Circuito fitness exprés "sin excusas": ¡ponte en forma con WellneX!

Un circuito exprés para los que no tienen tiempo pero no quieren renunciar a mantener su rutina diaria de ejercicio, ¡apúntate a la filosofía WellneX!
Paula Fernández Ochoa, Consultora y Speaker en Marca Personal y Alto Rendimiento en Deporte y Empresa y responsable del programa Mujer y Nieve de la Federación Española de Deportes de Invierno (RFEDI) -
Circuito fitness exprés "sin excusas": ¡ponte en forma con WellneX!
El circuito exprés "sin excusas": ¡ponte en forma con WellneX!

¿Cuál es el pretexto que siempre nos ponemos para "saltarnos" un entrenamiento? La generalizada “falta de tiempo”. Cierto que vivimos en un mundo acelerado pero, aun así, no es cuestión de tiempo sino de ganas. Igual que compartimos horas de ocio, familia, viajes, etc. con trabajo, reuniones, gestiones y el resto de obligaciones de nuestro día a día, también debemos agendar el deporte entre nuestras prioridades. Además, si no somos capaces de organizarnos y liderar nuestra propia vida, ¿cómo vamos a extrapolarlo a otros ámbitos, como el profesional, y gestionar equipos o liderar proyectos? No hay excusas. La falta de tiempo, la pereza o las malas condiciones climatológicas no pueden ser un impedimento para hacer ejercicio. Eso sí, el deporte nunca debería ser una obligación, debemos buscar aquella práctica que nos guste, que nos motive, que nos haga estar y sentirnos bien, aquella que nos aporte felicidad, con su práctica y sus resultados.

El circuito exprés "sin excusas": ¡ponte en forma con WelneX!

Debemos buscar aquella práctica que nos guste, que nos motive, que nos haga estar y sentirnos bien

No olvidemos que nuestros cuerpos están creados para el movimiento. Por ello, tenemos que mover nuestras articulaciones para evitar oxidarnos, estirar nuestros músculos para mantenernos flexibles, introducir trabajo de fuerza específico que nos mantenga activos y jóvenes y una buena base de ejercicio aeróbico (natación, running, ciclismo, etc) que nos ayude a despejar la mente y mejore nuestra salud cardiovascular.

Aquí os dejo una sencilla rutina de ejercicios muy completos, que podremos hacer en nuestra propia casa para ejercitar nuestro cuerpo de forma global. Solo necesitarás un par de metros cuadrados, una esterilla, motivación y, también puedes añadir un electroestimulador como el Compex Fit:

El circuito exprés "sin excusas": ¡ponte en forma con WelneX!

Ejercicios de activación: empieza de abajo a arriba

Para activar y preparar el cuerpo, podemos comenzar con unos ejercicios de movilización articular de abajo a arriba, desde los tobillos, pasando por rodillas, caderas, codos, muñecas, hombros y cuello.

Circuito de alta intensidad

• Seguimos con un circuito de 10 minutos de alta intensidad, buscando la resistencia, estabilidad y la coordinación corporal, con unos ejercicios de saltos que permiten fortalecer piernas y subir pulsaciones. Haremos 5 series y cada serie consistirá en realizar durante 30” seguidos y sin descanso, cada uno de los 3 ejercicios siguientes, con un descanso posterior de 30” entre series:

  • Saltos a la comba. Si no la tenemos disponible, podemos sustituir este ejercicio por skipping: correr en el sitio elevando las rodillas a la altura de la cadera, manteniendo la cadera siempre a la misma altura, con el cuerpo alineado y ligeramente inclinado hacia adelante y con un movimiento de brazos intenso y coordinado, manteniéndolos activos pero relajados y en ángulo de 90 grados. Este ejercicio también se utiliza para mejorar la técnica de carrera.

  • Jumping jacks (saltos alternando piernas cerradas y brazos hacia abajo con piernas abiertas y brazos arriba). Hay una gran variedad de este tipo de saltos.

  • Burpees: conjunto de movimientos encadenados que arranca desde la posición de cuclillas y con las manos apoyadas en el suelo, estiramos las piernas hacia atrás y hacemos una flexión de brazos. Con un salto horizontal, volvemos llevar las piernas adelante hasta alcanzar la posición inicial de cuclillas, damos un salto vertical extendiendo brazos y piernas y volvemos a la posición inicial.

