¿Hay que dejar de hacer abdominales?

Son cada vez más numerosos los estudios que indican que los abdominales "de toda la vida" pueden causar alteraciones y desequilibrios en la musculatura del tronco… ¿Debemos o no debemos hacer abdominales?
Domingo Sánchez -
¿Hay que dejar de hacer abdominales?
¿Hay que dejar de hacer abdominales?

Aunque los hemos visto realizar durante años, los denominados abdominales se han realizado durante mucho tiempo de una forma impulsiva y en la mayoría de los casos, sin el control muscular adecuado. En muchas ocasiones, como hemos tratado en esta revista, se realizan ejercicios de dudosa eficacia y con un objetivo equivocado como la pérdida de grasa en la zona abdominal y en otras, intentando fortalecer la musculatura del tronco pero sin conseguirlo. El inconveniente no es que solo que resulten ineficaces, sino que en muchas ocasiones, se ocasiona un desequilibrio, disminuyendo el tono de toda la faja abdominal profunda y del suelo pélvico, sobre todo en las mujeres.

Los clásicos ejercicios abdominales de flexión tumbados en el suelo, tienden a dar prioridad al trabajo del músculo recto abdominal, pero no llegan a activar de forma significativa a los músculos profundos, se va perdiendo el tono de los músculos profundos y aun haciendo "abdominales", la zona abdominal aparece dilatada y prominente.

Cuando los músculos profundos del abdomen (transverso y oblicuo) pierden su tono, disminuye su función de sostén de las vísceras internas, se cambia a una respiración abdominal, se pierde estabilidad en la zona lumbar, aumentan la incidencia de cargas sobre el disco intervertebral y estéticamente se presenta un vientre dilatado. Por otra parte, el aumento de presión sobre el suelo pélvico produce una caída de los órganos internos, siendo causa de la incontinencia urinaria ante esfuerzos, de prolapsos como el descenso de la matriz o de algunas disfunciones sexuales en la mujer.

Según lo expuesto anteriormente, parece ser que todos los ejercicios abdominales son potencialmente lesivos o contraindicados, pero no nos alármenos, no hay que ser tan radicales como para dejar de realizarlos. Simplemente debemos prestar atención a desarrollar un mejor control postural e integrar como parte de nuestra rutina ejercicios donde trabajemos los músculos profundos y evitemos desequilibrios. Una vez que consigamos mejor forma física y control corporal, se producirá una activación casi inconsciente de estos músculos, adoptaremos patrones motrices mucho más eficaces y evitaremos en gran medida desequilibrios de este tipo.

Es un error y sobre todo, una pérdida de tiempo realizar series y repeticiones interminables de ejercicios de abdominales. Además, de no resultar eficaces, estaremos causando el desequilibrio antes mencionado. La opción a priori es comenzar a desarrollar ejercicios donde localicemos el trabajo en los músculos profundos, que aprendamos a controlar la respiración, consiguiendo mantener una respiración diafragmática mientras realizamos ciertos ejercicios para los músculos del tronco y sobre todo, y esto es muy interesante en la mujer, que se llegue a involucrar a los músculos del periné.

El objetivo es abandonar la visión excesivamente analítica y tradicional de trabajo de los abdominales y comenzar con contenidos más funcionales y con mayor control corporal. En este sentido, el método Pilates ha servido para ver otras vías de trabajo interesantes para el tono de postura y el trabajo a través de cadenas musculares, apoyando un trabajo más integral y no tan analítico como ha sucedido durante las últimas décadas. Sin embargo, no todos los ejercicios de Pilates son saludables y beneficiosos, muchas personas afrontan ejercicios de este método con un déficit en su control postural y capacidad de activación de los músculos profundos y del suelo pélvico, por tanto, antes de comenzar a realizar ejercicios denominados funcionales o del método Pilates, debemos tener garantizado el adecuado tono de postura y control voluntario y capacidad de activación sobre estos músculos.

¿Abdominales en máquina o en suelo?

Ninguna de las dos opciones es incorrecta, pero tampoco ninguna de las dos es la más correcta. Depende del nivel de condición física de cada persona. Podemos comenzar a trabajar los abdominales en máquina y al tiempo trabajar el suelo pélvico y ejercicios respiratorios, estaríamos trabajando los músculos y acciones del tronco por partes. Posteriormente, la mejor opción es abandonar el trabajo en máquina e integrar los diferentes contenidos de trabajo muscular, control corporal y respiratorio en ejercicios de suelo en diferentes posiciones: prono, supino, plancha lateral, etc. Por tanto, lo incorrecto no es utilizar un medio, sino utilizar siempre el mismo medio y de forma incorrecta.

Nuestro consejo es que controles los diferentes conceptos de trabajo de suelo pélvico, respiración y trabajo muscular y progreses en tus sesiones, seleccionando ejercicios motrizmente más interesantes, donde el nivel postural sea cada vez más exigente y puedas controlarlo. Este tipo de ejercicios, contempla una visión más integral y sobre todo, con mayor transferencia hacia gestos cotidianos o deportivos.

Para darte algunas pautas y ejemplos una solución de ejercicios progresivos en el trabajo de abdominales, te proponemos algunas soluciones para que puedas comenzar a realizar tus ejercicios abdominales de una forma más eficaz y, sobre todo, segura.

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Como punto de partida, es conveniente tener un adecuado control de la respiración, nos ayudará a activar el transverso y controlar las presiones abdominales. Una de las ventajas, de esta técnica es que cuando la persona se coloca en cuadrupedia, se puede comprobar que la presión abdominal disminuye, con respecto los ejercicios abdominales clásicos. Es por ello que estos ejercicios reciben el nombre de ejercicios abdominales hipopresivos.

