Construye toda tu espalda en suspensión

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Una espalda bonita es algo de lo que no te das cuenta hasta que en la playa le pides a tu hija que te saque una foto mirando al horizonte del infinito mar.
Al publicarla, y mientras le añades una frase de un gurú del Tíbet, empiezas a apreciar tu trabajada espalda y erguida (crédito en esto último a aquel “póngase recto carajo” de tu abuela).

Lo cierto es que tu espalda es algo que tú ves muy poco, pero que le da a tu tren superior y a tu cuerpo una denominación de origen oficial.

¿No Máquinas? no problem…
¿No gym? No problem.

No vas a necesitar grandes máquinas. Si ejecutas con finura y sobrecargas de manera progresiva con las posiciones de tu cuerpo, podrás mejorar la apariencia y funcionalidad de toda tu espalda.

Voy a tratar de facilitarte al máximo tu inquietud mostrándote una larga serie de ejercicios que podrás hacer utilizando únicamente tu suspension trainer o anillas.
A parte de la ventaja de la comodidad de poder hacerlo dónde quieras y sin cambiar de espacios, estas tiras o anillas de gimnasia (lo que quiera que uses) conceden mayor libertad de movimiento natural, y puedes cambiar el nivel de dificultad acercando o alejando tu cuerpo unos pasitos del punto de anclaje. 

Y, para aún mayor dificultad, en algunos remos puedes elevar tus pies para que tu cuerpo esté paralelo al suelo.

Aquí empieza la aventura de tu espalda completa con un par de anillas colgando (o un TRX):

1º REMO INCLINADO

El más básico y sencillo de los remos en suspensión.

1. Ajusta la inclinación que desees, acorde a tu habilidad y/o rango de repeticiones a realizar.
2. Mantén el cuerpo alineado, exprimiendo ligeramente glúteos y abdomen.
3. Rema llevando ambos codos atrás y abajo, para estimular mejor a los dorsales anchos, la musculatura mayormente involucrada.
4. Coloca tus pies según comodidad, con toda la planta apoyada o solamente los talones.
5. Rema y repite, con control. 

2º REMO INCLINADO CODOS ABIERTOS

Este “primo hermano” del remo básico tiene una sola distinción, los codos se abren hacia afuera. Este pequeño detalle cambia la estimulación principal, dirigiéndola hacia toda la musculatura de la espalda alta (trapecios, redondos, romboides…)

1. Seguramente necesitarás una inclinación menor a la que puedas ejecutar en el remo básico.
2. Rema llevando ambos codos hacia afuera y con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
3. En cualquier caso, los codos nunca deberían sobre pasar la altura de los hombros, para descartar exponer a éstos y crear posibles dificultades anatómicas.
4. Rema con control hasta el número de repeticiones objetivo.

3º FACE PULL

Seguimos “remando” pero en una altura superior, en la que tratamos de acercar el agarre a la frente, incluso sobrepasándola un poco.

• Vas a necesitar aún menos inclinación que en los anteriores ejercicios, pues hay involucrados muchos menos músculos (trapecio superior y deltoides posteriores) y en una posición más complicada.
• Mantén las palmas de las manos hacia abajo y brazos juntos a la altura de los ojos.
• Acerca ambos brazos hacia la frente, doblando los codos y abriéndolos a medida que llegas al punto final.
• Trata de unir tus escápulas en el punto final del ejercicio y separarlas cuando vuelves alejar ambos brazos.

4º APERTURA “Y”

Aún “más arriba” que el face pull encontramos esta ejecución de mayor dificultad y que trabaja también tus trapecios superiores y deltoides posteriores como musculaturas principales.

• La inclinación aquí nunca puede ser muy amplia, pues el nivel de fuerza y la alienación corporales son tempranos limitantes de la ejecución.
• Mantén las palmas de las manos hacia abajo y brazos juntos a la altura de los ojos.
• Mantén el cuerpo alineado, exprimiendo ligeramente glúteos y abdomen.
• Sin doblar los codos (o mínimamente) lleva ambos brazos hacia el techo y con una apertura en forma de “Y”.
• Para una mejor activación muscular, puedes flexionar algo las muñecas a la hora de ejecutar, lo que descarga el foco de contracción muscular en los antebrazos y dirigiéndolo directamente sobre la musculatura de la espalda superior.
• Vuelve hacia el punto de inicio.
• Repite despacio y bajo un estricto control corporal total.

5º APERTURA “T”

En este caso la apertura de ambos brazos es en horizontal, hasta quedar en la posición final de “T”, con ambos brazos estirados a los lados.

Esta es una ejecución (igual que la anterior) más complicada en cuanto a que los brazos se separan bastante más del centro de masas.

• La inclinación aquí nunca puede ser muy amplia, pues el nivel de fuerza y la alineación corporales son tempranos limitantes de la ejecución.
• Mantén las palmas de las manos mirándose entre ellas y brazos juntos a la altura del pecho.
• Mantén el cuerpo alineado, exprimiendo ligeramente glúteos y abdomen.
• Sin doblar los codos (o mínimamente) lleva ambos brazos hacia los lados y con una apertura en forma de “T”.
• Para una mejor activación muscular, puedes flexionar algo las muñecas a la hora de ejecutar, lo que descarga el foco de contracción muscular en los antebrazos y dirigiéndolo directamente sobre la musculatura de la espalda superior.
• Vuelve hacia el punto de origen despacio y repite.

