Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

¿Es imprescindible que los que empiezan en el gimnasio entrenen exclusivamente en la zona de máquinas? Vamos a analizar las ventajas e inconveniente
Raúl Notario -
Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?
Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

Cuando eres nuevo en el gimnasio los primeros días resultan agotadores en todos los sentidos. Lo más normal es que tus ejercicios se desarrollen en la zona de máquinas, mientras los “veteranos” se muevan como pez en el agua en la zona de peso libre, pero ¿esto tiene sentido o simplemente es tradición y costumbre?

El uso de máquinas en la sala de fitness no solo se limita a los nuevos usuarios o a los menos duchos en la materia, sin embargo, se suele establecer una relación lógica entre ambos.

Esto tiene varios motivos, pero los principales suelen ser la comodidad, la sencillez en cuanto a la realización del ejercicio y la fácil relación entre máquina y ejercicio, normalmente a través de los dibujos que aparecen en las famosas “tablas” que proporcionan a los usuarios de la sala fitness los primeros días de entrenamiento.

Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

¿Quién no ha pronunciado alguna vez la típica frase… "hola, soy nuevo, necesito una tabla"? Y al cabo de 10 minutos tenía su rutina “personalizada”. Si eres nuevo en el gimnasio lo más normal es que te dirijas al técnico de la sala fitness y le expongas tu caso.

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Pérdida de peso, ganar masa muscular, mejorar tu rendimiento…, son muchos los motivos que nos empujan a cuidar nuestro cuerpo realizando actividad física.

Sin embrago, a pesar de esa diversidad de motivos y en contra de lo que dice el principio de individualización, por el cual cada rutina de entrenamiento debería ser personalizada y adaptada a las características de cada persona, son muchos los gimnasios que prescriben un mismo plan de entrenamiento pautado y diseñado de antemano para todos los “nuevos”.

¿Por qué se orienta a los principiantes hacia la zona de máquinas?

  1. Las grandes compañías de fitness diseñan sus máquinas y elaboran una serie de ejercicios determinados para llevar a cabo con cada una de ellas, incluso los incluyen en el dorso o el lateral de la misma para que los usuarios puedan identificarlos fácilmente. Esos ejercicios se exportan al papel y sirven para configurar una batería de ejercicios específicos y agrupados por grupos musculares.
  2. Es sencillo identificar a un tipo de cliente con una serie de preguntas cortas y específicas y de ese modo ofrecerle una rutina u otra. El técnico se limita a incluir su nombre en el plan y explica los diferentes ejercicios y la técnica adecuada para llevarlos a cabo. Si los ejercicios fueran muy complejos, este proceso se alargaría demasiado y habría menos posibilidades de atender a otros usuarios, por eso las máquinas ofrecen un recurso útil para estos casos.
  3. El auge de las grandes cadenas de gimnasios ha propiciado la creación de programas tipificados por dificultad o nivel de experiencia, basados en las máquinas que suelen estar disponibles en los propios centros de fitness, creando imagen de marca y tipología de entrenamiento determinada, incluso en muchos de esos centros hay circuitos diseñados y numerados para su fácil seguimiento.
  4. Muchos usuarios nuevos, por miedo a lesionarse, prefieren no realizar movimientos complejos, con mancuernas, discos, barras y otros elementos característicos de entrenamientos de tipo más funcional, ya que se sienten más seguros amparados por los respaldos, carriles y guías de las máquinas.
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Entonces ¿no hay que usar las máquinas?

Las máquinas tienen ventajas y también desventajas. Un punto a su favor radica en que ofrecen mayor seguridad a las personas que no gozan de una buena coordinación, salen de una lesión o carecen de las destrezas necesarias para llevar a cabo otro tipo de ejercicios. La máquina suele guiar todo el recorrido y el usuario solo tiene que limitarse a mover la carga indicada.

Además, ésta es fácilmente modificable en función de la fuerza y capacidad física de cada persona. Suelen ser cómodas y fáciles de utilizar, aunque no por ello debemos olvidar que su empleo siempre debe estar supervisado por un técnico cualificado ya que hay ciertos errores de ejecución que pueden generar lesiones, sobrecargas y molestias musculares si no se corrigen a su debido tiempo y desde la base.

La principal desventaja del empleo de máquinas radica en su finalidad, ya que las máquinas ejercitan músculos de forma analítica, pero no movimientos y el ser humano vive en constante movimiento. Cuando realizas un ejercicio guiado, tus músculos van a trabajar, pero de un modo poco natural y fuera de contexto.

Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

Por ejemplo, si pensamos en la extensión de cuádriceps en máquina, es difícil encontrar una situación real en la que realicemos ese mismo movimiento con necesidad de superar una carga que no sea la de nuestro propio peso corporal. Además, la técnica de movimientos no se enriquece, ya que la propiocepción, la coordinación y el equilibrio dinámico (esenciales para nuestro día a día), no entran en juego.

Por último, su uso conlleva menos riesgos, pero no los elimina del todo. Cuando tenemos un respaldo, un apoyo y unos “carriles” inamovibles por los que vencer una carga es fácil olvidarnos de nuestra posición corporal y descuidar aspectos tan importantes como la higiene postural de cuello, hombros y espalda.

Por lo tanto, lo más conveniente y a la vez complicado sería encontrar una progresión adecuada y funcional que sirva para mejorar la calidad de vida de los usuarios al tiempo que ganan fuerza y mejoran sus movimientos. Esa rutina debe ofrecer las garantías suficientes para que cada persona se sienta segura a la hora de desarrollar los movimientos y los beneficios de la misma repercutan directamente en su día a día.

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¿Cómo puedo hacer mi entrenamiento más funcional?

Cuando hablamos de entrenamiento funcional y sus recursos, no pueden faltar las mancuernas, barras con discos, poleas y el propio peso corporal. Las mancuernas son una de las mejores opciones dentro de las posibilidades que ofrecen los gimnasios. Debido a su pequeño tamaño y versatilidad nos permiten entrenar implicando a la gran mayoría de grupos musculares.

Además, tenemos mancuernas de todos los pesos y por si fuera poco, podemos usar una o dos mancuernas al mismo tiempo, lo que favorece un desarrollo muscular equilibrado.

Sin embargo, si eres nuevo en el gimnasio y no has tenido experiencia en el empleo de cargas lo más normal es que notes como en el momento de máxima tensión y en la fase concéntrica (subir la carga) los brazos se mueven demasiado y tienes sensación de poco control sobre la misma.

Por lo tanto, lo más recomendable es elegir barras y discos adecuados a tu capacidad. A nivel visual es más sencillo observar si la barra está alineada correctamente o lleva cierta inclinación que indicaría una mala ejecución. Recuerda que las cargas siempre es mejor movilizarlas delante del cuerpo, de modo que podamos identificar un mal gesto o ejecución.

Las poleas probablemente sean una de las mejores opciones tanto para expertos como para principiantes. Su efectividad es muy elevada y eso se debe al mejor aprovechamiento de la fase excéntrica del gesto motriz. Otro de los beneficios que presentan es el de mantener una tensión e intensidad constantes durante la ejecución de todo el movimiento, favoreciendo un mejor ritmo de las fases concéntrica y excéntrica.

Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

Si eres nuevo en el gym, ¿mejor máquinas o peso libre?

Además, con las poleas podemos ampliar el rango de movilidad muscular, dotando de fuerza y flexibilidad a nuestros músculos, algo que no debería estar reñido con la intensidad de la rutina. Incluir ejercicios con poleas en nuestra rutina, sobre todo si son de pie, contribuirá mejorar nuestra coordinación y equilibrio dinámico, implicando al mismo tiempo al sistema propioceptivo.

Por último, no podemos olvidarnos de los ejercicios con nuestro propio peso corporal. A pesar de su dificultad, con las adaptaciones necesarias no resulta complicado aprovechar los grandes beneficios que supone realizar estos ejercicios, ideales para mejorar nuestra coordinación y dominio corporal, con una ganancia muscular de calidad.

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Consejos a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicios

  • Los ejercicios que pueden llevarse a cabo en posición de bipedestación (de pie) siempre son más recomendables en cuanto a la búsqueda de funcionalidad y practicidad. Piensa que estar de pie es lo más habitual en nuestra vida diaria, es lo más natural y por lo tanto las transferencias producidas por el ejercicio son más reales y efectivas.
  • Si llevas a cabo algún ejercicio en máquinas recuerda que la espalda debe mantener su correcta posición anatómica. Es probable que te sientas bien y decidas aumentar la carga de forma rápida pero recuerda que esto puede hacer modificar la correcta posición de la espalada, hombros, columna cervical, etc.
  • Recuerda, primero la técnica y después la intensidad. Ya habrá momento de subir carga e intensidad. En estos primeros días, semanas y meses, adquirir una buena técnica es fundamental para tu futura evolución en el gimnasio.
  • Implica al core, equilibrio dinámico y propiocepción siempre que puedas. Utilizar balones gigantes, bosus o sistemas de entrenamiento en suspensión es una gran opción, pero con el propio cuerpo también se puede conseguir implicar los aspectos que acabamos de mencionar.
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