antigravitatoria, involucrar al core, etc.
Solo aeróbico no funciona
La opción más interesante en esta década para la mujer es sin duda incluir también un programa de fuerza. Además de conseguir mejores beneficios a nivel físico se evitará algo tan importante como la caída de los estrógenos y, sobre todo, servirá de gran estímulo para prevenir alteraciones específicas de la mujer, como la osteoporosis.
Los cuarenta marcan la década de caída de la capacidad funcional, la condición física disminuye progresivamente, aparecen los cambios estéticos de madurez, sobrepeso, cambios posturales y pequeños achaques que generan la denominada "crisis de los cuarenta". El objetivo es minimizar todo lo posible los efectos del envejecimiento adaptándose con el entrenamiento y la alimentación a las nuevas condiciones que el organismo presenta a partir de esta década. Si en la década anterior se podía mantener la carga de ejercicio con una recuperación más lenta, en esta etapa sin embargo ya se acusa una disminución del rendimiento, ya no es posible mantener las cargas elevadas ya que la capacidad funcional disminuye significativamente, no solo a nivel físico sino también en las capacidades motrices. El planteamiento es un entrenamiento inteligente; no entrenar mucho, ni fuerte, sino lo suficiente para conseguir mejoras.
Apuesta por el aeróbico pero no dejes la fuerza
Es importante que se mantengan contenidos de trabajo de fuerza, no solo por salud articular, sino también para mantener un elevado coste metabólico y favorecer el rendimiento a nivel cardiovascular como complemento.
Es en esta década cuando aparecen las molestias en columna y cadera unidas a desequilibrios musculares que terminan modificando la postura. Para combatirlo, es aconsejable introducir trabajo de autocarga con involucración de estabilizadores de cadera y cintura escapular. Una forma de tonificar pero al mismo tiempo mejorando la postura.
A partir de los cincuenta, al sistema músculo esquelético le cuesta cada vez más trabajo vencer a la fuerza de la gravedad. Se comienzan a adoptar posturas cifóticas, a perder talla, aparece una economía del esfuerzo en los gestos motrices y compensamos con otras estructuras o limitando el recorrido articular, ya sea en los gestos cotidianos o deportivos (por ejemplo, arrastrando los pies).
El trabajo de fuerza y control postural debe centrarse en la musculatura denominada antigravitatoria. Ejercicios de extensión de rodilla, cadera y columna han demostrado proporcionar no solo fuerza, sino ser capaces de cambiar patrones de flexión a extensión. Por otra parte, se ha demostrado que el trabajo de fuerza excéntrica, como bajar escalones, consigue beneficios motrices y de mejora de la capacidad de fuerza. En los ejercicios propuestos, es conveniente poner énfasis en la fase excéntrica, descendiendo de forma muy lenta y controlada.
Tengas 30, 40 o 50, tienes la oportunidad de elegir cómo deseas vivir cuando llegue el final de tu ciclo vital.
