Estiramiento de tibiales y peroneos para corredores

¿Empiezas a sentir quemazón en las tibias poco después de empezar a correr? ¿Y dolores punzantes, como martillazos, a cada zancada? Tienes periostitis o inflamación del periostio tibial y es habitual en los corredores de media y larga distancia.

Con el estiramiento que te proponemos, además de estirar cuádriceps, conseguirás estirar tibiales, peroneos y también el empeine del pie. Puede resultar molesto para los corredores, sobre todo despues de entrenar, pero es importante para evitar una lesión crítica del corredor como es la periostitis. En este tutorial, el ex record man de España en maratón, Rodrigo Gavela, te enseña a esitar peroneos y tibiales para que consigas reducir el riesgo de padecer periostitis.

Debes mantener la posición entre 15 y 20 segundos.

El tendón de Aquiles -nunca mejor dicho- suele ser el punto débil del corredor (aunque los que tiene sobrepeso suelen lesionarse antes de rodilla, sobre todo como hemos visto en la cintilla iliotibal), la periostitis es una de las lesiones más temidas. Es la más dolorosa y también la más difícil de recuperar, entre otras cosas porque requiere algo que nunca quiere hacer un corredor popular: dejar completamente de correr.

La periostitis tibial se produce por una excesiva vibración del periostio que recubre la tibia y con ello una inflamación del mismo, que suele ser muy dolorosa. Esto se debe a una combinación de factores: calzado demasiado duro o demasiado blando, terreno demasiado duro (hay que evitar el asfalto y sobre todo el cemento), falta de estiramiento de los sóleos, de los gemelos y de las fascias y, por último, desequilibrio muscular entre la parte frontal de la pierna (tibiales y peroneos) y la posterior (sóleo y gemelo).

La tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiado fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés (evidentemente, esto sólo le pasa a la gente que insiste en el entrenamiento pese a padecer una periostitis).

Para evitarlo, elige muy bien tus zapatillas: muy flexibles, estables y con buena absorción. Cuánto mayor sea tu peso, más alta debería ser la mediasuela. Olvídate totalmente de zapatillas ligeras. Segunda medida: entrena sobre hierba o tierra. Otras medidas para evitar el fantasma de la periostitis es estirar correctamente como en el vídeo que te presentamos y fortalecer los músculos interiores de la pierna, caminando con la parte externa e interna de los pies, de puntillas y de talones.