Una vez que hemos adquirido una adecuada movilidad, debemos trabajar una buena estabilidad articular para garantizar una correcta mecánica. Sin embargo, este es uno de los aspectos a los que menor atención le prestamos.
El sistema músculo-esquelético se organiza en estructuras articulares en las que se alternan articulaciones móviles con estables. Siguiendo un orden ascendente y prioritario, las principales estructuras que precisan estabilidad son la bóveda plantar, la rodilla, la región lumbopélvica y la escápula y cada una de ellas cuenta con un músculo que es necesario reforzar para garantizar esa estabilidad que buscamos.
Músculos fuertes, acoplamientos débiles
Generalmente, pensamos en entrenar los grandes grupos musculares y además en situaciones estables y de forma aislada. Sin duda, este tratamiento incrementa tanto la fuerza como el desarrollo muscular, pero solo en los grandes músculos de la dinámica, mientas que los músculos con función estabilizadora se quedan atrás en este tratamiento localizado. El resultado es que tenemos músculos fuertes y acoplamientos débiles, un desequilibrio mecánico que terminará en una motricidad disfuncional y que puede suponer desde una baja eficiencia muscular hasta otras alteraciones y lesiones. No debemos olvidar el entrenamiento específico de estos músculos para posteriormente integrarlos en movimientos generales y más exigentes.
Los ejercicios unipodales como la sentadilla búlgara requiere además de fuerza, de una gran participación de los estabilizadores.
Criterios de entrenamiento:
- Esta orientación no tiene el objetivo del desarrollo de la fuerza, no se deben manejar intensidades elevadas y mucho menos llegar al fallo. Utiliza cargas moderadas.
- Entrena en forma de circuito, manteniendo cada ejercicio durante unos 30”.
- Puedes realizar este diseño o escoger estos ejercicios para introducirlos en tus sesiones de entrenamiento.
En una sesión en la que el objetivo es involucrar a los estabilizadores, se deben plantear ejercicios de control donde se busque un reto estabilizador para la articulación. Selecciona ejercicios donde se alternen diferentes zonas articulares: cadera, columna, hombro e incluso bóveda plantar. En algunos ejercicios la propuesta estabilizadora puede ser múltiple ya que requieren la participación de varias estructuras y un mayor control motor.
Core con equilibrio
Eleva una rodilla durante unos 15” y alterna con la otra de forma lenta y controlada. Se requiere fuerza y ajustes rápidos en todo el core y en la cadera para mantener el equilibrio.
Estabilización vertical
Mantén el brazo en vertical con una carga, realizando una inclinación lateral del cuerpo hasta tocar el suelo.
Plancha lateral corta
Utiliza esta variable para una activación intensa del glúteo medio, conectado con los oblicuos. Un excelente ejercicio para transferir a una carrera más estable.
Press de serratos
Con la resistencia de un tensor, realiza una flexión del hombro hasta conseguir juntar los antebrazos al frente. El serrato anterior se verá muy solicitado.
Salto unipodal
Salta sobre un step y recepciona amortiguando y en equilibrio. Los músculos intrínsecos del pie y otros como el glúteo medio que tienen como misión estabilizar a la rodilla y cadera, serán los más involucrados.
Puente glúteo unipodal
Eleva la cadera a un solo apoyo para conseguir una gran participación del glúteo medio. Con la pierna extendida se conseguirá una palanca larga con mayor intensidad.
Push-up serratos
Desde la plancha prono, desactiva la estabilidad descendiendo el cuerpo para volver a activarlo elevando la región dorsal.
Squat unipodal
Un ejercicio que demuestra fuerza y estabilidad en la cadera. Se puede comenzar con alturas de apoyo más elevadas, para posteriormente incrementar la intensidad descendiendo progresivamente.
