Hay dos errores que no solo debemos evitar en las primeras sesiones de vuelta al entrenamiento, sino también a lo largo de la temporada. Luego vienen los llantos y el "rechinar de dientes". Se trata de dos fallos garrafales en los que el deportista (ya sea principiante o no) suele caer una y otra vez. Es una cuestión de sentido común, pero la realidad es que estos errores suelen ser un problema común que si se hace recurrente (y se hace, desgraciadamente en muchos casos), puede acarrear muchas molestias y lesiones. ¡No nos digas que no te lo advertimos!
Demasiados ejercicios
Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan solo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en las fases iniciales donde aún no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguirá retrasar la recuperación y hacernos caer en el sobreentrenamiento.
Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y, por supuesto, de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuádriceps. Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series tan solo conseguirán retrasar la recuperación necesaria para afrontar la siguiente sesión con suficiente intensidad.
Llegar al fallo muscular
Recurrir de forma sistemática al fallo muscular es un recurso que solo deben utilizar en programas avanzados y de forma puntual. Se suele aplicar a ejercicios básicos y con grandes grupos musculares con el objetivo de conseguir intensidades límite y tensiones musculares máximas, es el mejor estímulo para el desarrollo muscular.
Sin embargo, no es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares en un entrenamiento de fuerza. Es un recurso efectivo pero también hay que decir que muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón. El riesgo es mucho más elevado en periodos de vuelta al entrenamiento, cuando el nivel funcional del músculo se encuentra limitado.
Y te preguntarás, ¿Qué ejercicios me pueden beneficiar y cuáles son los criterios para entrenar si quiero volver a recuperar sensaciones en el gimnasio? Te proponemos un circuito que te será muy útil para entrenar de forma global los músculos del core o abdominales, músculos importantísimos que dominan nuestra región corporal central y que están encargados de transmitir las fuerzas con eficiencia y conseguir seguridad y estabilidad a la columna.
