Ejercicios en déficit: mismas ejecuciones, mayor rendimiento

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Mismos ejercicios, nuevos Rangos, nuevas Ganancias.

Ponte fuerte y construye músculo extendiendo el rango de movimiento.

¿Mejor?...

Lo cierto es que estos ejercicios son ideales para añadir un pequeño extra-déficit, extra-movimiento, en la parte baja de los mismos. Y el beneficio no está únicamente en un mayor nivel de fuerza y músculo, también en un mayor grado de movilidad articular.

Tienes un programa de entrenamiento, lo sigues religiosamente e incrementas las cargas, hasta que alcanzas un umbral en el que se hace muy difícil seguir mejorando.

¿Sabes una manera de mejorar con esos mismos ejercicios?

Yes!: Añade un pequeño déficit que te obligue a explorar nuevos “espacios”, nuevos rangos de movimiento. Las ganancias están aseguradas.

(Aviso a los lectores viscerales que ya están colocando el material para intentarlo, sin terminar de leer…):

No pases directamente de los mismos pesos que usas en el ejercicio standard a la posición déficit.

Comienza con cargas más ligeras que te permitan controlar todo el recorrido, de comienzo a fin. Poco a poco, construirás fuerza y confianza, además de prevenir lesiones. Así mismo, puedes progresar ampliando muy ligeramente esos déficits para mejorar el estímulo muscular y articular. 

Eso sí: no uses déficits que rompan la ejecución técnica.

Nota: No cualquier ejercicio es válido para añadirle déficit.

Aquí te dejo algunos que yo uso, siempre con éxito.

1/ Pushups Déficit

Los pushups (ó fondos, ó flexiones en suelo) son cómo actores de reparto del fitness, muy pocas personas les otorgan la importancia que tienen. Han dejado de ser tan sexy cómo sus compañeros press de banca o press con cables. Las razones son varias, pero sobresale la siguiente versión: 

“es que con mancuernas y poleas puedes conseguir mayor contracción bajo estiramiento, lo que añade un estímulo definitivo de hipertrofia muscular…bla, bla, bla…”

Razón no les falta, a fin de cuentas, uno de los mecanismos explícitos del crecimiento muscular se produce especialmente en esa contracción excéntrica llevada a la máxima expresión de movilidad articular. 

Un pushup standard tiene como límite el suelo, y el músculo pectoral no tiene más espacio para descender, para estirarse en contracción. Salvo que…

Hagamos esas pushups en DÉFICIT.

1. Coloca dos plataformas, discos o cualquier superficie sobre la que puedas poner tus manos.
2. La altura depende de tu nivel, empieza con una altura ligera y vete progresando hacia una mayor.
3. Ten en cuenta que haya una altura “tope”, es decir, si es demasiada no sólo ya no tendrás estímulo, sino que puedes estar abriendo la puerta de las lesiones.
4. Haz pushups hasta que tu pecho llegue casi (o directamente) a tocar el suelo.
5. Conseguirás “llegar más abajo”, creando un mayor recorrido para para tus pectorales, mayoritariamente.
6. El movimiento debe ser controlado, pues tus hombros y pectorales están en una mayor exposición en el punto más bajo del recorrido.

Hazlo bien y tienes un grandioso ejercicio. Voilá.

2/ Squat Sumo Déficit

Para llevar un squat a un mayor recorrido necesitas que la cadera tenga “espacios” para descender. Además, para que siga siendo un squat (y no un peso muerto) necesitas un torso con un grado básico de verticalidad.

Algunas máquinas especializadas consiguen este efecto, sobre todo esa gran máquina llamada belt squat ó squat cinturón, en la que la carga está anclada a un cinturón grueso en la cadera y las manos se apoyan en una plataforma para mantener el torso erguido, además de asistir al movimiento.

Pués… vamos a crear nuestro Squat sumo en déficit artesanal.

