El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
***************************
Por fin, se acabó el verano, este tiempo de ocio y disfrute donde quien más quien menos se deja llevar y se olvida un poco de las rutinas en el gym, de las carreras por el parque y de las sesiones de crossfit o pilates. Después de disfrutar de unas merecidas vacaciones, es hora de volver a la rutina y recuperar la forma física. Sabemos que el verano suele ser sinónimo de relax, sol y alguna que otra escapada gastronómica, pero ahora es el momento de retomar los buenos hábitos y recuperar nuestra mejor versión.
¿Sabías que volver a la actividad física tras un periodo de descanso también tiene muchos beneficios?
Aumenta tu energía, tu fuerza, tu capacidad física, mejora tu estado de ánimo y fortalece tu sistema inmunológico.
En este artículo te daremos las claves para volver a la acción y conseguir tus objetivos de forma gradual y efectiva, pero no lo haremos nosotros, no, todos los trucos y consejos te los cuenta nada más y nada menos que un campeón olímpico, Cristian Toro, nuestro deportista de portada, quien logro medalla de oro junto con Saúl Craviotto en Rio 16, en la modalidad de k2 200m.
Cristian nos propone 8 ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo en una misma sesión. Esto conlleva varios beneficios, sobre todo, es interesante de cara a volver a la rutina tras un descanso.
OBJETIVOS:
1/ Mayor quema de calorías
Al trabajar todos los grupos musculares en una misma sesión, el cuerpo gasta más energía, lo que puede favorecer la pérdida de tejido adiposo.
2/ Mayor frecuencia de entrenamiento
Al trabajar todos los músculos en una misma sesión puedes entrenar todo el cuerpo con mayor frecuencia, lo que puede acelerar el progreso y la recuperación. Piensa que haces una rutina de cuerpo dividido, donde los lunes trabajas los pectorales, martes espalda, miércoles brazos, jueves piernas y viernes core o abdomen… hasta el próximo lunes no volverías a trabajar los pectorales de nuevo algo que hace que los estímulos no sean suficientes para tu progreso.
3/ Mayor eficiencia
Al entrenar todos los músculos en una sesión, se ahorra tiempo, algo que hoy en día es fundamental para lograr la continuidad en las rutinas y sobre todo ganar en adherencia y reducir la tasa de abandono. ¡No abandonéis! el resultado está en la constancia!
Ejercicio 1: Dominadas
- En este ejercicio, destinado a trabajar toda la musculatura de la espalda, donde implicamos a los hombros y también al propio core es clave es dirigir los codos hacia abajo en el momento de máxima flexión del codo y no hacia el exterior.
- Si tienes molestias en el codo puedes evitarlas haciendo que la extensión del brazo no sea completa, dejando en brazo semiextendido.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
Ejercicio 2: Peso muerto
- Este ejercicio, destinado al trabajo de la musculatura de la parte posterior de la pierna, donde involucramos también a la región lumbar, es fundamental que mantengas la barra pegada a las espinillas y que ascienda muy cerca de las piernas, sin oscilaciones.
- Además, observa como al finalizar el gesto debes terminar con la cadera totalmente extendida.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
Ejercicio 3: Sentadillas
- Sentadillas, el ejercicio que no puede faltar en casi ninguna rutina.
- Observa como es justo el movimiento antagonista respecto al anterior, algo muy interesante a la hora de planificar.
- En este ejercicio es importante mantener la espalda recta y lograr que rodilla y puntera del pie permanezcan alineadas, la rodilla no puede ir hacia dentro y el pie hacia fuera o viceversa. ¡Cuidado con eso!
- La flexión de la rodilla dependerá de tu condición física y también de la salud de las mismas, si tienes alguna molestia no es necesario que bajes hasta los 90º.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
Ejercicio 4: Fondos en paralelas
- En este ejercicio no solo trabajamos los tríceps.
- Lo bueno de realizar el gesto en paralelas es que también involucramos en gran medida a los pectorales y a los deltoides, junto con los hombros.
- Además, el core también participa porque nos ayuda a mantener la correcta posición del cuerpo.
- Observa cómo es importante lograr, en la medida de lo posible, una flexión del codo completa (90º) y hacer que los codos se flexionen junto al cuerpo, evitando codos “alados”.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
Ejercicio 5: Curl de bíceps en polea
- Siempre que hacemos ejercicios de bíceps o tríceps es interesante implicar algún grupo muscular extra y no hacer el ejercicio aislado.
- En este caso Cristian hace el ejercicio de pie en polea porque implica a los estabilizadores del tronco y al core, luchando contra la rotación que ejerce el peso.
- Observa como el codo se queda fijado y no se mueve hacia los lados, solo en la flexión.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
Ejercicio 6: Elevaciones laterales en polea
- Siguiendo la explicación del ejercicio anterior, como podéis ver, al realizar la elevación de pie y en polea, necesitamos que el resto del cuerpo trabaje para mantener nuestra posición y eso siempre suma a la hora de elegir uno u otro ejercicio.
- Observa que la elevación debe llegar a la altura del mismo hombro y recuerda realizar el movimiento de forma controlada, sobre todo en la bajada.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
Ejercicio 7: Arrancada con Kettlebell unilateral
- En este ejercicio, que implica trabajo del tren superior y del tren inferior y es completísimo, es importante que pensemos que la pesa se mueve en un mismo eje, como si fuera un ascensor que debe mantenerse en su carril.
- Vigila que la pesa no golpea tu muñeca cuando gira en el aire, en la fase final del movimiento y observa que la espalda mantenga su correcta posición anatómica en todo momento.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
Ejercicio 8: Flexión asimétrica
- Para terminar la rutina, no podía fallar un ejercicio como las flexiones, pero, siempre hay un pero, hemos querido introducir una asimetría en los apoyos para lograr que el trabajo de core sea muy significativo.
- Fíjate como al final del ejercicio, con una mano en el aire, el cuerpo esta paralelo al suelo.
- Vigila que el codo se flexione hacia el cuerpo y no hacia fuera y añade un plus de “potencia” en el movimiento de subida.
- Haz 3-4 series de 10 a 15 repeticiones con un peso que te permita llegar a la última repetición pudiendo aún hacer 2 más.
¡El verano ya pasó, pero tu mejor versión te espera! Si quieres ponerte como un Toro, ya sabes, pon en funcionamiento nuestros consejos y sigue esta rutina que hará que alcances tu mejor versión.
*Agradecimientos: Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio, en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.
