Cualquier gesto deportivo comienza por una contr acción muscular. Por eso, practiques el deporte que practiques, necesitas una base de fuerza para afrontar entrenamientos exigentes y disponer de un sistema músculo esquelético preparado para asegurar tu rendimiento.
→ Movimientos básicos
De empuje y tracción, siempre deben estar presentes en cualquier especialidad deportiva, ya sea de
carácter cardiovascular, deportes de equipo o especialidades de fuerza. Si entrenas en un box de CrossFit comprobarás que son movimientos muy habituales, pero también puedes incluirlos en tus sesiones de entrenamiento como preparación física específica, sobre todo en el periodo de pretemporada.
- Los "básicos" de Saúl Craviotto
El protagonista de nuestra portada de este mes, el campeón olímpico de piragua Saúl Craviotto, tiene 29 años, mide 1,92 m y pesa 88 kg. Este mes nos ayuda a comprender cómo entrena la fuerza un auténtico deportista en la élite mundial.
Saúl nos ha enseñado algunos de sus ejercicios básicos y su transferencia al rendimiento deportivo. Son ejercicios funcionales, recomendables para cualquier deportista. Y si has hecho Crossfit, ¡seguro que te suenan!
Los músculos del tronco son los responsables de la estabilidad de la columna y se encargan de transmitir las fuerzas, deben proporcionar una estabilidad dinámica. Es preferible incluir ejercicios para el core más que los abdominales tipo crunch en el suelo, uno de los ejercicios más funcionales es el del "halo". Con una carga, realiza círculos en ambos sentidos sobre tu cabeza. Podrás comprobar el gran trabajo de todo el core dentro de un gesto motriz muy habitual en cualquier deporte.
La sentadilla con barra es sin duda el ejercicio imprescindible. Siempre está presente, ya sea antes y durante toda la temporada. Implica a toda la cadena muscular extensora y estabilizadores de columna.
Los push-up a nivel funcional son mucho más interesantes que el press de banca, implica a los músculos del core y permite multitud de combinaciones dinámicas. Para cualquier deporte donde el tren superior se encuentre involucrado, los fondos de brazos tendrán transferencia.
Como ejercicio de tracción fundamental, las dominadas o pull-up implican a toda la musculatura de flexión del tren superior. Para ganar fuerza aplico las estrictas, pero para ganar potencia y coordinación, prefiero las dominadas kipping o con impulso.
Mi ejercicio favorito es el peso muerto. Además de proporcionar fuerza funcional, es un ejercicio preventivo para las lesiones ya que acondiciona a cadera y columna para posteriormente soportar cargas de entrenamiento de la propia especialidad deportiva y competiciones. Sea cual sea tu deporte, es aconsejable incluir microciclos de fuerza máxima con este ejercicio. Además de mantener tu columna estable durante todo el movimiento, mi consejo es que lleves la barra muy cerca de tus piernas durante todo el recorrido.
Finalmente, siempre es conveniente incluir movimientos de potencia. El swing con kettlebell aplica potencia a toda la cadena extensora del tren inferior, cuestión muy necesaria en cualquier actividad que se realice con desplazamientos como el running o deportes de equipo.
Para el tren superior, los lanzamientos con balón medicinal en varias direcciones. Genera fuerza explosiva ya que la carga es acelerada y empujada durante todo el recorrido implicando no solo a brazos, sino también a piernas, lo que supone una mejora en la coordinación intermuscular.
