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Seas hombre o mujer, tus glúteos crean las curvas que más miradas atraen, pero entrenarlos bien no es solo una cuestión estética. Despierta a estos "gigantes dormidos" y estarás protegiendo tu espalda y aumentando tu rendimiento deportivo.
¿Ya lo sabes verdad? ¡Exacto!, el músculo más grande de tu cuerpo es el glúteo mayor. Tus glúteos son gigantes medio dormidos que están siendo utilizados muy por debajo de su potencial y que pueden soportar una carga tremenda de trabajo. El problema es que muchos de los grandes levantamientos que tradicionalmente se utilizan para trabajarlos (squats, peso muerto, zancadas…) pueden sobrecargar la zona lumbar y las rodillas sin llegar a crear una activación realmente efectiva sobre los glúteos.
Además, para mucha gente el trabajo intenso de piernas no conduce automáticamente a unos mejores glúteos. Si es tu caso, necesitas sesiones con ejercicios específicos para esta zona tan importante en tu anatomía y tu rendimiento.
Qué pasa cuando tus glúteos no están bien entrenados
Puede ser que tu genética te haya regalado un trasero exuberante, aun así, lo más probable es que su activación diaria esté muy por debajo de sus necesidades. Peor lo tienes si, por tu trabajo, pasas demasiadas horas en una silla. Estás "comprimiendo" tu musculatura de forma constante y, por lo tanto, restringiendo el paso de sangre de manera fluida, esto produce que la función muscular sea más lenta e interfiera en la función nerviosa.
Incluso aunque entrenes duro cada día, si pasas la mayor parte del día sentado, entonces sencillamente no estás usando tus glúteos. Si no los usas, los pierdes. ¡Lo siento!
Si pasas demasiadas horas en una silla, estás "comprimiendo" la musculatura de tus glúteos de forma constante.
Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, la función muscular y la mecánica del movimiento de tu cadera sufren (así como la fuerza, potencia, movilidad, estabilidad, postura y rendimiento atlético). Algunos signos de que tus glúteos son débiles o se encuentran en estado “adormecido" pueden ser éstos:
- 1 Dolor de rodilla: Si sueles tener alguna forma de dolor (aguda o crónica) o incomodidad en las rodillas, una de las probabilidades es que tus glúteos, así como tus isquiotibiales, no estén funcionando de forma apropiada. Mantener un adecuado equilibrio de fuerza entre las partes anterior y posterior de tu pierna es vital para asegurar la salud de la articulación y los movimientos mecánicos apropiados.
Fortalece tus glúteos e incluye algo de automasaje con rodillo, especialmente en la banda iliotibial (parte externa del muslo), no olvides el estiramiento de esos flexores de cadera duros y tendrás una receta para rodillas saludables.
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2 Técnica defectuosa: echa un vistazo a tu sentadilla, al movimiento de “bisagra" de tu cadera y a la técnica de tus zancadas. Si observas demasiada oscilación de tus rodillas (estas se meten “hacia adentro") o si la mecánica del movimiento de tu cadera es escasa, existe la probabilidad de que tus glúteos no estén recibiendo la inervación apropiada, convirtiéndolos en débiles y con muy poca función.
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3 Sin dolor (del bueno…): cuando entrenas tus piernas con sentadillas, zancadas, peso muerto y otras variaciones de cadera, tus glúteos deberían “fatigarse" o doler tanto como el resto de músculos inferiores.
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4 Flexor de cadera "duro": si tus flexores de cadera (especialmente el psoas) están siempre duros y poco flexibles puede significar que tu musculatura antagónica (opuesta) esté débil e inactiva, esto es, glúteos e isquiotibiales. Crear un equilibrio muscular entre las partes anterior y posterior de la cadera es fundamental no solo para la postura, también para el rendimiento atlético, la salud de la articulación y la apariencia física (estética).
¡APRIEEEETA ESE CULO!
