Entrenar después de los 40: 10 ejercicios que no puedes dejar de hacer

Diez ejercicios imprescindibles para que, pasados los 40 o los 50 (nos da igual) podamos seguir estando ágiles, en forma y disfrutando de deporte
Martín Gyacchetta, entrenador personal y CEO de Boutique Gym. boutiquegym.es / Fotos: Gonzalo Manera -
Entrenar después de los 40: 10 ejercicios que no puedes dejar de hacer
Entrenar después de los 40: 10 ejercicios que no puedes dejar de hacer

El deporte siempre nos ha acompañado en nuestra vida... ¡y así queremos que siga siendo! Este artículo está orientado a todos los que tenemos entre 35 y 50 años y no queremos que nuestro ritmo de entrenamiento decaiga, a pesar del incremento de obligaciones laborales o familiares. La idea es que sigamos manteniéndonos fuertes a nivel cardíaco y contrarrestar la pérdida de masa muscular que a partir de los 30 se estima en un 8% cada diez años. ¡Pues estos son los 10 mejores ejercicios para evitar que se imponga la "ley biológica"!

Tipo de entrenamiento: circuito por estaciones

- Cantidad de estaciones: 10

- Vueltas: 3/4

- Descanso entre cada bloque de ejercicios: pausa activa realizando 5 minutos de remo, elíptica, bici o carrera continua entre cada bloque de ejercicios

- Descanso entre cada unos de los ejercicios: 10/15 segundos

- Cantidad de repeticiones: señaladas en cada ejercicio

A partir de los 40 años empieza a ser realmente importante la entrada en calor y los estiramientos finales. Siempre lo fueron, pero con menos años le restábamos la importancia que realmente tienen. 
Calienta al menos durante 10/15 minutos, preferentemente en elíptica para involucrar más grupos musculares. Otras opciones son el remo, la cinta, la bicicleta o la cuerda.

Banco plano (15 repeticiones con carga media)

Separa las manos algo más que el ancho de tus hombros. Al levantar cargas relativamente ligeras, eleva las piernas para asegurar el apoyo de la zona lumbar sobre el banco. Si vas a levantar cargas elevadas, baja los pies al suelo para generar mayor estabilidad. Evita el arqueo de la espalda y no la despegues del banco al levantar la barra. Evita rebotar la barra contra el pecho, realiza un movimiento controlado. Los codos deben descender en la misma línea de tus hombros.

Flexiones de pecho y tríceps con las manos más cerradas

Las flexiones para tríceps se realizan de manera similar a las flexiones para pectoral. En ese caso debemos colocar las manos debajo de los hombros, y los codos deben rotarse levemente hasta que queden mirando hacia atrás, de esta manera los mantendrás pegados al cuerpo durante el descenso. Mantén el abdomen en ligera tensión, y la pelvis y la espalda recta durante todo el ejercicio. Si se altera la ejecución en algún momento de la serie, activa el plan B, ejecutado de la misma manera pero con las rodillas apoyadas en el suelo.

Dominadas (8/10 repeticiones)

Manteniendo la espalda recta, es importante que realices tus dominadas desde la extensión total del brazo. Realiza un ascenso fluido sin movimientos bruscos ni con balanceo de piernas. Si todavía no puedes realizar las repeticiones propuestas con una técnica correcta, puedes ayudarte en la máquina de dominadas asistidas o con una goma.

Remo con mancuernas (15 repeticiones)

Para mantener una correcta estabilidad, coloca apoyada sobre el banco la rodilla contraria al brazo que sujeta la mancuerna. De la pierna de apoyo, coloca ligeramente el pie algo más afuera que el ancho de tus hombros. Mantén la espalda recta, coloca la mano que sostiene la carga en línea con tu hombro y realiza la acción de tracción.

Bíceps con mancuernas (12/15 repeticiones)

Con los pies colocados sobre el ancho de hombros y con las piernas ligeramente flexionadas, mantenemos la espalda recta y los brazos totalmente extendidos a los lados del tronco, flexionamos de manera simultánea elevando las mancuernas hasta la altura de tus hombros sin rotar las muñecas. Evita los balanceos y que se adelanten los codos durante la ejecución. Si quieres realizar un ejercicio más completo puedes combinarlo con zancadas.

Peso muerto (15 repeticiones)

Coloca los pies a la anchura de tus hombros, con una ligera rotación hacia afuera. Tus manos cogerán la barra (que irá siempre cerca de tus espinillas y muslos) por fuera de las rodillas y tus brazos estarán completamente extendidos. Debes mantener la espalda recta y tu vista al frente. No olvides recolocar bien tus escápulas y mantener los talones pegados al suelo durante toda la ejecución.

Sentadillas (15 repeticiones)

Apoya la barra en la parte superior del trapecio o zona alta de la espalda. Este apoyo te ayudará a mantener de manera correcta la verticalidad del tronco. Junta bien las escápulas y saca ligeramente algo de pecho. Coloca los pies sobre tu ancho de hombros aproximadamente, con una ligera rotación externa. 
Evita llevar las rodillas hacia delante y elevar los talones del suelo.

Plancha con brazos extendidos (30/60 segundos)

Colocamos los pies juntos, las manos por debajo de nuestros hombros, la espalda recta y las escápulas ligeramente retraídas. Aguantamos la posición entre 30 y 60 segundos, sin alterar la postura inicial.

Plancha lateral (30/60 segundos)

Realizamos el apoyo sobre nuestro antebrazo que debe estar situado bajo el hombro. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. Aguantamos la posición entre 30 y 60 segundos, sin alterar la postura inicial.

Abdominales (20/30 repeticiones)

Flexiona las piernas a 90º, colocando las rodillas por encima de la cadera y los pies en línea recta respecto de las mismas. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo para aportar estabilidad. Eleva la cadera generando el movimiento desde el abdomen y no con el impulso de tus piernas. Controla la cadera al descender y vuelve a empezar.

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