1. Súbete a dos plataformas, bancos o discos apilados.
2. Coloca un pie en cada una de ellas.
3. Sujeta una mancuerna con ambas manos y déjala colgar entre tus piernas.
4. Desciende el máximo que puedas, pero de manera controlada, manteniendo el torso erguido.
5. Una vez que sientas que has llegado a tu máximo recorrido, vuelve el movimiento hacia arriba.
6. No te vuelvas loca/o, mantener control todo el tiempo.
7. Comienza con una carga ligera que puedas dominar sin problemas.
8. Si lo prefieres, puedes usar un kettlebell en lugar de una mancuerna.

3/ Split Squat Déficit

Este, para mi gusto, es más “transferible” a la población general, y de mayor efectividad que el squat anterior.

El Split squat no lo considero un ejercicio unilateral, en cuanto el porcentaje de trabajo que se reparte en ambas piernas no debería estar muy dividido, en diferencia a otros que veremos a continuación. Con mis clientes, esta es la primera aventura entre el mundo bi y unilateral.

1. Súbete a dos plataformas, bancos o discos apilados, pero colocándote con una pierna delante y la otra detrás.
2. Coge dos mancuernas ó kettlebells que mantienes a los lados del cuerpo (obviamente puedes optar por comenzar sin carga alguna).
3. Desciende hasta que la rodilla trasera toque muy ligeramente el suelo (yo uso la expresión “dar un beso al suelo”).
4. Mantén el torso con una mínima inclinación adelante, que permite una mejor mecánica general.
5. Vuelve hacia arriba tratando de no oscilar adelante-atrás.
6. Control sin impulsos.
7. Prepárate para consolar a tu cuádriceps y glúteo al terminar (quizás lloren más al día siguiente).

4/ Zancada atrás Déficit

Este sí que es, para mí, un ejercicio unilateral pues el mayor porcentaje de trabajo recae en la pierna delantera (si se hace correctamente). Es, sobre todo, una gran propuesta para la musculatura del glúteo, pues la cadera obtiene un recorrido máximo.

1. Sube las dos piernas sobre una plataforma o discos apilados.
2. Coge dos mancuernas ó kettlebells que mantienes a los lados del cuerpo (obviamente puedes optar por comenzar sin carga alguna).
3. Mantén la mirada en un punto bajo, para favorecer la inclinación del torso adelante.
4. Lleva una pierna atrás, y no muy lejos, hasta que la rodilla “bese” el suelo.
5. Pero debes poner el enfoque máximo en la pierna delantera, es la que hace casi todo el trabajo.
6. Vuelve al punto de partida y repite.

Yo prefiero hacer todas las repeticiones con una misma pierna, en lugar de ir alternando. Centramos el trabajo mejor y descartamos los posibles desequilibrios de cambios de cargas corporales.

Nivel Glúteo on 🔥

5/ Squat Split búlgaro Déficit

Esta es una de mis versiones preferidas, en la que la pierna de atrás aún hace menos trabajo.

Si tienes la posibilidad de realizarlo con una de esas plataformas específicas en las que apoyas el empeine trasero sobre una superficie redondeada, muchísimo mejor. Un pequeño truco es hacerlo en una barra colocada en la jaula de sentadillas y poner  la barra el acolchamiento que alguna/os usan para squat o hip thrust.

1. Coloca una pierna en la plataforma o discos apilados y la de atrás en una plataforma ligeramente más alta.
2. Repito. Si puedes, utiliza una plataforma trasera específica para squat búlgaro.
3. Coge dos mancuernas ó kettlebells que mantienes a los lados del cuerpo (obviamente puedes optar por comenzar sin carga alguna).
4. Mantén la mirada en un punto bajo, para favorecer la inclinación del torso adelante.
5. Desciende con control hasta que la rodilla de atrás “bese” el suelo o, por lo menos sienta el aliento del piso.
6. Vuelve arriba y repite.

