Rutina de fitness: técnica correcta de abdominales

Los clásicos ejercicios de abdominales comienzan a estar en entredicho. ¿Debemos o no debemos hacer abdominales? Resuelve tus dudas a la hora de la técnica correcta para hacer abdominales.
Domingo Sánchez -
Rutina de fitness: técnica correcta de abdominales
Rutina de fitness: técnica correcta de abdominales

Aunque los hemos visto realizar durante años, los denominados abdominales se han realizado durante mucho tiempo de una forma impulsiva y en la mayoría de los casos, sin el control muscular adecuado. En muchas ocasiones, como hemos tratado en esta revista, se realizan ejercicios de dudosa eficacia y con un objetivo equivocado como la perdida de grasa en la zona abdominal y en otras, intentando fortalecer la musculatura del tronco pero sin conseguirlo. El inconveniente no es que solo sea ineficaz, sino que en muchas ocasiones, se causa un desequilibrio disminuyendo el tono de toda la faja abdominal profunda y del suelo pélvico, sobretodo en las mujeres.

El objetivo es abandonar la visión excesivamente analítica y tradicional de trabajo de abomínales y comenzar con contenidos más funcionales y con mayor control corporal. En este sentido, el método Pilates ha servido para ver otras vías de trabajo interesantes para el tono de postura y el trabajo a través de cadenas musculares, apoyando un trabajo más integral y no tan analítico como ha sucedido durante las últimas décadas. Sin embargo, no todos los ejercicios de Pilates son saludables y beneficiosos, muchas personas afrontan ejercicios de este método con un déficit en su control postural. Antes de comenzar a realizar ejercicios denominados funcionales o del método Pilates, debemos tener garantizado el adecuado tono de postura y control voluntario y capacidad de activación sobre estos músculos.

Para darte algunas pautas y ejemplos una solución de ejercicios progresivos en el trabajo de abdominales, te proponemos algunas soluciones para que puedas comenzar a realizar tus ejercicios abdominales de una forma más eficaz y sobretodo, segura.

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Colocarse en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor (pega la escápula ala parrilla costal) que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria (haber expulsado todo el aire de los pulmones).

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Para conseguir activarlo, comienza tumbado en el suelo, intenta reducir el diámetro abdominal, la referencia es como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna lumbar. Una vez que has conseguido "meter tripa" y respirar con el diafragma elevando solo el esternón, sin elevar el abdomen, lleva de forma lenta y controlada tus brazos hacia atrás, pero con especial cuidado de continuar manteniendo la zona lumbar apoyada en la superficie.

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Una opción más avanzada es colocarse a cuadrupedia y con el transverso activado, elevar un brazo y la pierna contraria sin perder la reducción del diámetro abdominal.

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Prueba este ejercicio donde debes mantener contraída la musculatura profunda del abdomen (transverso) y sin perder la contracción del transverso, debes ser capaz de contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico manteniendo reducido el diámetro abdominal. Cierra los ojos y siente como se "eleva" el suelo pélvico mientras tu pared abdominal no se mueve.

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Un ejercicio de mayor dificultad y control consiste en avanzar elevando la pierna y los isquiones del suelo alternativamente avanzando mientras que mantienes contraído el transverso y reducido el diámetro abdominal.

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Cuando realices tus ejercicios en el suelo, presta atención a los siguientes puntos:

  • Evita que el abdomen se presente de forma prominente elevándose durante cualquiera de sus fases. Si se eleva, significa que la musculatura profunda no se encuentra activada.
  • Intenta involucrar al suelo pélvico en estos ejercicios. Como hemos visto en los ejercicios anteriores, contrae los esfínteres al tiempo que expulsas el aire y mantienes el diámetro abdominal reducido.

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Tumbado prono: Evita arquear la zona lumbar y que el vientre caiga dilatado hacia abajo. Evita también que tus escápulas se presenten "aladas".

Lo correcto es realizar presión con los aductores y suelo pélvico al tiempo que se mantiene elevada la zona lumbar y reducido el diámetro abdominal.

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Debes mantener alineado la línea corporal: la línea vertical que une hombro y rodilla debe formar una línea recta.

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Se puede trabajar los músculos del tronco dentro de un gesto motriz con transferencia hacia otros deportes o gestos cotidianos como lanzamientos, golpeos, equilibrios, etc. Estos ejercicios pueden ser un buen ejemplo de ellos.

  • Press a una mano:

Con un tensor realizar una extensión del brazo acompañada por un giro del tronco y manteniendo el diámetro abdominal reducido.

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  • Flexión en fitness-ball:

Desde posición de fondo, rodar el balón elevando la cadera todo lo posible. Cuidado en la fase de descenso de no relajar el transverso. Aprovecha la subida para soltar el aire y la bajada para inspirar, pero recuerda, esta respiración es muy importante que la realices con el diafragma, si la realizas con los músculos abdominales, tu faja abdominal dejará de funcionar, el abdomen aparecerá dilatado y la zona lumbar se arqueará.

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