¿Se puede "reducir" cintura? Los trucos de entrenamiento que te ayudarán

Una compleja cuestión abdominal a la que ponemos el nombre de cintura: ¿se puede reducir cintura con entrenamiento? La respuesta es sí, pero con los ejercicios adecuados
Raúl Notario -
¿Se puede "reducir" cintura? Los trucos de entrenamiento que te ayudarán
¿Se puede "reducir" cintura? Los trucos de entrenamiento que te ayudarán

No nos malinterpretes, la cintura no se elimina por arte de magia. Pero sí que se trabaja, no por la cintura en sí, sino por la zona abdominal que la rodea. Nos explicamos, con el paso del tiempo, malas posturas corporales, falta de ejercicio y una dieta desequilibrada, estas fibras se relajan y se distienden. Al perder consistencia facilitamos la acumulación de grasa subcutánea, dificultando la utilización de este nutriente como fuente de energía, facilitando que aparezca de ese modo la "barriga". Pero no desesperes, con los ejercicios y secuencias adecuadas esto se puede corregir y podemos hacer que las fibras musculares recuperen su consistencia y firmeza, reforzando y haciendo reducir nuestro perímetro abdominal.

Por eso en este artículo os damos algunas claves para orientar vuestro entrenamiento hacia la dirección que os habéis marcado.

Céntrate siempre en los ejercicios que impliquen a los abdominales transversos del abdomen. Al ser un músculo constrictor, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal. Además, el transverso junto con el oblicuo juega un importante papel estabilizador a la hora de reducir la presión intradiscal en la región dorso-lumbar de nuestra columna vertebral, protegiéndonos y ayudando a evitar posibles dolores de espalda en esa zona.

La respiración mientras realizamos abdominales es clave. Los músculos del abdomen tienen predominancia inspiradora en reposo y espiradora durante su contracción, por lo tanto, cuando hagas abdominales procura sincronizar el ritmo respiratorio a estas dos fases del movimiento. Espira en la contracción e inspira en la relajación o fase excéntrica. Así lograrás aumentar la intensidad del entrenamiento sin que lo haga el volumen, ganando en efectividad.

Olvida los ejercicios que impliquen al recto del abdomen (si lo que buscas es reducir el perímetro abdominal). Incluye en tus rutinas movimientos que impliquen una activación en mayor o menor grado de los oblicuos y transversos del abdomen, aunque en ese momento estés trabajando el dorsal, por ejemplo. Ahorrarás tiempo y estarás más cerca de tu objetivo.

La cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, el número de repeticiones en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado y se realiza en la mayoría de los casos sin pesos externos. No es necesario levantar peso ni mover cargas para entrenar el abdomen y menos cuando queremos reducir cintura.

Procura controlar en todo momento la posición de tu suelo pélvico, evitando que se proyecte hacia el exterior. Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte en tu propósito, ya que en su realización se ven implicados tanto el transverso como el oblicuo del abdomen. Para llevarlos a cabo simplemente tienes que contraer y elevar la musculatura del suelo pélvico, mantenimiento esa posición durante unos segundos para volver a la situación inicial y terminar relajando la musculatura para empezar un nuevo ciclo. Ojo: los ejercicios de Kegel no son recomendables solo para mujeres, después del parto o para prevenir incontinencia urinaria. Para los hombres también ofrecen números beneficios como evitar problemas de próstata o disfunción eréctil, entre otros.

Cuando hagas ejercicios de fuerza, hazlo manteniendo el ombligo hacia dentro y con una respiración adecuada (espiras en la fase concéntrica e inspiras en la excéntrica), así evitarás que la longitud de las fibras musculares en la región abdominal crezca en el sentido contrario al que nosotros deseamos.

Los abdominales hipopresivos te pueden ayudar. Con este tipo de ejercicios se incrementa el tono muscular en reposo, es decir, la contracción muscular sostenida y autónoma, lo que permite disminuir el perímetro de cintura.
Meter tripa funciona, hazlo siempre que puedas, del modo más natural posible y sin que te dificulte en la forma de respirar (recuerda contraer los serratos al mismo tiempo, ya que debido a su inserción costal ayudarán a acabar de abrir las costillas y favorecer toda la contracción refleja de la faja abdominal). De este modo conseguiremos activar la musculatura involuntaria para favorecer la reducción de cintura. No hace falta que lo hagas todo el día y a todas horas, pero si es un buen consejo para realizar siempre que puedas, en el metro, de camino a casa, en el coche o incluso mientras corres o montas en bici.

Cambia tu estilo de vida para hacerlo más activo. Evita coger el coche en la medida de lo posible, procura no pasar más de una hora sentado y realiza algún tipo de ejercicio cada cierto tiempo, incluso en tu puesto de trabajo. Las sentadillas o unas flexiones pueden ser la solución. Eso mantendrá activo tu metabolismo y evitará su ralentización, favoreciendo nuestro balance calórico.

Combina entrenamientos de fuerza de 60 minutos, tres veces a la semana, con entrenamientos de carácter aeróbico. Es la forma ideal de aumentar nuestro ritmo metabólico. Los entrenamientos de tipo HIIT también ayudan en este sentido. Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones aumenta el RMB (ritmo metabólico basal) en torno a un 9% (frente al 3% de los ejercicios aeróbicos), hasta incluso 15 horas después de haber finalizado el entrenamiento. Por lo tanto, la estrategia más eficaz para lograr perder tejido adiposo es combinar el trabajo de fuerza y el aeróbico.

Y un último apunte... ¡Paciencia! Tonificar abdomen y reducir perímetro es un objetivo complejo que requiere un plan de entrenamiento específico para la zona y una dieta también muy bien planificada. No es imposible ni mucho menos, pero no te desesperes si en el primer mes no ves resultados. Este objetivo es una "carrera de fondo" en la que debes mantener el ritmo a lo largo de muchos kilómetros. Pero recuerda que sí quieres... ¡puedes!

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