Nivel ¡odio mi vida! 😭

6/ Peso muerto sumo Déficit

No, no estoy repitiendo la foto del squat sumo que ya viste antes. 

El punto de partida es similar, pero en esta ocasión la cadera es la que va a girar mayoritariamente. Es decir, vamos a realizar una bisagra de cadera que, a todas luces, es lo que define a un peso muerto.

1. Súbete a dos plataformas, bancos o discos apilados.
2. Coloca un pie en cada una de ellas.
3. Sujeta un kettlebell (aquí prefiero KB) pero también puedes usar una mancuerna con ambas manos y déjala colgar entre tus piernas.
4. Gira la cadera, llevándola atrás y acercándote al suelo con la carga.
5. La espalda debe permanecer neutra durante toda la trayectoria.
6. Flexiona las rodillas ligeramente y deja que todo el trabajo sea desde la cadera.

Si ya tienes cierto nivel y deseas avanzar en cargas (y agarre) puedes optar por el peso muerto sumo déficit con la barra.

1. Sujeta la barra con un agarre amplio pero que permita que tus brazos viajen entre tus rodillas.
2. Gira la cadera externamente y abre rodillas afuera al descender.
3. Lleva la cadera atrás.
4. Cuando la barra toque el suelo vuelve arriba con control.

7/ Peso muerto Déficit

Acabo con este ejercicio, peso muerto standard.

Solamente debes acceder a déficits en esta ejecución si se dan estos dos factores, y en este orden:

• Tienes un nivel inmejorable de calidad técnica y experiencia.
• Deseas un beneficio avanzado en la estimulación de glúteos e isquios.

No lo hagas si no entras dentro del grupo selecto de personas del club “disociadores lumbo-pélvicos”, también llamado “los que son capaces de separar el movimiento de la cadera del de la espalda baja”.

Si no estás en este grupo esta ejecución (en déficit) puede significar jugar a comprar boletos para una preocupación mayor. Digamos que la cadera viaja hacia una zona poco poblada e inhóspita si no tienes la suficiente experiencia. Dicho todo esto, si posees la capacidad para hacerlo, vas a obtener un grandísimo estímulo muscular.

1. Coloca ambos pies sobre la plataforma o discos apilados.
2. Utiliza la misma separación de pies que para el peso muerto que haces desde el suelo.
3. Sujeta la barra con agarre por fuera de las rodillas.
4. Comienza girando desde la cadera y llevando ésta hacia atrás.
5. La espalda debe permanecer neutra durante toda la trayectoria.
6. Flexiona las rodillas ligeramente y deja que todo el trabajo sea desde la cadera.
7. Cuando la barra toque el suelo vuelve arriba con control.

Y… ¡eso es todo!

Bueno no.

Una cosa más: Llevemos a ra-ja-ta-bla el título del artículo.

DÉFICIT ES DÉFICIT.

Muchísimas personas claman hacer zancadas ó pushups en déficit, pero en realidad no están descendiendo por debajo de la plataforma.

¿Resultado?

Están haciendo lo mismo que si no hubiera plataforma alguna, tal y cómo lo harían desde el suelo.

Si vas a hacer un ejercicio en Déficit, ¡hey! Hazlo en Déficit.

Desciende por debajo de la plataforma hasta llegar al suelo, sólo así estarás aprovechando la mecánica y estimulación buscadas.

Si tienes alguna duda, busca un video en youtube que explica de maravilla los términos opuestos: teclea “Coco Barrio Sésamo: Arriba y Abajo”. Y si no vas a llegar abajo (o, por lo menos, descender con respecto a la altura de la plataforma) pues olvídate de déficits y subirte a sitios, haz lo de toda la vida.

Ok, Ciao.

Tommy Álvarez.

Tommy es entrenador personal y fundador de TommyTraining. Piensa cosas que escribe en un papel y ayuda a gente increíble a ser increíblemente fuerte. Le encuentras en www.tommytraining.com y @tommytraining