Valorar para mejorar: Movilidad de la cintura escapular

Te proponemos un ejercicio para valorar la movilidad de tu cintura escapular y unos cuantos ejercicios para mejorar.
Domingo Sánchez -
Valorar para mejorar: Movilidad de la cintura escapular
Valorar para mejorar: Movilidad de la cintura escapular

Los músculos pectorales son potentes aductores y rotadores internos, se encuentran dentro de una cadena flexora muy solicitada. Un acortamiento limitará la movilidad de toda la cintura escapular, generando patrones posturales incorrectos dominados por actitudes cifóticas (chepa).

- Túmbate mirando al techo con las rodillas flexionadas.
- Separa los brazos a 90º con los codos flexionados.
- Realiza una rotación hasta conseguir que los antebrazos y el dorso de la mano se apoyen completamente sobre la superficie.

 

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Buena movilidad: Si los antebrazos y el dorso de la mano consiguen contactar completamente con la superficie, significa que el pectoral no se encuentra acortado ya que permite la rotación externa del brazo en la articulación del hombro en su recorrido completo.

Déficit de movilidad:Si el antebrazo no contacta con la superficie y/o la región lumbar se arquea para compensar, es síntoma evidente de un acortamiento del pectoral mayor. Además de la rotación externa, estará limitada la flexión del hombro (llevar los brazos hacia atrás extendidos). Existirán problemas para realizar movimientos como los press por encima de la cabeza.

EJERCICIOS DE MEJORA

 

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Con un fitnessball rueda hacia delante con los brazos extendidos. Además del pectoral, también estirarás los dorsales que posiblemente también se encuentren acortados.

 

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Con un tensor o pica, mueve los brazos en círculo hacia atrás para conseguir estirar el pectoral en todo su rango articular. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada.

VALORACIONES COMPLEMENTARIAS

 

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Al realizar un squat, se puede observar como los codos apuntan hacia atrás si existe un acortamiento d de los pectorales.

OK. Los codos apuntan hacia abajo y el cuerpo está más vertical.

KO. Con falta de movilidad, los codos se dirigen atrás y el cuerpo tiende a inclinarse.

 

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En la abducción (separación) de brazos también se observará una falta de movilidad. Tumbado sobre un roller y relajando los brazos un poco más elevados que en cruz, las manos deberían tocar el suelo.

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