Más fuerza, menos grasa, abdominales definidos… todo en uno

Seguro que lo quieres todo: mejorar tu tono muscular, ponerte más fuerte, perder grasa corporal, definir abdominales y de paso mejorar tu resistencia y evitar lesiones. ¿Nos equivocamos? Si realmente buscas todo esto, puede que el Body Core sea lo que estás esperando.

Con este método lograrás varios objetivos a la vez y lo mejor es que sus efectos empiezan a notarse tras unos meses con sólo dos sesiones por semana, aunque la frecuencia recomendada para percibir mejoras destacables es de 3 a 4 sesiones semanales.

En primer lugar, decide hacia dónde quieres enfocar tu entrenamiento: ganar fuerza, aumentar el tamaño de tus músculos o tonificar tu cuerpo. En función de ello, entrenarás de una forma o de otra. Primero tienes que aprender a ejecutar los ejercicios, para ello haz 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones con pesos ligeros, sin llegar al fallo muscular. Descansa menos de 1 minuto entre series y pasa al siguiente ejercicio. Recomendamos al menos tres entrenamientos de aprendizaje previos antes de comenzar a entrenar según tus prioridades.

Cualquier entrenamiento, con independencia de las repeticiones y pesos utilizados, logrará los objetivos citados en el primer párrafo. Todas las sesiones suponen un gran gasto calórico debido a que los ejercicios implican a un gran número de grupos musculares, lo cual redunda en la mejora del equilibrio energético y favorece la pérdida de grasa corporal. Aquí tienes los parámetros a debe utilizar según tus prioridades:

• Crear y ganar músculo en poco tiempo: 10 repeticiones del ejercicio 1, descansa 2-3 minutos y haz 10 repeticiones del ejercicio 2, descansa 2-3 minutos y ejecuta 10 repeticiones del ejercicio 3, descansa 2-3 minutos y continúa con el siguiente hasta llegar al 6º ejercicio. Realiza de 3 a 5 vueltas. El peso debe ajustarse para llegar a la última repetición al límite de tus fuerzas, haz estos ajustes en los entrenamientos previos de aprendizaje.

Importante: Asegúrate de tener ayuda cuando trabajes “al límite” o bien disminuye el peso para garantizar tu seguridad.

• Para enfocarlo más a la pérdida de grasa corporal y/o definición muscular, bastará con que aumentes el número de repeticiones a 12 y disminuyas el descanso a 1 minuto.

• Aumentar la fuerza: haz al menos 4 series de cada ejercicio, 4-6 repeticiones en cada serie (no se recomienda realizar menos repeticiones a menos que se posea un nivel elevado de forma física y, además, se dominen perfectamente los ejercicios a realizar). Respecto al peso, debe ser el que nos permita realizar la última repetición, pero no más. Asegúrate de tener ayuda cuando trabajes de esta manera o bien disminuye el peso. Este tipo de entrenamiento no debe ser realizado a no ser que se posea un mínimo de experiencia de 6 meses en el entrenamiento con cargas.

• Tonificación muscular: haz entre 12-15 repeticiones del ejercicio 1, descansa menos de 1 minuto, y pasa al ejercicio 2 ejecutando el mismo número de repeticiones con similar descanso, así hasta llegar al 6º y último ejercicio. Ello compondrá la 1ª vuelta. Descansa 2-3 minutos hasta comenzar la 2ª vuelta. El entrenamiento estará compuesto por un mínimo de 3 vueltas y un máximo de 5. Se recomienda utilizar un peso más ligero que permita realizar varias repeticiones más.

Carácter del Esfuerzo

Es importante conocer la importancia de entrenar con un carácter del esfuerzo elevado o máximo, cuya expresión es “ir al fallo” y significa realizar tantas repeticiones como sea posible. Si tienes una experiencia de varios meses de entrenamiento, estás preparado para entrenar de esta manera. Ajusta el peso para que el número de repeticiones se ajuste al carácter del esfuerzo máximo.

