Estiramientos felinos: muévete para estirar

Los clásicos ejercicios de estiramientos pasivos consiguen estirar tus músculos, pero si además deseas mejorar tu control postural y rendimiento, los estiramientos dinámicos te aportaran una ventaja extra. Con Chanel Terrero, actriz y bailarina del musical "El Rey León", te enseñamos a conseguir este objetivo.
Domingo Sánchez -
Estiramientos felinos: muévete para estirar
Estiramientos felinos: muévete para estirar

Nada más exigente que el trabajo de una bailarina sobre un escenario. Además de necesitar una preparación física intensa, el movimiento tiene que ser estético, coordinado y preciso. Las sesiones de estiramientos, además de los pasivos para recuperar, incluyen ejercicios dinámicos donde se implican de forma significativa los músculos para favorecer el estiramiento y se necesita cierto control postural para conseguir la acción exacta en ocasiones específica a la coreografía.

Hemos recogido una serie de estiramientos dinámicos que podrás aplicar a tus sesiones, desde el calentamiento hasta posiciones adaptadas para todos. Son de fácil ejecución y efectivos. Chanel nos lo demuestra.

  • ¿Cuanto tiempo estirar?

Los estiramientos dinámicos al ser más intensos y producir mayor fatiga que los pasivos tradicionales, necesitan un tiempo de aplicación del estímulo menor. Lo ideal es practicar los ejercicios por series y repeticiones (o tiempo), como orientación realiza cada estiramiento unas 10 repeticiones, unas 3 ó 4 series. No es necesario realizar sesiones muy largas y repeticiones interminables, al día siguiente lo comprobarás seguramente con agujetas producidas por el estiramiento excéntrico.

Antes de comenzar con movimientos dinámicos, es necesario que al menos movilices tu columna y cadera. Con estos tres ejercicios conseguirás la preparación para tu sesión.

 

Gato completo

El movimiento de "el gato" donde flexionas y extiendes tu columna conseguirá movilizar a tus vértebras y músculos del core. Intenta sobre todo flexionar la columna elevando la zona dorsal.

Pie contrario

Con las piernas extendidas y ligeramente separadas, toca con tu mano el pie contrario de forma alternativa. Comienza de forma suave y poco a poco introduce movimientos más dinámicos.

Pies unidos

Túmbate y con los pies unidos acércalos a tu cuerpo. Con este ejercicio movilizarás tu cadera, rodillas y tobillos.

 

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Comienza a estirar moviéndote

Una vez estas preparado, llega la hora de aplicar tus estiramientos dinámicos. Comienza de forma suave y poco a poco comienza a realizarlos de forma más dinámica y a mayor velocidad.

 

Cuadro lumbar

Gira tu cuerpo cruzando el brazo por el exterior de la rodilla contraria. Es un excelente ejercicio para estirar el cuadrado lumbar y mejorar la movilidad en la zona lumbar.

Cuádriceps

Estira tu cuadriceps con la rodilla en apoyo. Al mantener el equilibrio el músculo continuará activado y el estiramiento será mas intenso por el acortamiento de la contracción.

Flexores de cadera

Eleva tu cadera para conseguir estirar de forma activa tus flexores de cadera: notarás el estiramiento sobre todo del psoas.

Cadena flexora anterior

Desde posición de fondo, extiende una pierna atrás bajando la cadera y elevando el brazo contrario a la vertical. Estirarás toda la cadena flexora anterior.

Isquiotibiales

Túmbate y lanza tu pierna extendida para estirar los isquiotibiales. En cada lanzamiento puedes sujetar la pierna para acercarla un poco más al cuerpo.

Isquiotibiales ejercicio sencillo

Un ejercicio más sencillo es acercar la mano hacia el pie contrario. Realízalo de forma dinámica llegando con la mano lo más lejos posible.

 

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Adáptate para progresar

Existen ejercicios que son técnicamente complejos o a veces no se tiene la movilidad suficiente como para realizarlo de la forma correcta, si este es tu caso te recomendamos que adoptes posiciones alternativas y menos complejas. Aquí tienes algunos ejemplos con sus alternativas.

 

Caminar desde fondo

Desde posición de fondo camina con las manos hacia atrás manteniendo las piernas extendidas hasta donde te permita tu movilidad.

Isquios desde fondo

Si tus isquiotibiales están muy acortados, puedes realizar tan solo una flexión de cadera desde fondo con los talones siempre apoyados en el suelo.

Inclinación lateral hombros al frente

Inclínate lateral con los hombros orientados al frente y llevando la mano lo mas lejos posible.

Mejorar movilidad en la columna

La alternativa para mejorar la movilidad en la columna y sobre todo en el cuadrado lumbar es inclinarte lateral con las rodillas apoyadas y estabilizándote con una mano en el suelo.

Glúteo mayor y piramidal

Para estirar glúteo mayor y piramidal, cruza una pierna sobre la otra y flexiónate. Tu propio peso conseguirá una rotación externa de la pierna a estirar.

Abrazar rodilla contraria

Una posición más cómoda y menos activa es sentada abrazando la rodilla contraria.

 

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