La mayoría de la gente no sabe o no puede activar los glúteos. Necesitan activarlos, despertarlos. Prueba a hacerlo: conecta tus glúteos con tu mente y tenlos preparados para realizar el trabajo.
Simplemente establecer esta activación antes de ejercicios como sentadillas, zancadas o peso muerto te ayudará a realizar una excelente sesión de entrenamiento en lo que a la activación de tus glúteos se refiere.
Algunas puntualizaciones:
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Tus glúteos producen la extensión de la cadera y la rotación externa, tienen una alta producción de fuerza y son muy difíciles de fatigar de forma completa.
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Mucha gente cree que tiene unos glúteos fuertes pero no es así. Son los mismos que creen que con sentadillas, peso muerto y zancadas tienen más que solucionado el problema pues “son los mejores ejercicios para glúteos", según ellos. Estos tres ejercicios pueden hacer que tus glúteos “quemen" y se activen, pero no los fortalecen demasiado. Se dirigen más hacia el cuádriceps y los erectores de la columna.
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Tener unos glúteos muy grandes no significa que sean muy fuertes.
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Demasiada gente tiende a estar sentada durante todo el día, convirtiendo a sus glúteos en menos funcionales y formados de lo normal. Esto significa que la mayoría del trabajo de extensión de cadera termina siendo realizado por los “primos" de los glúteos, tus isquios; o todavía peor, por los lumbares.
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En definitiva, que parece haber una relación directa entre dolor lumbar, glúteos débiles y sin funcionalidad e isquios acortados.
Cuando los glúteos no están haciendo su trabajo, las funciones muscular y la mecánica del movimiento de tu cadera sufren.
¡Aprieta bien!
Cuando contraes un músculo debe haber un cambio real en la forma del músculo y en la tensión que se siente en la zona.
¿Estás sentado?, pues contrae, aprieta y encoge tu culo mientras estás en esa posición, deberías sentir la tensión y, probablemente, sentirás que asciendes unos pocos centímetros de la silla al cambiar la forma del músculo.
Cada día deberíamos realizar este pequeño ejercicio de “apretar" al máximo de tus posibilidades tus dos mofletes traseros. 3 series de 5 repeticiones de 15-20 segundos bastarán para que sientas una quemazón que te indique que “allí atrás vive alguien".
La mejor forma de ejercitar tus glúteos es empezar a “sentirlos".
Una vez que puedas contraerlos (al principio no es fácil, mucha gente lo confunde con una hiperextensión de espalda), el siguiente paso es hacerlos contraer más fuerte, y más fuerte y bajo cargas más altas.
LA PROGRESIÓN
Varios ejercicios pueden activar tu musculatura del glúteo, sin embargo, los ejercicios abajo seleccionados son tareas “directas" y precisas que activarán y estimularán tus glúteos de una forma óptima.
En mi caso, en casi cualquier ejercicio (que lo permita) hago a mis clientes terminar cada repetición con una contracción fuerte de glúteos, nos recuerda quién “manda" y evitamos hiperextensiones de cadera no deseadas.
Conexión MENTE-MÚSCULO
Llegados aquí, quiero explicarte algo muy rápido y de forma sencilla. Quiero que intentes realizar todos estos movimientos con una contracción consciente del músculo glúteo, de una forma deliberada y no solo mover el peso (o tu cuerpo).
Seguramente alguna vez te han dicho que realices un ejercicio y al terminar te preguntan dónde has sentido el movimiento o qué musculatura has notado trabajar, y te quedas confuso y con cara de “ejem... ¿Qué, qué?". Bien, pues los estudios de electromiografía han demostrado que cuando a alguien se le pide concentrarse en usar un músculo específico antes de realizar la ejecución es capaz de “llamar" y atraer un mayor porcentaje de esas fibras del músculo en cuestión (y menos de musculatura accesoria) durante la contracción muscular.
Para lograrlo basta que aprietes y tengas consciencia de tu culo antes de la ejecución del ejercicio, durante (cómo se va moviendo y fatigando) y después (la quemazón que queda).
