PaleoTraining: entrena como un troglodita

Sin duda, los hombres del Paleolítico estaban en mejor forma que nosotros, ¿por qué no entrenar como ellos? ¡Prueba el PaleoTraining!
Airam Fernández -
PaleoTraining: entrena como un troglodita
PaleoTraining: entrena como un troglodita

 

El método PaleoTraining se basa en los movimientos que realizaban nuestros antepasados para sobrevivir, que continúan siendo adecuados porque nuestro genoma apenas se ha modificado en los últimos 160.000 años. Lo que sí ha cambiado radicalmente ha sido nuestro modo de vida, hacia un sistema sedentario que ha atrofiado nuestras capacidades físicas. El Paleotraining propone una estimulación coherente con nuestros genes, que mejore de forma notable la salud, la silueta, la postura, la proporción corporal y el rendimiento físico.

Se basa en 4 principios:

→ Funcionalidad. No se realizan combinaciones de ejercicios, sino funciones humanas: saltar, empujar, cargar, desplazarse, lanzar…

→ Variabilidad. Se estructura en 130 movimientos y 20 tipos de sesiones, para evitar la adaptación a los estímulos. Es un método muy dinámico.

→ Nutrición adecuada y ayuno estratégico. Propugna la ingestión de alimentos sólo existentes en la era Paleolítica, no elaborados, y promueve el hábito de entrenar en ayunas para estimular los sistemas energéticos.

→ Biomecánica. Pretende la extensión global del cuerpo humano para contrarrestar los efectos del sedentarismo y las malas posturas. 

  • Los efectos del PaleoTraining

1. "Efecto Muscular". Incremento del tono muscular general y un crecimiento proporcionado, saludable y estético como consecuencia del trabajo constante de grandes grupos musculares.

2. "Efecto Cardiovascular". Mejora de nuestro nivel energético y de nuestra capacidad cardiovascular y respiratoria gracias al movimiento global.

3. "Efecto Terapéutico". Los "Movimientos Paleo" tratan y corrigen las deficiencias de postura y movilidad de la población moderna. Una silueta sana y una postura esbelta son los efectos más rápidos y claros de su práctica.

4. "Efecto Funcional". Los movimientos basados en patrones primitivos o funciones motrices, generan un efecto doble: por un lado una recuperación de funciones olvidadas como saltar, girar, lanzar, etc., y por otro una estimulación de determinadas capacidades físicas funcionales del ser humano como la agilidad, la coordinación, la fuerza, etc.

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1. Flexión paleo

Realiza una flexión estricta a la vez que añades una aproximación de la rodilla con el codo del mismo lado. Una vez vuelvas a la posición de inicio, realiza el mismo movimiento con la pierna y codo contrarios. Es importante la coordinación de ambos movimientos de flexión de tronco y cadera, en la fase concéntrica del movimiento, y de extensión en a la fase excéntrica

Flexión paleo

2. Plank Pivot

Desde la posición de plancha realizamos una elevación de las caderas hasta la posición máxima de flexión de tronco, situando el peso del cuerpo sobre la punta de los pies y evitando que los hombros se sitúen fuera de la vertical de los codos. Una vez en esta posición, realizamos un drop o descenso excéntrico y controlado de las caderas hasta el contacto de la pelvis con el suelo.

Plank pivot

3. Macenzie

Consiste en realizar una extensión de brazos desde la posición de tumbado, adoptando una postura de extensión
de columna lumbar dorsal y cervical. Debemos intentar mantener el mayor contacto de nuestra pelvis con el suelo, y de esta manera reorganizar las estructuras discales a nivel lumbar. Una vez en esta posición, dejamos doblar los brazos, hasta el contacto del pecho con el suelo.

Macenzie

4. Salto estrella

Desde una "semiflexión agrupada", realiza un salto energético hacia arriba formando una  "estrella" con tu cuerpo en el aire. La extensión debe ser completa (cervical, dorsal y lumbar en el plano frontal, de hombro, de codo, muñecas, caderas, rodillas y tobillos). Vuelve a la posición de semiflexión inicial.

Salto estrella

5. Escalador doble

Consiste en realizar un agrupamiento de todo el cuerpo desde una posición de “Extensión de Mckenzie" en un solo gesto de flexión de alta velocidad, que concluye con el apoyo de los pies  de forma completa.

Una vez alcanzada esta posición, realizaremos el movimiento inverso, a través del deslizamiento de los pies hacia atrás, y de un descenso controlado de las caderas y de la columna lumbar, hasta el contacto de la pelvis con el suelo. Mantendremos a la vez la extensión de codos, adoptando la posición de "Extensión de Mckenzie"

Escalador doble

6. Sentadilla con salto

Realiza un movimiento básico de sentadilla, seguido de un salto con extensión de columna. La clave de este ejercicio es mantener la continuidad coordinada de las dos posiciones: la de sentadilla profunda y la de salto con extensión completa del cuerpo, que lo convierte en un ejercicio  mucho más exigente.

Sentadilla con salto

 

7. Sentadilla con salto latera

Consiste en realizar un movimiento básico de sentadilla, seguido de un salto con extensión de la columna pero añadiendo un desplazamiento lateral durante la fase aérea.  Debemos de aterrizar amortiguando y adoptando la posición de sentadilla. Desde  ahí, realizamos el mismo movimiento pero en el sentido contrario.

Sentadilla con salto lateral

8. Flexión hindú doble

Realizaremos una flexión de nuestros brazos y tronco, seguida de una extensión máxima de la columna lumbar a través de un movimiento ondulatorio completo. Esta modalidad de flexión  parte de una posición de flexión del tronco y de elevación de las caderas. El mayor esfuerzo tiene lugar cuando el tronco está más cerca del suelo, durante la fase de transición entre la posición inicial y final.

