Personaliza tu peso muerto

Es el King, la bomba, el actor principal, el demoledor oficial de mi espondilolistesis (¡vamosss!). Si me estuvieran torturando y me obligaran a escoger un solo ejercicio, susurraría en la oreja de mi captor : “PESO MUERTO”...¡capullo!
Por Tommy Álvarez @tommytraining Fotos: Gonzalo Manera -
Personaliza tu peso muerto
Personaliza tu peso muerto

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Pero, ¡ojo!, esta preciosidad puede ser infravalorada y convertirse en tu propia tortura. No por la idoneidad del ejercicio en sí, sino por tu horrenda elección de la variante apropiada, o tu estúpido ego queriendo artificiar la naturalidad individual.

Así que voy a hablarte de distintas variantes y de cómo customizar tu peso muerto para que, entre otras cosas, no vayas por ahí diciendo que este ejercicio te estropeó la espalda.

Empezamos alto y claro:

¡EL PESO MUERTO NO TE ESTÁ HACIENDO DAÑO, LA FORMA EN QUE TÚ LO HACES TE ESTÁ HACIENDO DAÑO!

Algo que, quizás, no sabías…

De acuerdo con la mitología, el Peso Muerto obtuvo su nombre en la vieja Roma. Tras las batallas, los soldados romanos jóvenes salían al campo de batalla para recoger y levantar a sus camaradas caídos, y ponerlos en vagones para luego ser enterrados. Literalmente “levantando muertos”. Tenía un motivo de familiarización de los más jóvenes con la guerra, pero además, aumentar la fuerza general. Una noción horrible, lo sé, pero es sólo un mito. Quién sabe…

INDIVIDUALIZACIÓN

¡Hey!, tu cuerpo tiene la gran necesidad de individualizar las ejecuciones para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

A pesar de que existen parámetros ajustables que definen una técnica óptima, estos son sólo premisas básicas pues no existe la forma perfecta, sino la forma perfecta para cada individuo.

Copia y pega el Peso Muerto de cualquier otra persona y, seguramente, vas a tener problemas. Sobre todo si mides 1,90 y copias el del tipo de 1,65, entre otros muchos aspectos.

NO TODO EL MUNDO ESTÁ HECHO PARA LEVANTAR LA BARRA DESDE EL SUELO

Forzar a cualquier persona a levantar una barra desde el suelo es una de las prácticas comunes más defectuosas, tanto entre usuarios como entrenadores. Y claro, esa acción “forzada” y artificiada tiene líneas directas con el dolor y la disfunción.

Pero una buena noticia: unas ligeras modificaciones en la configuración y ejecución del ejercicio, basadas en la anatomía y mecánica individuales, pueden proporcionarnos la capacidad sencilla de entrenar dicho movimiento sin dolor.

Personaliza tu peso muerto

NO ERES MENOS POPULAR SI NO PUEDES HACER PESO MUERTO CONVENCIONAL DESDE EL SUELO

A no ser que seas levantador de competición o competidor de CrossFit, no existe una regla suprema que te obligue a levantar la barra directamente desde el suelo.

Y no eres menos “cool” por el hecho de levantar la barra desde el suelo con una pobre posición de la columna y una técnica que apesta. Este tipo de mentalidad es lo que es peligroso, ya que niega uno de los aspectos más importantes del entrenamiento libre de dolor: ABORDAR LA INDIVIDUALIDAD.

  • Quizás puedas hacerlo desde el suelo, pero debas abrir tus caderas y hacer un agarre por dentro.
  • Quizás debas comenzar con la barra algo elevada del suelo.
  • Quizás debas comenzar con la barra muy elevada del suelo.
  • O quizás puedas acometer todas y cada una de las variantes porque te mueves como Jackie Chan.

Vamos a descubrirlo juntos

  • ¿Estás teniendo problemas con el peso muerto?
  • ¿Te sientes incómodo intentando establecer la posición para tirar de la barra de forma efectiva?
  • ¿Te mueves de maravilla y quieres conocer otras variantes que tengan un mayor recorrido articular?
  • ¿Has probado algunas de las siguientes variantes?....

1 Peso muerto convencional

Este es el que tú creías hasta hoy que era la única opción, la de agacharte y levantar la barra desde el suelo. Como un campeón.

No tan rápido, Bobby.