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Planchas: un ejercicio básico y completo para el trabajo abdominal

Que no falte fuerza

• Posteriormente, trabajaremos la fuerza durante otros 10 minutos mediante unos sencillos ejercicios que explico a continuación. Si se dispone de más tiempo, se pueden realizar multitud de variantes con unas simples bandas elásticas de mayor o menor resistencia:

  • Piernas y glúteos: 20 sentadillas (con el cuerpo recto, mirando al frente, las manos cruzadas detrás de la cabeza y las piernas abiertas a la anchura de los hombros, bajamos el cuerpo con la espalda recta doblando las rodillas hasta llegar a los 90 grados y sin que estas sobrepasen la punta de los pies), activando bien al subir el glúteo y los cuádriceps, evitando llevar la carga a la zona lumbar.

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Sentadillas
  • Gemelos: apoyando las punteras en un escalón, hacemos 20 elevaciones de talones (ponernos de puntillas).

  • Pectoral, hombro, espalda y brazos: haremos tres series de 10 flexiones de brazos, variando en cada serie la anchura de los brazos (a la altura de los hombros, más abiertos y más cerrados) implicando así, principalmente al hombro, el pecho o los brazos. También hay numerosas variantes de este ejercicio (pies en alto, apoyo de brazos en superficie inestable...).

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Sobre la básica plancha abdominal, busca cambiar apoyos para añadir intensidad
  • Core: existen infinidad de ejercicios. Os propongo unos básicos de abdominales (plancha frontal durante 1’ y planchas laterales durante 30” cada lado) y lumbares (tumbados boca abajo y los brazos apoyados a lo largo del cuerpo, realizamos 2 series de 10 elevaciones de piernas con los gemelos y glúteos activados).

• Y, para terminar, 5 minutos de estiramientos suaves y sin forzar y 10 respiraciones lentas y profundas para relajar.

Para ir más allá

Si quieres potenciar aún mucho más el rendimiento muscular en los ejercicios de saltos y fuerza, puedes ayudarte de la electroestimulación del Compex Fit y obtener así unos resultados mucho mayores. Se trata de un accesorio deportivo que podrás llevarte a todas partes, para usar en cualquier lugar y en cualquier momento que "pida" tu entrenamiento y con el que conseguirás maximizar los resultados de tus sesiones con menos tiempo invertido. Y es que desde Compex cuentan con una contrastada experiencia y están apostando también muy fuerte por un estilo de vida saludable.

También en tu rutina diaria puedes, como yo ya he hecho, incorporar de forma rápida, sencilla y sin cables, los beneficios de alguno de sus 4 programas específicos: Fitness(para fortalecer, definir y tonificardistintas áreas como abdominales, brazos, glúteos o muslos), Recuperación-masaje (para incrementar el flujo sanguíneo y mejorar la oxigenación de los tejidos con masaje relajante, regenerativo, drenaje linfático, capilarización), Antidolor (con funciones descontracturante, para el dolor muscular, cervical lumbar, piernas pesadas, etc). y un cuarto programa de rehabilitación.

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Primer plano de Paula Fernández Ochoa

Así es la filosofía 100% del Movimiento WellneX de Compex a la que me he unido y con el que me siento totalmente identificada. Inspirador y promotor de hábitos saludables para estar y sentirte bien. Y así es también mi filosofía de vida “VivircorRiendo,” que consiste en motivar, promover y difundir el deporte y el bienestar como valores y motor de vida. Y siempre siendo fiel a mi lema “Que a Reír no te gane nadie”, intentando disfrutar al máximo de forma sana de todo lo que hacemos, SER FELIZ con mayúsculas y siempre, siempre..... con una sonrisa. Porque “VivircorRiendo” es “Vivir Riendo”.

En el deporte, como en la vida, la diferencia entre llegar y no llegar la marcan los valores y el esfuerzo para alcanzar nuestras metas. ¡Que no te venza esa pereza y "dulce sufrimiento" que se esconde a veces detrás del deporte, porque la recompensa que nos ofrece en forma de sensaciones, salud y bienestar es tan grande, que no tiene precio. El wellbeing o "estado de bienestar" ha venido para quedarse. Yo me pido “V” de vida. ¿Y tú?