6º REMO 1 BRAZO

Esta es una gran variante que apenas ves por ahí, pero se trata de un ejercicio con grandes prestaciones.
Te permite traccionar tu cuerpo entero con un solo agarre y con el añadido de la estimulación anti-rotacional del cuerpo.

• Sujeta una sola anilla con uno de tus brazos.

Nota: Si lo vas a hacer con TRX deberás introducir una de los agarres por dentro del otro, y volver a hacerlo una vez más, para dejar establecido un solo agarre para las dos tiras de suspensión.

• Agarra con un solo brazo y mantén tu cuerpo erguido y alineado.
• El brazo libre puedes abrirlo hacia afuera o, mejor, mantenerlo apuntando adelante y paralelo al de trabajo.
• Rema llevando el codo atrás y abajo y evitando giros y oscilaciones del cuerpo.
• Extiende el brazo despacio hasta volver a llegar al punto de partida.
• Repite con control.

7º REMO 1 BRAZO CARGA CONTRALATERAL

El ejercicio anterior se puede dificultar ampliamente colocando un kettlebell en el brazo libre, con lo que se acentúa el estímulo de intentar evitar la rotación del cuerpo, además de sobrecargar al propio ejercicio en sí.

• Sujeta una sola anilla con uno de tus brazos.
• Coloca un kettlebell de carga ligera-moderada en el brazo libre y en la posición rack (kettlebell pegado al pecho, sujetado con el puño cerca de la clavícula y el codo ligeramente abierto afuera del cuerpo).
• Rema llevando el codo atrás y abajo y evitando giros y oscilaciones del cuerpo.
• Extiende el brazo despacio hasta volver a llegar al punto de partida.
• Repite con control.

8º REMO + APERTURA “T” EXCÉNTRICA

Esta es una combinación en la que la parte más “sencilla” del ejercicio (remo) se hace en formato concéntrico y la más complicada (apertura) se ejecuta en contracción excéntrica.

• Ajusta la inclinación que desees, acorde a tu habilidad y/o rango de repeticiones a realizar.
• Mantén el cuerpo alineado, exprimiendo ligeramente glúteos y abdomen.
• Haz un remo tradicional, llevando ambos codos hacia atrás.
• Desde ahí abre ambos codos hacia los lados del cuerpo hasta quedar estirados en “T”.
• Para acabar, lleva ambos brazos adelante con los brazos estirados y hasta que queden juntos, volviendo así al punto de partida.

9º FACE PULL + APERTURA “Y” EXCÉNTRICA

En esta otra combinación, ejecutamos un face pull y, desde ahí, acabamos en una contracción excéntrica desde la posición”Y”.

• Ajusta la inclinación que desees, acorde a tu habilidad y/o rango de repeticiones a realizar.
• Mantén el cuerpo alineado, exprimiendo ligeramente glúteos y abdomen.
• Brazos estirados al frente y manos mirando hacia abajo.
• Inicia con un face pull, llevando ambos agarres hasta los lados de tu frente/ojos.
• Una vez ahí, gira ligeramente los codos hacia adelante y eleva ambos brazos por encima de la cabeza.
• Con los brazos estirados vuelve a la posición de partida en una contracción excéntrica desde la posición “Y”.

10º REMO INVERTIDO PIES ELEVADOS

Las cosas se complican, se endurecen y te llevan a otro nivel cuando empiezas a elevar tus pies sobre una superficie y, por lo tanto, tu cuerpo empieza a “pesar más”.

• Coloca ambos pies sobre una superficie, de manera que tu cuerpo quede paralelo al suelo (tu cuerpo debe quedar paralelo al contraer, en la parte final del ejercicio).
• Mantén el cuerpo alineado, exprimiendo ligeramente glúteos y abdomen.
• Rema llevando ambos codos atrás y abajo, para estimular mejor a los dorsales anchos, la musculatura mayormente involucrada.
• Las rodillas deben mantenerse bloqueadas totalmente o, si lo prefieres, con ligera flexión para facilitarte la ejecución.
• Vuelve al punto de partida y repite con control.

REMO INVERTIDO PIES ELEVADOS LASTRADO (BANDA)

Lastrar o cargar un ejercicio tiene varias formas de conseguirse, pero opto por algo muy sencillo y que casi todo el mundo tiene a mano. Una simple banda elástica puede conseguir aumentar la dificultad de la ejecución, aumentando la resistencia a vencer.

• Coloca un par de mancuernas pesadas en el suelo, separadas y a la altura de tu cintura, más o menos (también puedes optar por cualquier otra sujeción, como en la propia jaula de sentadillas, por ejemplo).
• Ancla los extremos de la banda a cada soporte (mancuerna) y pásala por encima de tu cintura.
• Mantén el cuerpo alineado, exprimiendo ligeramente glúteos y abdomen.
• Rema llevando ambos codos atrás y abajo, para estimular mejor a los dorsales anchos, la musculatura mayormente involucrada.
• Las rodillas deben mantenerse bloqueadas totalmente o, si lo prefieres, con ligera flexión para facilitarte la ejecución.
• Vuelve al punto de partida y repite con control.

Y esto es todo.
Recuerda que los espejos no te dejan ver todo.
Y una espalda robusta y erguida no sólo te ofrece una imagen esbelta, sino que suele ser la base de apoyo de un gran cuerpo.

“¡Póngase recto/a, carajo!”
Ciao.

Tommy Álvarez es entrenador personal y fundador de tommytraining.com. Escribe cosas en un papel y ayuda a gente increíble a ser increíblemente fuerte. Lo encuentras en @tommytraining y tommytraining.com