Ejercicios dinámicos para fortalecer suelo pélvico y el core

Seguro que tienes más que asimilado que el core se entrena... ¿y el suelo pélvico? Los músculos del suelo pélvico forman la base del grupo de músculos que forman el core, así que entrenarlo es imprescindible
Victoria Zamora Durán, fisioterapeuta y enfermera encargada de la web SALUD PÉLVICA /Fotos: Danny Goiri -
Ejercicios dinámicos para fortalecer suelo pélvico y el core
Ejercicios dinámicos para fortalecer suelo pélvico y el core

¿Quién te ha dicho que el trabajo del abdomen es contraproducente para el suelo pélvico? ¡Todo lo contrario! Son algunos ejercicios en los que se controla la presión hacia abajo los que pueden resultar perjudiciales, por ejemplo, los abdominales tradicionales.

Los músculos del suelo pélvico forman la base del grupo de músculos que forman el core. Estos músculos trabajan con el transverso profundo (faja abdominal), los músculos de la espalda y el diafragma (músculo de la respiración) para apoyar la columna vertebral y controlar la presión dentro del abdomen. Por eso es importante que en tu día a día trabajes no solo el suelo pélvico de manera aislada, sino también en global, teniendo en cuenta los músculos del core y otros que estabilizan la pelvis, como puede ser el correcto trabajo de glúteos y cuádriceps.


¡A ENTRENAR!  

Comienza ejecutando una serie de 10 repeticiones de 10 de estos ejercicios y aumenta progresivamente el número de repeticiones (llega al menos a 15) y el tiempo de la contracción perineal, tratando de llegar a los 5 segundos de contracción.   

A. EQUILIBRIO Y POSTURA

Realiza contracciones perineales al mismo tiempo que trabajas el equilibrio y la postura.
Sobre un bosu o colchoneta doblada, equilíbrate sobre una pierna, sobre las dos, tratando de elevar una rodilla al frente y hacia el lateral, etc. al tiempo que contraes el periné. La cabeza siempre debe estar erguida, imagina que un hilo tira de tu nuca para que separes al máximo las vértebras.  

B) EJERCICIOS DINÁMICOS

Con una pelota o un objeto blando entre las rodillas y las manos apoyadas, realiza una contracción perineal en la espiración (siempre en sentido ascendente y recogiendo el abdomen),  procura que la pelota no esté excesivamente presionada. No compenses con glúteos, abdomen, etc.



Sin pelota, al extender una rodilla contrae el suelo pélvico en espiración (sentido ascendente y recogiendo abdomen). Prueba con la contraria: notarás que se contrae más un lado del suelo pélvico que al otro.



Boca arriba, realiza el puente ligeramente y coloca tus manos en la zona glútea-isquiones: haz una contracción del suelo pélvico cuando hagas la postura del puente (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen). Al mismo tiempo, trata de concentrarte en no contraer demasiado la zona glútea.


Pon tus rodillas y caderas a 90 grados y trata de realizar la contracción perineal (siempre en espiración, en sentido ascendente y recogiendo el abdomen) al mismo tiempo que sujetas la pelota o el bloque de espuma entre tus rodillas.  Se trata de que contraigas el suelo pélvico con los miembros inferiores contraídos, pero sin tensar y sin compensarlo.

Coloca ahora una goma de entrenamiento o un tensor en los pies: cuando realices la contracción perineal (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen) estira al mismo tiempo la goma, llevando los pies hacia afuera.

Con la goma aún en los en los pies, contrae el suelo pélvico al espirar (siempre en sentido ascendente y recogiendo abdomen) y lleva un pie hacia ti, estirando ligeramente el otro (flexionas una rodilla y extiendes la otra). Relaja e inspira. Al espirar vuelve a contraer suelo pélvico y realiza la flexión de rodilla con la otra pierna.

Con la goma ahora debajo de tu cuerpo, sujétala con ambas manos y haz el puente al espirar. Cuando lo hagas, al mismo tiempo  que te mantienes arriba, realiza la contracción perineal y ejerce un poco de tensión en la goma con las manos. Relaja.


Boca arriba, con los pies apoyados en el fitnessball, inspira y al espirar contrae el suelo pélvico al tiempo que rotas tus piernas hacia un lado. Descansa e inspira. Al espirar vuelve a la posición de partida. Repite hacia el lado contrario.

Haz el puente con las piernas apoyadas completamente en el fitnessball. Al espirar realízalo unido a la contracción perineal.



Coge la pelota con tus piernas, al espirar llévalas hacia tu abdomen contrayendo el suelo pélvico (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen). En esta posición relaja la musculatura e inspira. Concéntrate sobre todo en la contracción.


Variante en cuadrupedia, pero trabajando el equilibrio en fitnessball sobre rodillas. Espalda completamente recta.


Abdominales hipopresivos

El método hipopresivo es un trabajo del abdomen muy interesante porque consigue fortalecer simultáneamente tu faja abdominal (transverso profundo) y el suelo pélvico por contracción involuntaria refleja. Son ejercicios con numerosas ventajas: para la inmediata recuperación postparto, ante problemas de descensos de órganos, como son los prolapsos, interesantes como compensación en deportes de alto impacto de suelo pélvico (saltos, running…). No obstante, también tienen sus contraindicaciones: pacientes con hipertension arterial y otros problemas cardiacos, embarazo, etc.

Además, su ejecución correcta no resulta sencilla. Entre otras cuestiones, conviene tener la columna correctamente alineada y en sentido ascendente, una correcta posición de las manos y la realización de la apnea tras la espiración; por ello busca la ayuda de un profesional para empezar.

El suelo pélvico y el trabajo de fuerza

Los ejercicios de fuerza suelen sobrecargar el suelo pélvico. Si está débil, es recomendable incluir en el programa de ejercicios el entrenamiento del suelo pélvico para minimizar el impacto.

Un ejercicio inadecuado aumenta la disfunción y la presión que debe soportar el suelo pélvico. Sigue estos consejos para no lesionarlo practicando tu rutina de fuerza.

Durante el entrenamiento de fuerza, trata de utilizar cargas razonables. Si tienes problemas de suelo pélvico, debes mantener la resistencia al mínimo hasta que lo hayas fortalecido.
Debes contraer la musculatura del suelo pélvico antes de levantar la carga y relajar completamente después de cada repetición. El objetivo es que el suelo pélvico esté trabajando inmediatamente antes y al tiempo que se realiza la carga.

Cuida la técnica de los ejercicios, colocando la pelvis en posición neutra y la columna lo más erguida posible.

No contengas la respiración, espira con todos los esfuerzos.

Elige bien las posiciones. Tu suelo pélvico sufre menos en posiciones sentadas. Una buena opción si prefieres el peso libre a las máquinas (como te recomendamos en varios artículos de esta revista) es realizar los ejercicios sentada sobre un fitnessball.

No abras mucho las piernas. La separación máxima de las piernas a la hora de realizar un ejercicio debe ser la anchura de las caderas. La sentadilla está recomendada, pero con las piernas no muy separadas.  

Evita agravar problemas. Escucha tu cuerpo al hacer ejercicio: si los síntomas son peores con un ejercicio específico, modifícalo o elimínalo.

Fugas. Si a pesar de todo tienes escapes de orina durante el entrenamiento, existen dispositivos que se aplican como un tampón (los demás no lo notan y es cómodo) que te ayudan a evitarlos. Un ejemplo es Incostress. www.incostress.es

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