La velocidad en tu entrenamiento de fuerza marca la diferencia

La velocidad a la que realizas cada repetición en tu entrenamiento de fuerza determina los resultados que obtienes. Te contamos cuánto deben durar las fases concéntrica y excéntrica de tus ejercicios para ganar fuerza, masa muscular, explosividad o resistencia
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Master en Actividad Física y Salud -
La velocidad en tu entrenamiento de fuerza marca la diferencia
La velocidad en tu entrenamiento de fuerza marca la diferencia

Ok, te has decidido, quieres entrenar en el gimnasio para alcanzar tu objetivo particular y nada más llegar a la sala el técnico deportivo se acerca a ti y comienza con su batería de preguntas para poder decidir qué ejercicios deben componer tu rutina.

¿Cuántos días vas a venir? ¿Cuál es tu objetivo? ¿Tienes experiencia? Hasta aquí todo bien, ¿no? Y de repente aparece la primera pregunta del millón. ¿Cuál es tu 1RM?, a lo que tu pones cara de sí, no, no sé y por fin se te ilumina la bombilla y contestas… no, yo no uso de eso. 

Tranquilo, no todo el mundo sabe lo que es 1RM, más bien lo contrario. Se trata de un acrónimo muy utilizado en el mundo del fitness que hace referencia a la carga máxima que se puede vencer en "una sola ocasión". Esta suele ser la forma más utilizada por los profesionales del fitness para valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares. La información obtenida nos sirve para determinar la carga de trabajo que tenemos que emplear en los diferentes programas de fuerza, según los objetivos que tengamos. Por ejemplo, si estoy realizando un ejercicio de sentadilla con 80 kg en total y tan solo puedo con ese peso una sola vez, mi 1RM en ese ejercicio será de 80 kg. Si voy a realizar un trabajo de fuerza resistencia sabré que debo movilizar un peso total de unos 40 kg y si fuera de hipertrofia serían unos 65 kg, aproximadamente.

¿En qué consisten estos test?

Básicamente, el test de 1RM consiste en elevar una carga (máxima para nosotros) al menos una vez. Lo que ocurre con este tipo de test es que requiere de un esfuerzo máximo y por tanto es solo aplicable a personas que tienen una base amplia en cuanto a fuerza y técnica, pero no son los más adecuados para la gran mayoría de personas. Además, en un gran número de ocasiones los resultados obtenidos no son del todo fiables y estos suelen modificarse rápidamente tras unas pocas semanas de entrenamiento.

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¿Qué podemos hacer entonces? ¿Cómo saben los entrenadores qué carga debemos levantar? Finalmente optan por seleccionar una carga aproximada, basándose en las sensaciones que experimenta cada uno o incluso con escalas de valoración numéricas donde el 10 es la máxima fuerza posible y el 5 la mitad de la misma. Esta otra opción es más segura pero mucho más subjetiva.

Otra forma alternativa es la de seleccionar pesos más ligeros e intentar realizar 5 o 10 repeticiones a partir de las cuales y con una fórmula matemática se calcula nuestra 1RM. Otro inconveniente de este tipo de pruebas se da cuando tenemos que hacer el ejercicio con diferentes grupos musculares ya que según un estudio de Häkkinen (1993), la fatiga asociada después del primer ejercicio repercute en todo el sistema nervioso y muscular, disminuyendo significativamente la cantidad de fuerza que podemos manifestar en el resto.

Entonces, ¿cómo podemos calcular nuestra 1RM sin riesgos y de una forma más precisa?

La ciencia nos dice que para lograrlo debemos atender a otra de las variables más importantes dentro del entrenamiento, la velocidad.

Hace ya tiempo que González Badillo, uno de los mayores expertos en entrenamiento de fuerza a nivel nacional e internacional, señaló la importancia de la velocidad como el mejor punto de partida para poder conocer si el peso movilizado es o no el adecuado. Conociendo ese dato podremos determinar cuándo parar una serie de ejercicios, cuándo subir o cuándo bajar la carga, para de ese modo, seguir trabajando al 100% dentro del objetivo planteado. Imagina que estás haciendo una sentadilla en un programa de fuerza resistencia, donde la velocidad de ejecución debe ser rápida (1:1), es decir, un segundo de subida y otro de bajada aproximadamente. Después de tu segunda serie comienzas la tercera y la velocidad ha aumentado siendo 2:1, según Badillo en este caso deberíamos parar y modificar la carga, porque la velocidad nos indica que nuestro sistema muscular se ha visto sobrepasado por la carga y el entrenamiento deja de ser eficaz para nuestro objetivo. Si pretendemos ganar potencia y ganancia de fuerza, la pérdida de velocidad no debería superar el 20%. Sin embargo, si nuestro objetivo es la hipertrofia podemos llegar incluso a una pérdida de velocidad del 40% respecto a la primera repetición (Badillo et al., 2014 y Pareja-Blanco et al., 2014).

Por lo tanto, si decidimos entrenar en repeticiones cercanas al fallo muscular (ejecutadas a menor velocidad) resulta una buena estrategia para lograr hipertrofia, pero si buscamos una mejora de potencia y rendimiento deportivo deberíamos optar por no superar el 20% de pérdida de velocidad.

Vale, me has convencido y ahora, ¿cómo medimos la velocidad?

