Utilizar las máquinas o realizar algunos ejercicios 'sagrados' de la musculación no siempre es seguro o útil. Puede que consigan trabajar la musculatura que pretendes, pero si observamos detenidamente, algunos de ellos encierran riesgos muy elevados. Es hora de poner sobre la balanza el beneficio obtenido y el riesgo asumido.
La prensa de piernas, te prensa
Que la columna esté apoyada no significa que esté estable. En la prensa convencional horizontal tenemos el inconveniente de que el recorrido parte ya de una flexión de cadera y termina en una flexión máxima de cadera. Esto supone dos inconvenientes: un recorrido incompleto para la acción del importante glúteo mayor que no termina su recorrido con la extensión total de la cadera y una posición de máxima flexión de cadera con rotación posterior que termina desestabilizando a la región lumbar. Es este último inconveniente donde aparece el mayor riesgo articular. Aunque no se aprecie por el apoyo sobre el respaldo, la región lumbar se encuentra en flexión, desestabiliza y existe un acuñamiento vertebral que empuja directamente el disco hacia atrás en una situación de elevado riesgo. La prensa hace muy bien su función, en esta posición máxima y pasiva la región lumbar queda 'prensada'.
Cabeza hacia delante y rotación posterior de la cadera acompañado de flexión lumbar. Situación de elevado riesgo.
Alternativa eficiente
Si deseas utilizar la prensa, mantén el agarre en la parte superior del respaldo. Al llevar los brazos arriba, se provoca una extensión dorsal evitando la posición en flexión de la región lumbar y la antepulsión de la cabeza.
Con esta posición se consiguen que los puntos de presión sobre el respaldo recaigan sobre la cadera y región escapular. Otra cuestión importante es que con el agarre bajo, al traccionar activamente, aumenta la presión sobre el disco intervertebral, lo que unido a la baja estabilidad y rotación posterior durante la flexión de rodillas y cadera, el resultado es una posición muy comprometida y de riesgo para el disco, sin embargo, el agarre superior libera de presión a la región lumbar ya que no se aplica fuerza adicional con los brazos hacia abajo.
Incluso, intenta que el glúteo no mantenga contacto con el asiento, eleva el cuerpo ligeramente para buscar una posición de empuje y no de sentarse. Recuerda siempre, tres puntos de presión en contacto con el respaldo: en gran medida sobre la cadera (sacro) y seguido de una presión menor pero activa en la sección alta de la región dorsal junto con escápulas, para finalmente que la parte posterior de la cabeza tome contacto sin ejercer presión intensa, simplemente para quedar alineada con el cuello empaquetado en una posición neutra y alineada con la columna. Ejerciendo la fuerza de empuje con la región del sacro y dorsal, la zona lumbar queda libre de presionar el respaldo, lo que nos garantiza que no se ha producido una flexión lumbar y una rotación posterior de la cadera. Piensa en el respaldo no como en una posición cómoda para descansar la columna, sino como en una guía de referencia para alinear la columna que sirve de apoyo asistido y sobre todo postura activa, de esta forma evitarás riesgos y aprovecharás el beneficio de esta máquina.
El banco... sin respaldo
Espada bien apoyada en el respaldo y pies elevados para realizar un press con mancuernas. Este ha sido el criterio grabado en todo gimnasio a la hora de hacer un press vertical “seguro" para la espalda, pero lo que no sabemos es que la espalda apoyada totalmente en un banco, sobre todo con la región lumbar apoyada atrás, lejos de ser seguro, es una situación de riesgo. Las personas que pasan largas jornadas sentadas en una silla, tienen problemas de espalda justo por adoptar esta posición, repetirla en el gimnasio con carga sobre ella no hará otra cosa que aumentar el problema y además no permite trabajar a los músculos intrínsecos de la columna, los necesarios e importantes erectores espinales.
Si deseamos realizar un ejercicio de press sentados, lo mejor es realizarlo sin la ayuda del respaldo. De esta forma la columna se ve obligada a poner en acción a toda la musculatura erectora y desde luego a no situarse relajada hacia atrás en flexión. Lo ideal sería conservar las curvas naturales de la columna, sobre todo manteniendo la curva lordótica natural, que será la que mantengamos al realizar el ejercicio en posición de pie si continuamos progresando. Para favorecer las curvas naturales, la cadera debe situarse en posición neutra y nunca en rotación posterior como es fácil que suceda al estar en posición sentada, para evitar la rotación posterior es mejor situar los pies hacia atrás, de esta forma se conservan las curvas naturales de la columna y obtenemos mayor transferencia para posteriormente realizar un press vertical de pie.
Alternativa eficiente
Una buena posición alternativa al banco que aporta estabilidad y mantiene la cadera neutra es la de colocarse arrodillado con una pierna adelantada. En esta posición puedes realizar acciones de pull y press tanto horizontal como vertical. La posición es segura, fácil de adoptar para cualquier persona y permite la participación del core.
Curl predicador en banco scott
Los curl en apoyo consiguen un mayor aislamiento de la carga sobre el bíceps, sin embargo, aunque esto resulta una ventaja a nivel de estímulo hipertrófico para el músculo, también es un gran inconveniente a nivel mecánico. Al no permitir la participación de otros músculos, el bíceps tiene que asumir la carga durante todo el recorrido, y esta no es una situación natural ya que en el movimiento de flexión intervienen mecanismos estabilizadores de la escápula y la participación de músculos secundarios, al desaparecer estas acciones de ayuda al movimiento, el bíceps deberá asumir cargas elevadas que no le corresponden quedando muy comprometido en ciertas posiciones, por tanto el riesgo de lesión asumido es más elevado mientras mayor sea el aislamiento en la palanca mecánica ejercida por el brazo.
Al encajar el brazo sobre un apoyo, se pierde la conexión estabilizadora con la escápula que se dispone abducida y sin la participación del importante estabilizador serrato anterior y otros músculos fijadores como los aductores escapulares (trapecio inferior y romboides) y dorsal. Finalmente, el agarre de la barra cerrado (ancho menor que la anchura de hombros) conlleva a adoptar una posición cifótica con los hombros adelantados y lógicamente las escápulas abducidas con baja estabilidad, una situación nada ventajosa.
Elevada tensión en la inserción distal del bíceps. Baja capacidad mecánica de los flexores. Mayor eficacia de los flexores pero sin carga al final del recorrido.
Alternativa eficiente
Si haces bíceps, debes evitar la protracción de los hombros, es decir que se proyecten hacia delante y aparezca la postura de chepa. Utiliza mejor la barra con un agarre ancho y mantén los hombros atrás garantizando la retracción escapular.
