Seguro que lo quieres todo: mejorar tu tono muscular, ponerte más fuerte, perder grasa corporal, definir abdominales y de paso mejorar tu resistencia y evitar lesiones. ¿Nos equivocamos? Si realmente buscas todo esto, puede que el Body Core sea lo que estás esperando.
Con este método lograrás varios objetivos a la vez y lo mejor es que sus efectos empiezan a notarse tras unos meses con sólo dos sesiones por semana, aunque la frecuencia recomendada para percibir mejoras destacables es de 3 a 4 sesiones semanales.
En primer lugar, decide hacia dónde quieres enfocar tu entrenamiento: ganar fuerza, aumentar el tamaño de tus músculos o tonificar tu cuerpo. En función de ello, entrenarás de una forma o de otra. Primero tienes que aprender a ejecutar los ejercicios, para ello haz 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones con pesos ligeros, sin llegar al fallo muscular. Descansa menos de 1 minuto entre series y pasa al siguiente ejercicio. Recomendamos al menos tres entrenamientos de aprendizaje previos antes de comenzar a entrenar según tus prioridades.
Cualquier entrenamiento, con independencia de las repeticiones y pesos utilizados, logrará los objetivos citados en el primer párrafo. Todas las sesiones suponen un gran gasto calórico debido a que los ejercicios implican a un gran número de grupos musculares, lo cual redunda en la mejora del equilibrio energético y favorece la pérdida de grasa corporal. Aquí tienes los parámetros a debe utilizar según tus prioridades:
Importante: Asegúrate de tener ayuda cuando trabajes “al límite” o bien disminuye el peso para garantizar tu seguridad.
Para enfocarlo más a la pérdida de grasa corporal y/o definición muscular, bastará con que aumentes el número de repeticiones a 12 y disminuyas el descanso a 1 minuto.
Aumentar la fuerza: haz al menos 4 series de cada ejercicio, 4-6 repeticiones en cada serie (no se recomienda realizar menos repeticiones a menos que se posea un nivel elevado de forma física y, además, se dominen perfectamente los ejercicios a realizar). Respecto al peso, debe ser el que nos permita realizar la última repetición, pero no más. Asegúrate de tener ayuda cuando trabajes de esta manera o bien disminuye el peso. Este tipo de entrenamiento no debe ser realizado a no ser que se posea un mínimo de experiencia de 6 meses en el entrenamiento con cargas.
Tonificación muscular: haz entre 12-15 repeticiones del ejercicio 1, descansa menos de 1 minuto, y pasa al ejercicio 2 ejecutando el mismo número de repeticiones con similar descanso, así hasta llegar al 6º y último ejercicio. Ello compondrá la 1ª vuelta. Descansa 2-3 minutos hasta comenzar la 2ª vuelta. El entrenamiento estará compuesto por un mínimo de 3 vueltas y un máximo de 5. Se recomienda utilizar un peso más ligero que permita realizar varias repeticiones más.
Es importante conocer la importancia de entrenar con un carácter del esfuerzo elevado o máximo, cuya expresión es “ir al fallo” y significa realizar tantas repeticiones como sea posible. Si tienes una experiencia de varios meses de entrenamiento, estás preparado para entrenar de esta manera. Ajusta el peso para que el número de repeticiones se ajuste al carácter del esfuerzo máximo.
Es muy importante para tu salud y rendimiento que realices un calentamiento adecuado antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Un buen calentamiento estará compuesto por una activación de 5 minutos y se compondrá de ejercicios aeróbicos suaves de progresiva intensidad. Posteriormente, se realizarán estiramientos y ejercicios de movilidad articular. Por último, se requiere realizar un calentamiento específico compuesto por varias series de ejercicios que impliquen los músculos principales que se trabajarán durante la sesión de entrenamiento.
¡OJO! sin una buena respiración no sólo hay peligro de lesión sino que los beneficios sobre el core son mucho menores. Respiración: es una parte fundamental del entrenamiento, más aún en los ejercicios que implican contracciones abdominales.
Inspira en la parte más fácil del ejercicio (contracciones excéntricas) y suéltalo progresivamente en la parte más difícil del ejercicio (contracciones concéntricas). Por ejemplo, en los ejercicios que implican encogimientos, suelta el aire con fuerza mientras levantas el peso y contraes el abdomen y toma aire lentamente mientras bajas el peso. Automatizarás rápidamente la respiración correcta si focalizas en inhalar mientras preparas el movimiento y sueltas el aire mientras lo ejecutas. No contengas la respiración en ningún momento pues supone riesgos importantes para tu salud. Una buena respiración optimizará la implicación abdominal: recuerda que la musculatura abdominal se contrae fuertemente en la espiración.
Te presentamos un ejemplo de circuito con 6 ejercicios, que da un resultado excelente.
REMO-SQUAT VERTICAL CON PIERNAS ABIERTAS
Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:
Aspectos Importantes:
Errores típicos:
PRESS BANCA CRUNCH
Se incluye en el circuito porque su efecto compensa el ejercicio anterior, permitiendo a la musculatura trabajar de forma equilibrada.
Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:
Aspectos Importantes:
Errores típicos:
REMO MUERTO CON MANCUERNAS
Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:
Aspectos Importantes:
Errores típicos:
PULL-OVER CRUNCH
Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:
Aspectos Importantes:
Errores típicos:
BICEPSPLIT: ZANCADAS + CURL DE BÍCEPS
Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:
Aspectos Importantes:
Errores típicos:
TRÍCEPS FRANCÉS CRUNCH
Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:
Aspectos Importantes:
Errores típicos:
El autor del artículo, el Dr. Jesús Rivilla, junto a Javier Ortiz, Licenciado en Cc. de la Actv. F. y del Deporte y especialista en Clases Colectivas, imparte seminarios de Body Core por toda España. Si quieres ampliar información puedes contactar con Jesús y con Javier en su web www.bodycore.es y en su página de Facebook www.facebook.com/FitnessBodyCore