Un estiramiento para cada ejercicio

Por muchas veces que repitas un ejercicio y por mucho que te esfuerces en mejorar tu técnica, sus beneficios no serán completos si no estiras la musculatura adecuada.
Domingo Sánchez -
Un estiramiento para cada ejercicio
Un estiramiento para cada ejercicio


A la hora de afrontar un ejercicio o gesto técnico en un deporte, nos esforzamos en hacerlo con intensidad, planificamos las series, repeticiones y orden en la sesión, pero sin embargo no le prestamos la atención necesaria a la técnica y mucho menos nos paramos a analizar la verdadera causa de un déficit de estabilización o de control motor en el movimiento.

En muchas ocasiones, esta falta de técnica en la ejecución viene determinada por una falta de movilidad. Un rango articular limitado interfiere en la disposición de los diferentes segmentos corporales al ponerlos en acción de forma coordinada. En muchos casos no hay que pensar en un músculo determinado como limitante de un movimiento sino en toda una cadena muscular en la que no sólo el tejido muscular, sino también el conectivo, son los responsables de una limitación en el movimiento o el control corporal cuando realizamos un gesto deportivo.

Al poner en acción a los diferentes segmentos corporales, deben interactuar de forma coordinada. Una limitación en una zona muscular representa una consecución de modificaciones que afecta al resto de articulaciones y segmentos. En algunos casos no son significativas, pero en otros puede resultar determinante en el rendimiento deportivo y en la aparición de alguna lesión.

Un gesto limitado no solamente supone desaprovechar un rango de movimiento, lo que repetido de forma cíclica durante una sesión implica un rendimiento menor. Un movimiento limitado por el tejido fascial supondrá un esfuerzo mayor en cada movimiento, es como si llevásemos un traje que nos queda pequeño y en cada repetición limita nuestras capacidades y además nos requiere un esfuerzo mayor. La natación es un claro ejemplo, una brazada menos amplia o una posición poco hidrodinámica determinarán una gran diferencia en el rendimiento. Lo mismo sucede durante la carrera o en varias series y repeticiones de una sentadilla.

En ocasiones no percibimos estas limitaciones, desequilibrios o acortamientos musculares en una posición estática y de pie o con un simple test de valoración postural estático. Mi experiencia me dice que es en situaciones de entrenamiento donde realmente aparecen estas carencias motrices y patrones incorrectos. Cuando llega la fatiga muscular es cuando salen a la luz los eslabones débiles y podemos observar y deducir dónde está la causa del problema. Mi consejo es que observes tu postura al final de tus series o cuando llegas a esas últimas repeticiones más forzadas. Te darán una información que debes aprovechar.

Hemos recogido los principales ejercicios en los que aparecen estas limitaciones, analizamos las causas que las producen y lo más importante, te mostramos ejercicios de estiramiento y movilidad articular que pueden ayudarte a solucionar esta falta de control postural. Ahora podrás comprobar cómo una buena sesión de estiramientos será la mejor solución para mejorar tu fuerza, rendimiento y evitar lesiones.

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Los flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuadriceps) son músculos con un gran carácter tónico y postural, generalmente se encuentran acortados y el resultado es una limitación del movimiento de extensión de la pierna. Para conseguir una zancada amplia ya sea en la sala de fitness o en la práctica de deportes que requieran una amplitud significativa, debes conseguir movilidad no sólo en estos tónicos flexores, sino también en toda su cadena flexora.

 

Estiramiento running 1 Estiramiento running 2

Ejercicio incorrecto

Ejercicio correcto

Este déficit de movilidad se hace muy evidente en la zancada, al llevar la pierna atrás los flexores de cadera acortados traccionan de la zona lumbar y la cadera se dispone en anteversión acentuándose la curvatura lumbar. Por mucho que intentemos contraer fuertemente la pared abdominal, los flexores son muy potentes y terminarán desvirtuando la técnica.

 

Estiramiento running 3

Colócate con una pierna adelantada y al tiempo que bajas la cadera eleva el brazo hacia la vertical, conseguirás estirar toda la cadena flexora.

 

Estiramiento running 4

También puedes colocarte tumbado con una pierna flexionada y atrasada, acerca tu rodilla hacia el hombro y conseguirás estirar tus flexores.

 

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El pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos forman la cadena flexora y rotadora interna del tren superior. Ejercicios de pectoral como las aperturas o movimientos que necesiten elevar los brazos pueden estar limitados por un pectoral acortado, sobre todo en personas muy musculadas.

Un pectoral acortado no solamente limitará ejercicios de press, sino que además demandará un esfuerzo mayor de otros grupos musculares que intentarán compensar la falta de movilidad. En la natación encontramos un claro ejemplo, cada brazada requerirá un pequeño esfuerzo extra y al final de muchos largos el rendimiento es menor.

