Programa 9 Reto Músculo, Fuerza y Rendimiento

Acercándose al functional training.
Domingo Sánchez -
Programa 9 Reto Músculo, Fuerza y Rendimiento
Programa 9 Reto Músculo, Fuerza y Rendimiento

Este micorciclo es el último de la fase de integración, a partir de abril comienza con el 10 programa la fase de transferencia, donde entrará de lleno el entrenamiento funcional como protagonista en la mayoría de ejercicios y se bajará la intensidad del ejercicio ya que se persigue ya un objetivo de fuerza-resistencia intentando mantener la fuerza y masa muscular conseguida hasta el momento.

Programa 09 en PDF

Como verás en este microciclo se continua con el trabajo en superseries, incluso alguna triserie, es decir mientras un grupo muscular descansa, trabajamos otro. Estas superseries están presentes en el programa 1 y 2, mientras que en el 3º aparecen series convencionales por la aparición de ejercicios muy generales que requieren una recuperación amplia como la arrancada a una mano, split en multipower o el abdomen colgado.

En el programa 2 encontrarás una serie descendente en el press de pecho con apoyo en multipower. Consiste en realizar 24 repeticiones en cada serie, realizando 8 en cada angulación sin descanso (mirar el vídeo). Este trabajo permite fatigar a los extensores y reclutar a una mayor cantidad de fibras, notarás esa sensación de “quemazón” y congestión muscular. Si te resulta poco intenso, puedes realizarlo a una pierna.


Test de fuerza máxima

Antes de terminar este microcrociclo deberías repetir el test de fuerza que realizamos al principio de la planificación. De esta forma evaluaras las mejoras que se buscaban en esta parte de la temporada que era la de ganar fuerza. Vuelve a repetir el protocolo y compara resultados.

Recuerda que el objetivo de este Reto era el de ganar fuerza, músculo y rendimiento para tu deporte, en mi caso el triatlón cross. Ahora que se acerca ya la temporada de triatlón, aumenta el volumen de trabajo cardiovascular, por tanto el siguiente paso es que disminuya el trabajo de fuerza y sobre todo la intensidad y por último que los contenidos de los ejercicios tengan transferencia hacia el deporte practicado. Aunque esto lo veremos en el programa 10 a partir del próximo mes de abril.

Buen entrenamiento!!

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