Flexión hindú doble

9. Correr

El desarrollo de la función "Desplazarse" a través del running es un elemento básico en el Paleotraining. Un  correcto alineamiento de nuestro cuerpo y de nuestras extremidades, la inclinación global anterior del cuerpo, una frecuencia de 180 pisadas por minuto, y un apoyo en la parte media del pie, son las 4 claves de un running natural, efectivo y terapéutico.

Flexión hindú doble

 

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¿Quieres probar el método Paleotraining? Este es un sistema con una planificación elaborada que debe ser personalizado, pero te proponemos una semana de prueba que combina entrenamiento metabólico con entrenamiento funcional. Puedes elegir entre tres conforme a tu nivel deportivo: iniciación, medio y avanzado.

 

Nivel iniciación
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Sist. de entrenamiento Tabata 3 Descanso To the one 3 Descanso Carrera Paleo 180/130 Regenerativo puro (30´aeróbico 2)
Ejercicios

→Plank pivot

→Sentadilla con salto

→Mckenzie

Descanso

→Sentadilla con salto lateral

→Flexiones hindúes

→Escalador doble

Descanso

→Salto estrella

→Plank Pivot

→Escalador doble

→Run

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nivel medio
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Sist. de entrenamiento Tabata 4 Descanso To the one 4 Descanso Carrera Paleo 210/130 Regenerativo puro (30´aeróbico 2)
Ejercicios

→ Plank pivot

→Sentadilla con salto

→Mckenzie

→Salto estrella

Descanso

→Sentadilla con salto lateral

→Flexiones hindúes

→Escalador doble

→Salto estrella

Descanso

→Salto estrella

→Plank Pivot

→Escalador doble

→Run

 

 

 

 

 

Nivel avanzado
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Sist. de entrenamiento Tabata 5 Descanso To the one 5 Descanso Carrera Paleo 240/30

Metabólico de cambios: 5´aeróbico 1+4x(3´anaeróbico 1+2´aeróbico 1) + 5´aeróbico 1

Ejercicios

Plank pivot

Sentadilla con salto

Mckenzie

Descanso

Sentadilla con salto lateral

Flexiones hindúes

Escalador doble

Salto estrella

Descanso

Salto estrella

Plan Pivot

Escalador doble

→Run

 

 

  • TABATA: Interval de alta intensidad con pausa. Consiste en realizar 3, 4 o 5 bloques de 8 series de 20" de trabajo intenso (bien de un ejercicio funcional o de una forma de desplazamiento) con 10" de descanso. Entre cada bloque hay un descanso de 1 minuto. En este caso el entrenamiento consiste en completar 8 series de 20" ejecutando el primer ejercicio, seguido siempre de 10" de descanso. Al finalizar este bloque, se realiza un descanso de 1´, para comenzar después con la misma estructura pero con el segundo ejercicio, completando el número de ejercicios diseñado para cada nivel.
  • REGENERATIVO MIXTO: Sistema regenerativo de baja intensidad donde la función principal es el desplazamiento, pero complementada con un determinado número de repeticiones de ejercicios de reprogramación postural o de CORE, antes y después de la parte principal. En el nivel medio se realizarían 75 repeticiones de cada ejercicio antes y después de 20´ de carrera a un ritmo aeróbico medio. En el avanzado lo único que cambia es que se aumentan el número de repeticiones a 100.
  • TTO (To The One): Interval sin pausa de alta intensidad que consiste en realizar 40 repeticiones de cada uno de los ejercicios elegidos y, sin descanso, completar 30 repeticiones de los mismos ejercicios. Después 20, y para finalizar 10 (todo ello sin descanso). Según el nivel tendrán que hacer repeticiones de los 3, 4 o 5 ejercicios indicados.
  • CARRERA PALEO: Este sistema de media intensidad consiste en realizar una carrera a ritmo aeróbico, durante la que vamos parando y completando poco a poco las  repeticiones marcadas de los ejercicios indicados. Las repeticiones en cada parada y la secuencia elegida (cumplimentar primero un ejercicio, y después el resto, o ir completando todos a la vez) es libre, pero no debemos llegar a fatiga en ninguna de las paradas, puesto que estamos en un sistema de media intensidad, donde utilizamos la parte de carrera para recuperar. Debemos intentar repartir las repeticiones a lo largo de toda la carrera (entre 10 y 20 repeticiones en cada parada, hasta completar el total de repeticiones que se exige para cada nivel). En el nivel  1 tenemos que realizar 180 repeticiones (60 repeticiones de cada uno de los 3 ejercicios) en un tiempo total de 30 minutos. Para los niveles medio y avanzado realizarán en el mismo tiempo 70 y 80 repeticiones de cada ejercicio respectivamente.
  • REGENERATIVO PURO/METABOLICOS DE CAMBIOS: En función del nivel del usuario habrá dos opciones. Para los niveles 1 y 2 hemos elegido un REGENERATIVO PURO, en el que correremos durante 30´ a ritmo aeróbico medio para el nivel 1 y aeróbico máximo para el nivel 2. Para los más avanzados hemos preferido incrementar la intensidad de la semana con un METABÓLICO DE CAMBIOS, sistema de alternancia de velocidades o ritmos, similar a un Fartlek. En este caso consiste en calentar 5´ y a continuación realizar 4 series de 3 minutos durante las que correremos a una intensidad anaeróbica 1 o de tolerancia al lactato, cada una seguida sin descanso de 2 minutos corriendo a ritmo aeróbico 1. Una vez completados los 4 bloques, recuperaremos la calma con 5 min a ritmo aeróbico 1.
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