 

Estiramiento nadar 1 Estiramiento nadar 2

Ejercicio incorrecto

Ejercicio correcto

La sentadilla de arranque o sobre la cabeza, es un excelente ejercicio que evaluará la movilidad del hombro. Muchas personas no pueden afrontar este ejercicio por una falta de movilidad y en el descenso la barra queda por delante, obligando a compensar el centro de masas con una flexión de la columna. Cuando se tiene buena movilidad los brazos y la barra quedan por detrás de la cabeza.

 

Estiramiento nadar 3

Un estiramiento dinámico consiste en utilizar un tensor realizando circunducciones hacia delante y atrás.

 

Estiramiento nadar 4

Para un estiramiento pasivo túmbate en un banco y con dos mancuernas ligeras deja caer tus brazos atrás y en ligera rotación externa.

 

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La sentadilla es el ejercicio básico por excelencia, incluso en la vida cotidiana estaremos obligados a agacharnos. Mantener la columna alineada con la cadera permite una mayor estabilidad para poner en acción a las diferentes palancas corporales y poder aplicar cargas elevadas sin perjuicio para la integridad de la columna.

 

Estiramiento hockey 1 Estiramiento hockey 2

Ejercicio incorrecto

Ejercicio correcto

En el descenso de la sentadilla podemos observar un error muy común al  flexionarnos. La columna se dispone ligeramente flexionada perdiendo la alineación, la estabilidad y desde luego la fuerza necesaria para elevar cargas elevadas. El consejo habitual es el de llevar la columna extendida y llevar fuerte el lumbar (erector de la columna), pero es un consejo donde sólo se tiene en cuenta el efecto y no la causa. La causa es en ocasiones un acortamiento de los isquiotibiales.

Cuando los isquiotibiales permiten una movilidad adecuada de la cadera, la pelvis puede rotar en anteversión sin problemas para alinearse con la columna y mantener la estabilidad necesaria.

 

Estiramiento hockey 3

Un estiramiento activo de los isquiotibiales alargando los isquiones de la cadera consiste en realizar un peso muerto tipo rumano con las rodillas casi extendidas. Desciende intentando llevar la columna extendida.

 

Estiramiento hockey 4

En ocasiones este acortamiento de los isquiotibiales se continúa en toda la cadena posterior, presentándose también acortado el tejido conjuntivo formado por la fascia del sóleo y del tendón de Aquiles. Para estirar esta zona dentro de esta cadena podemos apoyarnos boca abajo en el suelo con la cadera elevada y tocar con los talones en el suelo de forma alternativa.

 

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GIROS DE CINTURA

Nuestra columna permite giros pequeños de los cuerpos vertebrales. Finalmente, sumando todas las vértebras conseguimos girar el tren superior con respecto al inferior. Las vértebras superiores y medias suelen tener bastante movilidad, sin embargo las vértebras lumbares y su articulación con la cadera suelen presentar muy poca movilidad limitando los giros en deportes como los de raqueta. También algunos ejercicios de entrenamiento orientados al trabajo de los músculos del tronco con giros pueden verse limitados.

Ejercicios tenis 1

El cuadrado lumbar es un músculo muy compacto y tónico que al presentarse acortado limita la inclinación lateral y la rotación de la columna lumbar con la cadera. Para adquirir movilidad en esta zona articular puedes utilizar un peso como una mancuerna en un brazo para que te ayude y girar las piernas cruzadas al lado contario. Notarás el estiramiento en la zona lumbar, glúteo e incluso en el pectoral.

 

Ejercicios tenis 2

Un estiramiento para toda la cadena lateral que incide sobre el cuadrado lumbar consiste en inclinarse lateralmente apoyando un brazo y elevando y alargando el brazo libre para aumentar el estiramiento.

 

 

 

 

 

 

BASCULACIÓN DE LA CADERA

El movimiento de basculación de la cadera al intentar colocarse en anteversión cuando nos disponemos con las piernas un poco separadas, puede verse limitado por unos aductores acortados. Al separar las piernas, los aductores traccionan del pubis hacia abajo y la cadera queda en anteversión acentuándose la curvatura lumbar.

Ejercicios tenis 4 Ejercicios tenis 3

Ejercicio incorrecto

Ejercicio correcto

Si tenemos los aductores acortados, al elevar una carga como puede ser en un press o un balanceo con kettlebell lacadera quedará caída hacia delante y la zona lumbar muy acusada.

Cuando la cadera presenta una buena movilidad en su articulación coxofemoral puede colocarse en una posición neutra permitiendo una situación mecánica para la zona lumbar mucho más efectiva y estable.

 

Ejercicios tenis 6

Puedes estirar los aductores tumbado sobre el suelo y realizando un movimiento hacia delante y atrás movilizando la articulación del fémur con la cadera.

 

Ejercicios tenis 5

Para además concienciar al movimiento y activar a la pared abdominal, separa bien tus piernas y pon la cadera en retroversión tirando del pubis hacia arriba y adelante mientras colocas la columna en flexión.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En nuestra sección de estiramientos encontrarás ejercicios específicos para cada deporte.

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