Garantizar una cadera en posición neutra es una de las principales adaptaciones que se debe perseguir como base para construir ejercicios y entrenamientos más exigentes. El objetivo es conservar la curva natural de la región lumbar con el ajuste en sinergia de pared abdominal, glúteo y erector de la columna. No solo es cuestión de tener unos abdominales fuertes, sino sobre todo de que sean capaces de actuar coordinadamente junto al resto de músculos que controlan la cadera.
Debemos tener presente que la cadera representa ese “punto de apoyo” para el resto de movimientos, sobre todo del tren inferior, y para generar fuerzas intensas, resultará imprescindible que este punto de apoyo sea muy estable.
Muscularmente, al estar en posición vertical, el control lo realiza la pared abdominal junto al glúteo mayor, que son los principales retroversores. Cuando la cadera se flexiona, es el músculo erector el que deberá tomar protagonismo para evitar una fatal flexión de la columna y garantizar la estabilidad.
La base de la fuerza funcional
Una cadera estable en posición neutra es imprescindible para movimientos en los que se gestionan fuerzas en posición de pie, ya sean de pura fuerza o potencia como el press vertical u horizontal, o en ejercicios de desplazamiento como es la carrera donde hay que gestionar cada impacto. Esta correcta disposición mecánica permite una buena transmisión a través de las líneas de fuerza para aportar gran estabilidad al ejercicio, mejorando así la técnica y sobre todo evitando sobrecargas en los estabilizadores pasivos articulares.
Criterios de entrenamiento:
Los principiantes pueden realizar cada ejercicio unos 20”. Si ya estás en forma, puedes llegar a los 60”. Realiza los ejercicios en forma de circuito, con al menos 3 rotaciones.
Los movimientos deben realizarse de forma lenta y controlada, incluso resultará muy recomendable parar un instante en la posición final para hacer énfasis sobre el control activo.
Es conveniente estirar flexores de cadera y aductores para mayor libertad en los movimientos de la cadera.
En una sesión de trabajo con gran orientación hacia el complejo articular de la cadera no todos los ejercicios deben ir encaminados al trabajo de fuerza. Si se hace así, posiblemente se entre en fatiga de forma rápida. Es mejor opción alternar ejercicios de fuerza con otros de carácter más postural donde el objetivo sea el adquirir un patrón postural correcto.
Disociación suspendida
En suspensión, activa el erector para conseguir un movimiento de rotación anterior de la cadera y garantizar la extensión y estabilidad de la columna. La referencia debe ser la de proyectar el pecho hacia delante al tiempo que se “saca culo” hacia atrás.
Mesa
Sitúate a cuadrupedia con la columna estable y llevando las rodillas en apoyo justo debajo de la cadera, eleva unos centímetros las rodillas del apoyo manteniendo la cadera y columna estable sin moverse. Mantén unos segundos y repite.
Bisagra de rodillas
Realiza una flexión de cadera colocando una pica en la parte posterior y mantén en todo momento en contacto el occipital, región dorsal y sobre todo sacro.
Hip-thrust
Apoya la parte posterior de los hombros y eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y columna. Es importante que los abdominales actúen en sinergia con el glúteo para conseguir la cadera neutra elevando el pubis.
Press unilateral
Realiza un press a una mano, pero mantén el movimiento final durante unos segundos. En esta fase, controla el trabajo de ajuste entre la pared abdominal y los glúteos.
Peso muerto rumano dirigido
Es un excelente ejercicio dominante de cadera donde el erector controla la estabilidad de la columna. Una variación es realizarlo con un disco manteniendo el criterio de que nunca llegue a tocar el cuerpo. Además, puedes utilizar el recurso de colocar una pica detrás de la columna sujeta por la camiseta para garantizar la estabilidad.
Plancha prono
Este clásico ejercicio para trabajar la pared abdominal es un desafío lumbopélvico que requiere un control sobre la cadera. Presta atención para no rectificar la curva natural de la región lumbar, consiguiendo alinear en paralelo a la superficie la cadera y los hombros.
Puente unipodal
Eleva la cadera alineando rodilla, cadera y columna con una activación de glúteos y abdominales. Seguidamente eleva una pierna manteniendo la estabilidad en la cadera. Cambia los apoyos de forma alternativa y con control.