01\ ACTIVACIÓN DE LOS GLÚTEOS
CONTRACCIÓN EN MEDIA RODILLA 2x20
Contrae al máximo el glúteo de la rodilla apoyada durante 15-20". Activarás glúteo y obtendrás un estiramiento de los flexores de la cadera por la inclinación posterior de la pelvis.
Luego estira tus flexores al modo tradicional sin producir hiperextensión en tu zona lumbar.
Ejecutar algunas variantes de activación de tus glúteos de baja-media intensidad de forma diaria funciona de maravilla. Así que dedica 5 minutos al día a estos ejercicios.
Elige 4 de estos ejercicios y hazlos cada día o en días alternos durante 4 semanas. Mantén en todos los ejercicios la posición final durante 3”- 5”:
PUENTE DE GLÚTEOS 2x10
EXTESIONES EN CUADRUPEDIA 2x10
HIP THRUST (2x10 repeticiones)
FROG PUMPS 2 x 10
ELEVACIONES ACOSTADO (2 x 10 repeticiones)
APERTURA LATERAL (2 x 10 repeticiones)
PATADA DE GLÚTEO (2 x 10 repeticiones)
02\ HIPERTROFIA DE LOS GLÚTEOS
Una vez que ya controlas y has conseguido activar tu musculatura, es hora del siguiente paso, de hacer crecer los glúteos. Progresa hacia variantes que supongan un mayor reto para empezar a adquirir masa muscular en tus glúteos.
Realiza todos los ejercicios 3 días por semana durante 8-10 semanas, progresando en las repeticiones o la carga cada semana.
PUENTE CON BARRA 3 x 12-20 repeticiones
HIP THRUST A UNA PIERNA elevada (2 x 10-12 repeticiones)
ABDUCCIÓN CON MINIBANDA (2 x 20 repeticiones)
PASO LATERAL BANDA EN "X" 2 x 20
03\ FUERZA DE LOS GLÚTEOS
A estas alturas, seguro que tus vaqueros ya te sientan bastante mejor. Ha llegado el momento de adquirir ganancias en fuerza para llevar al máximo la activación de tus glúteos a través de cargas elevadas y, obviamente, con la técnica adecuada.
Progresa en este único ejercicio, realizándolo al inicio de tus entrenamientos de fuerza 3 días a la semana durante 6-8 semanas y aumentando la carga en cada sesión siempre que te sea posible:
HIP THRUST CON BARRA 4X5
Sitúate sentado en el suelo y con la espalda apoyada en un banco. Rueda la barra hacia dentro hasta que quede justo encima de tu cadera, será imprescindible que utilices alguna especie de "acolchamiento" para amortiguar el contacto de la barra con tu cadera. Sirve el cilindro de espuma que se utiliza para squats.
Coloca tus pies en unos 90º de flexión de rodilla, más o menos, y haz que tu espalda haga una especie de “bisagra” con el banco sobre la que girará tu cuerpo. Asciende la barra hasta la posición paralela contrayendo tus glúteos al máximo y sin hiperextender tu cadera (si tus lumbares duelen es que asciendes más arriba de lo deseando, por lo que tus glúteos no estarán controlando el movimiento).
El día "C"
Todos los ejercicios que te proponemos pueden incorporarse a tus sesiones de fuerza. Incluso, si te miras al espejo y estás cansado de no ver nada ahí detrás, puedes decidirte a agregar un "día del Culo" (Día "C") en tu entrenamiento de la semana. Dicha sesión podría parecerse a algo así:
A) Extensiones en cuadrupedia 2 x 8 - Activación
B) Apertura lateral corta 2 x 8 - Activación
C) Hip Thrust Barra 4 x 5 - Fuerza
D) Hip Thrust a una pierna con banda 2 x 10-12 - Hipertrofia
E) Puente Barra 3 x 10-12 - Hipertrofia
F) Abducción minibanda sentado/a paso lateral con banda en "X" 2 x 20 20 sin descanso - "Queme Final"
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