La carrera es un gesto motriz cíclico y repetitivo. Esto significa que son siempre los mismos grupos musculares los protagonistas de la acción y además, una y otra vez en el mismo grado de trabajo. Por esta razón, es normal que aparezcan desequilibrios musculares clásicos del corredor. Normalmente aparecen acortados o con sobrecarga en la cadena anterior, cuádriceps y flexores de cadera, mientras que en la parte posterior, son los isquiotibiales, gemelos, sóleos y zona lumbar.
Para eliminar sobrecargas e intentar evitar estos grandes desequilibrios, una de las mejores opciones es acudir a los estiramientos. Es en este punto, en el que en muchas ocasiones no somos conscientes de localizar correctamente el ejercicio, no sólo no aprovechamos este tiempo que dedicamos a estirar, sino que adoptamos un patrón erróneo que no evitará los desequilibrios. Presta atención a estos ejercicios que seguro que has probado muchas veces, pero ahora te describimos los puntos claves para mejorar no solo tus ejercicios de estiramientos, sino también tu técnica de carrera.
Para cuádriceps
El estiramiento clásico pasivo de colocar un pie atrás y relajarse, no permite un estiramiento completo de toda la cadena muscular. Al ser tan pasivo y con tanta estabilización, no activamos a la musculatura estabilizadora del tronco, los músculos abdominales se relajan y como consecuencia, la cadera se coloca en anteversión, la zona lumbar arqueada y no se consigue el estiramiento de los flexores de cadera: psoas y recto anterior del cuádriceps.
Es mejor opción realizar un estiramiento más activo en que a través de un correcto control postural y activando a la musculatura estabilizadora, conseguimos estirar al cuádriceps y flexores de cadera.
Sujetándote con un brazo, déjate caer ligeramente hacia atrás. Sujeta la puntera del pie mientras que llevas el talón hacia el glúteo. Lo más importante es que tu rodilla apunte hacia el suelo. La musculatura del abdomen, debe estar contraída para colocar la cadera en retroversión, sólo así conseguiremos estirar los flexores de cadera, que suelen ser los más acortados.
Un estiramiento más avanzado consiste en separar la piernas y colocar la pierna de atrás sobre un apoyo. Baja flexionando las rodillas, pero debes contraer fuertemente la musculatura profunda del tronco para colocar la cadera en retroversión, es como si quisieras "sacar" tu zona lumbar hacia atrás.
Para la zona lumbar
Existen muchos estiramientos para conseguir estirar los "lumbares", pero el problema que tiene esta zona es que es extremadamente tónica y además está recubierta de una gran aponeurosis de tejido conectivo a base de colágeno que le proporciona mayor rigidez. Por tanto, necesitamos de fuertes tracciones que consigan elongar este tejido pero además, que no dañen las estructuras vertebrales.
Para cumplir estos requisitos, lo ideal es estirar en “tracción". Uno de los mejores estiramientos para esta zona es sujetarse fuertemente con los brazos y dejarse caer hacia atrás con las rodillas flexionadas. De esta forma, anularemos a los isquiotibiales y localizaremos el ejercicio en la zona lumbar que además al estar en tracción, eliminará tensión entre los cuerpos vertebrales y presión en los discos intervertebrales.
Para isquiotibiales
No todas las personas que estiran los isquiotibiales con una pierna elevada consiguen localizar su estiramiento en estos potentes y habitualmente acortados músculos. Debido precisamente a este acortamiento, la mayoría de las personas giran la cadera y la pierna de apoyo, quedando el pie de apoyo en rotación externa, como se aprecia en la imagen.
Con esta compensación, tan solo conseguiremos localizar el estiramiento en los aductores en vez de en los isquiotibiales, que al final, continuarán acortados.
Para conseguir un estiramiento completo de isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior, colócate orientado al frente, sujeta tu pierna con la mano contraria, si no llegas al pie, sujeta la parte posterior, mantén tu mirada al frente como si quisieras acercar la barbilla a la punta del pie.
El punto crítico es evitar que la cadera se gire, para ello, observa tu pie de apoyo, el pie debe estar orientado al frente y no en rotación externa. Con el pie al frente y sujetando el pie con la mano contraría evitaremos la rotación de la cadera y ya verás como localizas mucho mejor el estiramientos de estos músculos acortados.
Otro estiramiento con el que conseguirás estirar isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles, es colocando las piernas bien separadas pero el punto clave es que tus pies se encuentren paralelos y orientados al frente, desciende el cuerpo manteniendo la columna extendida y evitando que la cadera bascule al lado. Si realizas bien el ejercicio, debes notar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y gemelos de la pierna de atrás.
El estiramiento completo
Este es uno de los mejores estiramientos, es activo, seguro y consigue estirar casi todos los grupos musculares acortados en la carrera. Eleva una pierna sobre una plataforma, abraza la rodilla con el brazo contrario y gira el tronco. Intenta que la pierna de apoyo se encuentre totalmente extendida y con el pie de apoyo mirando al frente y el talón apoyado. Debes adelantar la cadera para lograr un estiramiento completo de la cadena anterior. Si ves que tienes movilidad suficiente, comienza a colocar el pie de apoyo cada vez más atrás.
La pierna que tienes elevada estirará el glúteo y en gran medida, parte los aductores e isquiotibiales, mientras que la pierna que se encuentra extendida logrará estirar con bastante eficacia los flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuadriceps, estirará también los aductores y en cierto grado, el gemelo y soleo. Por último, el giro del tronco logrará estirar el cuadrado lumbar y la musculatura paravertebral de la columna. ¡Todo en uno!
