Con un trabajo de fuerza bien programado y una correcta alimentación puedes conseguir objetivos muy diversos: fuerza absoluta, tamaño muscular, explosividad e incluso pérdida de grasa. Tú mismo puedes crear tus propios planes de entrenamiento, pero para que lo hagas con garantías de que conseguirás lo que te propones, vamos a darte todas las pautas que necesitas para triunfar.
Para completar con éxito tus planes de entrenamiento también tienes que saber cuáles son los cinco errores que debes evitar en tus sesiones, empezando por desterrar la idea de que cuanto más larga sea tu sesión mejor.
También va a ser esencial que aprendas a elegir los ejercicios perfectos, que serán difrentes dependiendo del tipo de objetivo que quieras conseguir. No todo vale, y desde luego hay que mantener un orden lógico en la elección de ejercicios. Por ejemplo, que los ejercicios compuestos se colocan antes que los ejercicios aislados. También es importante que recuerdes que el trabajo pesado para el desarrollo de la fuerza va antes que la hipertrofia y la resistencia (el trabajo más ligero).
Ya puedes coger todo lo que hemos contado, meterlo en una “batidora” y crear tus propias sesiones de entrenamiento. Nosotros te dejamos algunos ejemplos de sesiones para diferentes objetivos, pero se trata solo de una referencia, tienes todos los conocimientos para empezar a crear tus propios ejercicios. Y recuerda: si un entrenamiento deja de funcionar… ¡cambia!
1) Aférrate a cargas pesadas y un rango de repeticiones de gama media (3-5)
2) Añade ejercicios accesorios de hipertrofia para apoyar la construcción muscular
3) Realiza ejercicios de prevención para permanecer saludable
4) Incluye ejercicios explosivos que te ayuden a mover las cargas rápidamente.
1) Aférrate a los rangos de repeticciones 6-8 y 10-12
2) Empareja grupos musculares similares para inducir a la "hinchazón" muscular
3) No te preocupes demasiado por ejercicios explosivos o de acondicionamiento
1) Mantén tu frecuencia cardíaca elevada
2) Construye poco músculo
3) Amplía tu activación o calentamiento para convertilo en más metabólico y cardiovascular
4) Empareja ejercicios de acondicionamiento con ejercicios en el rango de más de 6 repeticiones