Gracias a los avances tecnológicos podemos medir nuestra fuerza máxima en función del tiempo que tardamos en movilizar una carga, para ello podemos utilizar:

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p>Plataformas dinamométricas de fuerza

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Se componen de una base plana y cuadrada con sensores de presión conectados a un sistema electrónico. Estas plataformas permiten medir la fuerza empleada y la velocidad que se ha tardado en aplicarla. Son consideradas la opción más fiable aunque por su elevado coste solo se suele usar en alto rendimiento o en investigaciones científicas.

Wearables. La vanguardia actual en cuanto a herramientas para medir la velocidad. Solo necesitan una aplicación móvil (y un pequeño accesorio en ocasiones) para poder ser utilizadas.
Acelerómetros y apps. Solo necesita nuestro smartphone y un dispositivo brazalete que incorpora un acelerómetro para calcular la velocidad media del movimiento (Push Band).

Videoanálisis. Solo necesitas que tu smarthpone incorpore una cámara de última generación que capture imágenes a 120 fotogramas por segundo. Una vez grabada la imagen se incorpora a la APP y así se calcula la velocidad de ejecución. Este tipo de tecnología solo es fiable en movimientos lineales y verticales (press de banca y sentadilla, por ejemplo). En esta categoría se encuentra la aplicación Barsense.

Encoders, miden la velocidad a través de un cable conectado a la barra y a un sensor que recoge los datos proporcionados.

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Los encoders necesitan que la trayectoria del movimiento sea lineal para obtener datos fiables. A día de hoy son considerados como la mejor herramienta para estudiar la velocidad de ejecución de un movimiento.

Encoder sin cables (velowin) la herramienta más precisa del mercado actualmente, que además permite medir movimientos completos para analizarlos.

¿Qué debemos tener en cuenta para medir nuestra velocidad?

Repeticiones posibles Porcentaje% RM Press Banca (mxs -1) ½ Sentadilla (mxs -1) Sentadilla (mxs -1) Prensa de piernas(mxs -1)
1 100 0,15 0,33 0,33 0,19
2 95 0,22 0,39 0,39 0,28
3-4 90 0,30 0,45 0,46 0,37
5-6 85 0,37 0,51 0,52 0,45
7-8 80 0,45 0,57 0,59 0,54
9-10 75 0,53 0,63 0,66 0,63
11-13 70 0,61 0,69 0,72 0,71
15 65 0,69 0,75 0,79 0,79

Si tu velocidad de ejecución supera los 0,20 metros por segundo querrá decir que aún estas lejos de hallar tu 1RM. Si tu velocidad en la fase concéntrica no supera los 0,20 m/s eso querrá decir que estamos cerca de nuestra 1RM. En la siguiente tabla puedes ver las velocidades para cada porcentaje de carga en función de las repeticiones.

Balsalobre & Jimenéz-Reyes (Entrenamiento de Fuerza/Nuevas Perspectivas Metodológicas)
González Badillo & Sánchez-Medina (Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Trainning)
Conceiçao, Fernandes, Lewis, González Badillo y Jiménez-Reyes (Movement Velocity as a Measure of exercise intensity in three lower limb exercises)

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¿Y si no dispongo de alguna de estas tecnologías?


La solución más "asequible y low cost" para que puedas aprovechar todas las ventajas de entrenar basándote en la velocidad.

En primer lugar deberíamos conocer nuestra 1RM pero como os hemos dicho, la realización de este tipo de test requiere de un esfuerzo máximo y por tanto son solo aplicables a personas que tienen una base amplia y están preparados para ello. Si todavía no eres de esos, no te preocupes porque desde Sport Life te proponemos alternativas fiables y seguras para obtener estos datos.
Es muy sencillo, solo tenemos que utilizar las fórmulas de Brzycki y Lander mediante estimación indirecta. Además de esto, ten en cuenta que no es necesario que la RM se calcule con levantamientos olímpicos y movimientos supercomplicados, puedes y debes realizar el test con los mismos ejercicios que componen tu plan de entrenamiento y estos deben ser acordes a tu condición física y experiencia.

Pasos a seguir:

1/ Realiza un calentamiento previo, con al menos 10 minutos de trabajo aeróbico y algunos ejercicios de movilidad articular.

2/ Realiza una serie con un peso que te permita llegar a 10-15 repeticiones y descansar 1-2 minutos.

3/ Realiza otra serie que te permita alcanzar de 3 a 10 repeticiones. Aunque lo ideal es no sobrepasar las 5, ya que de ese modo los cálculos son más precisos.

4/ Divide el número de repeticiones por el número de la columna de la derecha para obtener nuestra 1RM.


Por ejemplo, para una persona que haga 5 repeticiones de press de banca con 80 kg. Calculando su RM según Lander el resultado resultaría de dividir 80 entre 0.8794 = 91 kg.

Repeticiones BRZYCKI LANDER
3 0.9444  0,9328
4 0,9166  0,9061
5 0,8888  0,8794
6  0,8610  0,8527
7  0,3332  0,8260
8  0,8054  0,7993
9  0,7776  0,7725
10  0,7498  0,7458

Una vez tienes los resultados solo toca interpretarlos para ponerlos en práctica en tu entrenamiento. Esta tabla te ayudará.

Tipo de fuerza % de intensidad Velocidad de ejecución Número de series Repeticiones orientativas
Fuerza máxima 85 al 100 Lenta 3:3 De 4 a 5 No más de 5
Fuerza explosiva 50 al 80 Rápida 1:1 De 2 a 4 De 5 a 10
Fuerza hipertrofia 60 al 80 Lenta 2:2 De 3 a 4 De 8 a 12
Fuerza resistencia 20 al 60 Rápida 1:1 De 3 a 5 De 12 a 15
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