Ciertamente, si cumples con la anatomía adecuada, eres capaz de mantener una columna neutra y tus caderas flexionan como los dioses, ¡adelante, titán! Pero si mides 1,95 y tu cadera tiene que hacer un viaje transoceánico para viajar hasta el suelo, ¡beep..,beep ¡alarma lesión!.

Personaliza tu peso muerto

Para gente no demasiado alta y con buena movilidad de cadera

2 Peso muerto "sumo"

Esta variante de nombre de lucha nipona supone poder colocar tu cuerpo de manera más erguida. Al abrir bastante la posición de piernas, tus caderas rotarán externamente y, normalmente, serán capaces de flexionar algo más.

Muchísima gente, ente ellos yo, juegan con esta variante y con la convencional en sus programas.

Personaliza tu peso muerto

Para aquello/as que tienen problemas en el peso muerto standard, sea por su anatomía o por poca movilidad. La gente alta cabe bastante bien en esa variante

3 Peso muerto "semi-sumo"

Este es el híbrido entre los dos anteriores, en el que tus caderas se abren, pero no ostensiblemente. Aquí, en realidad, la posición de tus piernas es casi la de tu squat. Suele ser una posición más natural, segura y efectiva para la mayoría de los usuarios/as. Tras el Peso Muerto con barra hexagonal, es la primera variante que enseño con barra standard.

Para todos y todas los que empiezan a levantar una barra desde el suelo. La gente más alta puede seguir teniendo problemas con esta variante.

Personaliza tu peso muerto

Para todos y todas los que empiezan a levantar una barra desde el suelo. La gente más alta puede seguir teniendo problemas con esta variante

4 Peso muerto "sumo rodilla"

Se trata de ajustar la variante ligeramente para que haya mayor dominancia de rodilla. No es demasiado usada, pero puede ser una opción para aquellos/as que desean sentir el levantamiento algo más en sus cuádriceps. Flexionar y “meterse” más en la barra permite un torso más erguido y una mayor flexión de cadera.

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Para los que quieran usar una mayor flexión de rodilla. Obviamente aquellos/as con poca flexión de cadera y/o fémur largo tendrán problemas aquí

5 Peso muerto "sumo cadera alta"

Aquí es todo lo contrario, se trata de una variante que demanda aún más a la extensión de la cadera. La cadera queda mucho más alta y el efecto bisagra de la misma se hace más ostensible. El torso queda en posición más paralela al suelo, pero se mantiene una espalda neutra y compacta. Personaliza tu peso muerto

Para los que quieran usar una mayor flexión y extensión de cadera. Obviamente aquellos/as con poca flexión de cadera y/o fémur largo tendrán problemas aquí. Aquellos que quieran sentir más la musculatura encargada de la bisagra de cadera (Isquios, Glúteos)

6 Peso muerto desde bloques

Aquí me gustaría hacer un parón: este es uno de los ejercicios más infravalorados que existen. Sin embargo, pienso que la mayoría de las personas deberían realizar esta variante, sea por motivos primarios como la idoneidad del ejercicio para con su anatomía, o sea para mejorar aspectos parciales del levantamiento standard, como la fase de “cierre” o finalización.

Comenzar el levantamiento con la barra elevada sobre una superficie facilita muchísimo la acción para aquello/as que tienen problemas para realizar una flexión amplia de cadera o que, simplemente, poseen un fémur muy largo.

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Para la gente alta. Para la gente que tiene problemas en su flexión de cadera. Para la gente que aún no es capaz de crear una alta intra-tensión corporal y, por lo tanto, una columna compacta y estable

7 Peso muerto “sumo” desde bloques

Similar al anterior, pero con la opción “SUMO”, es decir, con caderas externamente rotadas (abiertas) y agarre por dentro.

Bien, aún más fácil se vuelve la flexión de cadera aquí al tener dos aspectos cruciales: la posición de las piernas (y con un torso más erguido) y la barra elevada del suelo.

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Para los y las que deban/quieran facilitar muchísimo la postura inicial del levantamiento. Para gente muy alta, mucho

8 Peso muerto rumano

Esta variante es la primera en la que la barra no toca el suelo para nada. Ejecutas la bisagra de cadera, pero sin apoyar la barra en el suelo y volviendo al inicio que, en este caso, es arriba. Lo ideal será cargar la barra directamente desde una jaula o posición elevada.