Calentamiento General y Específico

Es muy importante para tu salud y rendimiento que realices un calentamiento adecuado antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Un buen calentamiento estará compuesto por una activación de 5 minutos y se compondrá de ejercicios aeróbicos suaves de progresiva intensidad. Posteriormente, se realizarán estiramientos y ejercicios de movilidad articular. Por último, se requiere realizar un calentamiento específico compuesto por varias series de ejercicios que impliquen los músculos principales que se trabajarán durante la sesión de entrenamiento.

¡OJO! sin una buena respiración no sólo hay peligro de lesión sino que los beneficios sobre el core son mucho menores. Respiración: es una parte fundamental del entrenamiento, más aún en los ejercicios que implican contracciones abdominales.

Inspira en la parte más fácil del ejercicio (contracciones excéntricas) y suéltalo progresivamente en la parte más difícil del ejercicio (contracciones concéntricas). Por ejemplo, en los ejercicios que implican encogimientos, suelta el aire con fuerza mientras levantas el peso y contraes el abdomen y toma aire lentamente mientras bajas el peso. Automatizarás rápidamente la respiración correcta si focalizas en inhalar mientras preparas el movimiento y sueltas el aire mientras lo ejecutas. No contengas la respiración en ningún momento pues supone riesgos importantes para tu salud. Una buena respiración optimizará la implicación abdominal: recuerda que la musculatura abdominal se contrae fuertemente en la espiración.

TU PLAN DE BODY CORE

Te presentamos un ejemplo de circuito con 6 ejercicios, que da un resultado excelente.

EJERCICIO 1

REMO-SQUAT VERTICAL CON PIERNAS ABIERTAS

Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:

• Tren Inferior: Cuádriceps (Muslo Frontal), Glúteo Mayor, Aductores de Cadera (Muslo Interno), Isquiotibiales, Calves,
• Tren Superior: Deltoides Lateral, Trapecio, Erector Espinal (Espalda Baja), Deltoides Anterior, Bíceps.

Aspectos Importantes:

• Mantener en todo momento la espalda recta y la cabeza erguida dirigiendo la mirada hacia delante.
• En el Remo Vertical los codos dirigen el movimiento estando siempre por encima de las manos. Para potenciar la parte alta de la espalda, cuando hayas levantado el peso, gira los hombros hacia atrás y trata de juntar las escápulas.
• Al realizar el movimiento de Squat amplio y con piernas abiertas se implican en mayor medida los isquiotibiales y glúteos.

Errores típicos:

• Inclinarse hacia delante o hacia atrás en cualquier momento del ejercicio.
• Si en el movimiento de squat las rodillas sobrepasan las puntas de los pies puede generarse una excesiva tensión en el tendón rotuliano.
• Levantar los talones conforme aumenta la flexión de rodilla.

EJERCICIO 2

PRESS BANCA CRUNCH

Se incluye en el circuito porque su efecto compensa el ejercicio anterior, permitiendo a la musculatura trabajar de forma equilibrada.

Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:

• Tren Superior: Pectoral, Tríceps, Deltoides Anterior, Recto Abdominal, Oblicuos.

Aspectos Importantes:

• Realiza el movimiento de forma amplia aprovechando la bajada del peso para estirar la musculatura pectoral.
• Al finalizar el levantamiento del peso eleva la parte alta de la espalda mientras contraes fuertemente los abdominales, manten esa posición durante al menos 1 segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.

Errores típicos:

• Arquear la espalda cuando el peso está bajando y en el inicio de la contracción realizando impulso al inicial el levantamiento.
• Durante el movimiento de crunch flexionar en exceso el cuello provocando tensión cervical y disminuyendo la contracción del abdomen.

EJERCICIO 3

REMO MUERTO CON MANCUERNAS

Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:

• Tren Inferior: Isquiotibiales (Muslo Posterior), Glúteos, Erector Spinal (Espalda Baja-Lumbares), Aductores de Cadera.
• Tren Superior: Dorsal Ancho, Trapecio, Deltoides Posterior.