Colocarse en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor (músculo encargado de pegar la escápula a la parrilla costal) que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria (con el aire totalmente expulsado de los pulmones). Entonces se produce un fenómeno de divergencia neurológica que provoca la relajación del diafragma torácico, una activación del sistema simpático, una normalización de los músculos antigravitatorios y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal. En las primeras sesiones se logra la relajación del diafragma torácico y la activación del sistema simpático.

→ Activación del transverso

El transverso que es el músculo más profundo del abdomen, por tanto al contraerlo producirá una reducción del diámetro abdominal. Para conseguir activarlo, comienza tumbado en el suelo, intentando reducir el diámetro abdominal, la referencia es como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna lumbar. Una vez que has conseguido "meter tripa" y respirar con el diafragma, elevando solo el esternón, sin levantar el abdomen, lleva de forma lenta y controlada tus brazos hacia atrás, pero con especial cuidado de continuar manteniendo la zona lumbar apoyada en la superficie.

Activación del transverso abdominal Activación del transverso movimiento final
Errores:

No ser capaz de activar el transverso, el abdomen se dispone elevado y la zona lumbar se despega de la superficie de apoyo.

En cuadrupedia, eleva una pierna y el brazo contrario

Una opción más avanzada es colocarse a cuadrupedia y con el transverso activado, elevar un brazo y la pierna contraria sin perder la reducción del diámetro abdominal.

 

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Activación del suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel consisten en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de los muslos y abdominales. Prueba a contraer los esfínteres imaginando que se te van a escapar gases o que quieres cortar la micción voluntariamente.


Como podrás comprobar, no resulta fácil coordinar estas contracciones musculares profundas, practícalo siempre que puedas: en el trabajo, conduciendo, viendo la tele, al tumbarte en la cama, etc. siempre tendrás un momento para practicar este importante gesto que no solo representará la base de tu posterior entrenamiento, sino que además inculcarás nuevos patrones posturales con una mejora considerable de tu figura, estos ejercicios son de los que sí funcionan, ¡¡¡no los olvides!!!

Activación del suelo pélvico Avanza elevando la pierna

Finalmente prueba este ejercicio donde debes mantener contraída la musculatura profunda del abdomen (transverso) y sin perder la contracción del transverso, debes ser capaz de contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico manteniendo reducido el diámetro abdominal. Cierra los ojos y siente como se “eleva” el suelo pélvico mientras tu pared abdominal no se mueve.

Un ejercicio de mayor dificultad y control consiste en avanzar elevando la pierna y los isquiones del suelo alternativamente mientras que mantienes contraído el transverso y reducido el diámetro abdominal.

Abdominales en el suelo
Así sí ¡¡¡Así no!!!
Abdominales en el suelo de forma correcta Abdominales en el suelo realizados de forma incorrecta

En todos los ejercicios donde nos colocamos en posición supina, la presión será mayor que cuando estamos en posición prono o simplemente de pie. Esto no quiere decir que estén contraindicados o sean perjudiciales, pero si que es importante mantener activa la musculatura pélvica y tener un control de la respiración, de esta forma, mejoraremos la eficiencia y minimizaremos los inconvenientes.

Cuando realices tus ejercicios en el suelo, presta atención a los siguientes puntos:

- Evita que el abdomen se presente de forma prominente elevándose durante cualquiera de sus fases. Si se eleva, significa que la musculatura profunda no se encuentra activada.

- Intenta involucrar al suelo pélvico en estos ejercicios. Como hemos visto en los ejercicios anteriores, contrae los esfínteres al tiempo que expulsas el aire y mantienes el diámetro abdominal reducido.

Isométricos

Los ejercicios isométricos (estáticos) donde ponemos en acción a las cadenas musculares nos aportan un control postural mucho más integrado. Pasamos de un ejercicio analítico, donde solo trabajamos una zona del cuerpo, a ejercicios donde trabajan gran cantidad de músculos conectados entre ellos para generar movimientos o posiciones donde los músculos del tronco se ven involucrados de forma significativa. Es el momento de aplicar todo lo asimilado con ejercicios anteriores a movimientos más globales.

Tumbado prono
Así sí ¡¡¡Así no!!!
Abdominales isométricos realizados de forma correcta Abdominales isométricos ejecutados de forma incorrecta
Tumbado lateral
Abdominales tumbado lateral
Funcionales

Se puede trabajar los músculos del tronco dentro de un gesto motriz con transferencia hacia otros deportes o gestos cotidianos como lanzamientos, golpeos, equilibrios, etc. Estos ejercicios pueden ser un buen ejemplo de ellos.

Press a una mano
Abdominales funcionales press a una mano

Con un tensor realizar una extensión del brazo acompañada por un giro del tronco y manteniendo el diámetro abdominal reducido.

Flexión en fitness-ball
Flexión en fitnessball primer movimiento Flexión fitnessball segundo movimiento

Desde posición de fondo, rodar el balón elevando la cadera todo lo posible. Cuidado en la fase de descenso de no relajar el transverso. Aprovecha la subida para soltar el aire y la bajada para inspirar, pero recuerda, esta respiración es muy importante que la realices con el diafragma, si la realizas con los músculos abdominales, tu faja abdominal dejará de funcionar, el abdomen aparecerá dilatado y la zona lumbar se arqueará.

 

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