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Prácticamente factible para todo el mundo, pues el rango de movimiento puede ser manipulado con facilidad, dependiendo de las diferencias individuales

9 Peso muerto rumano rígido

Se trata del mismo ejercicio anterior, pero con casi total incidencia en la cadera. Las rodillas se doblan lo mínimo posible para que casi la totalidad del movimiento se produzca desde la cadera.

Esto tiene como resultado una ejecución con alta activación en Isquios (en su inserción alta) y glúteos.

Personaliza tu peso muerto

Para los que quieren mejorar el movimiento desde un mayor rango de cadera. Para quienes desean estimular sus glúteos de una forma más localizada

10 Peso muerto agarre muy ancho

Es un Peso Muerto convencional, pero con un agarre de arrancada, un agarre muy amplio. Agarrar la barra de forma tan ancha va a estimular ampliamente el desarrollo de la cadena posterior, especialmente trapecios y espalda alta. Eso sí, aquí sólo caben personas con una muy buena movilidad y una estatura apropiada, pues la cadera deberá flexionarse aún un poco más para iniciar el levantamiento.

Personaliza tu peso muerto

Para personas con una muy buena movilidad de cadera y estatura adecuada. Aquellos/as que con esas directrices desean estimular aún más su espalda. Solamente avanzados/as en el entrenamiento de fuerza

11 Peso muerto déficit

En esta variante elevamos nuestro cuerpo de la superficie mientras la barra sigue estando en el suelo. La idea es provocar una mayor flexión de cadera, por lo tanto, un mayor rango de movimiento de la misma. Ciertamente algo peligroso si no tienes experiencia, pero un gran estímulo que hará mejorar tus números en el peso muerto convencional.

Personaliza tu peso muerto

Para aquellos/as que pueden mantener una espalda neutra sin problema y una excelente flexión de cadera. La gente con brazos muy largos entra bien en este levantamiento

12 Peso muerto sumo déficit

El Peso Muerto Sumo en Déficit desarrolla grandes niveles de fuerza de cadera. Subirte a una plataforma o dos discos incrementa el rango de movimiento y hace que los extensores de cadera tengan que trabajar incluso más fuerte.

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Para los avanzados que quieren mejorar su velocidad desde el suelo, aumentar la fuerza de cadera y espalda baja y la fuerza de piernas. Aún estando en déficit, la posición SUMO permite mayor adaptabilidad a la anatomía individual que el déficit convencional

13 Peso muerto posición “B”

Esta es, quizás, la variante unilateral que mejor se transfiere al peso muerto convencional. Además, elimina el obstáculo que puede suponer el equilibrio en la correcta ejecución de ejercicio al apoyar muy ligeramente el pie trasero.

La pierna trasera únicamente se apoya muy (muy) ligeramente para permitir una base de apoyo, pero la mayoría de la carga va sobre la pierna delantera.

Personaliza tu peso muerto

Para la gente con experiencia que quiere una gran carga de forma unilateral y/o para los que tiene problemas de equilibrio con la variante unilateral básica

14 Peso muerto mancuernas

Hacer el peso muerto sencillamente con mancuernas permite un buen inicio en el aprendizaje pues coloca la carga de forma lateral, lo que “despeja” un poco la carga directa sobre la espalda y columna.

Personaliza tu peso muerto

Para los novatos, es un excelente comienzo. Así como la barra hexagonal.

15 Peso muerto 1 pierna asistido

Este es un peso muerto realizado a una sola pierna, pero el movimiento se asiste ligeramente con la mano libre para que el equilibrio no sea un factor limitante.

Personaliza tu peso muerto

Para los que quieren cargar bastante de forma unilateral, pues sin la asistencia no podríamos cargar tanto. En este caso, la mano que sujeta la carga es la misma que la pierna de trabajo. Si optas por hacerlo sin asistencia te recomiendo que cambies la carga (mano contraria a la pierna de trabajo) y que disminuyas el peso de la misma

Conclusiones

Customizar y personalizar tu Peso Muerto depende de varios factores, sobre todo de tu anatomía y la movilidad (especialmente de tu cadera). Aquí tienes varias opciones para que, por lo menos, te familiarices con ellas y conozcas distintas opciones que se pueden adaptar de maravilla a tu universo.

Pero si algo quiero que te quede claro de este informe es que:

“No todos deben hacer peso muerto desde el suelo, ni en la forma convencional, ni siquiera con una barra, eso sí: ¡todo el mundo debería hacer peso muerto!”

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