Aspectos Importantes:

• La espalda permanecerá recta durante todo el ejercicio, sin relajarse en ningún momento. Es aconsejable llevar el trasero hacia atrás.
• La flexión de cadera no superará los 70º por cuestiones de seguridad.
• Rodillas ligeramente flexionadas.
• Al finalizar la elevación del peso, manten la posición durante un instante y comienza a bajar lentamente.

Errores típicos:

• Curvar la espalda en algún momento del ejercicio.
• Separar demasiado las mancuernas del tronco, éstas deben bajar en línea con los pies.

EJERCICIO 4

PULL-OVER CRUNCH

Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:

• Tren Superior: Dorsal Ancho, Pectoral, Tríceps, Deltoides Posterior, Recto Abdominal, Oblicuos.

Aspectos Importantes:

• En el movimiento de Pull-Over lleva la mancuerna hacia atrás lentamente y en un movimiento amplio, así mejorará la musculatura implicada en elongación.
• Al finalizar el levantamiento del peso eleva la parte alta de la espalda mientras contraes fuertemente los abdominales, manten esa posición durante al menos 1 segundo y vuelve lentamente a la posición inicial, igual que el ejercicio 2.

Errores típicos:

• Arquear la espalda cuando el peso está en la parte más baja, mucho cuidado, ya que puede producir lesiones en la región lumbar.
• Durante el movimiento de crunch flexionar en exceso el cuello provocando tensión cervical y disminuyendo la contracción del abdomen, fallo común al ejercicio 2.

EJERCICIO 5

BICEPSPLIT: ZANCADAS + CURL DE BÍCEPS

Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:

• Tren Inferior: Cuádriceps (Muslo Frontal), Glúteo Mayor, Aductores de Cadera (Muslo Interno), Isquiotibiales, Gemelos.
• Tren Superior: Bíceps, Antebrazo, Trapecio, Deltoides Anterior.

Aspectos Importantes:

• Inicialmente, las manos se colocan a lo largo del cuerpo, con las palmas enfrentadas, durante el curl de bíceps (flexión de codo) se girarán las palmas hacia fuera (supinación) para optimizar la contracción del bíceps.
• Mantener los codos pegados al tronco durante todo el ejercicio.
• Mantener en todo momento la espalda recta y la cabeza erguida dirigiendo la mirada hacia delante.
• La implicación del cuádriceps aumenta cuanto menor es la distancia entre pies, conforme se aumenta la separación mayor es la implicación del glúteo mayor.

Errores típicos:

• Inclinar el tronco hacia delante o hacia atrás en cualquier momento del ejercicio.
• Sobrepasar con la rodilla adelantada la punta del pie del mismo.
• Levantar los talones conforme aumenta la flexión de rodilla.

EJERCICIO 6

TRÍCEPS FRANCÉS CRUNCH

Implicación Muscular Prioritaria y Complementaria:

• Tren Superior: Tríceps, Antebrazo, Dorsal Ancho, Deltoides Anterior, Pectoral, Recto Abdominal, Oblicuos.

Aspectos Importantes:

• Agarre en pronación estrecho (menor a la anchura de los hombros).
• Mantener en la vertical la parte superior de los brazos (húmeros) y realizar la acción del tríceps mediante flexo-extensión del codo. La flexión del codo llevará la barra justo por encima de la cabeza.
• Al finalizar el levantamiento del peso eleva la parte alta de la espalda mientras contraes fuertemente los abdominales, manten esa posición durante al menos 1 segundo y vuelve lentamente a la posición inicial, igual que el ejercicio 2.

Errores típicos:

• Abrir los codos durante la flexo-extensión.
• Mover hacia atrás los brazos y no mantener en la vertical los húmeros.

El autor del artículo, el Dr. Jesús Rivilla, junto a Javier Ortiz, Licenciado en Cc. de la Actv. F. y del Deporte y especialista en Clases Colectivas, imparte seminarios de Body Core por toda España. Si quieres ampliar información puedes contactar con Jesús y con Javier en su web www.bodycore.es y en su página de Facebook www.facebook.com/FitnessBodyCore