El ejercicio para reforzar y cuidar tu espalda: rotación cubana sobre fitnesball

Un ejercicio para reforzar tu espalda que le dará mayor equilibrio a la cintura escapular y evitará la temida chepa: la rotación cubana sobre fitnessball
Domingo Sánchez -
El ejercicio para reforzar y cuidar tu espalda: rotación cubana sobre fitnesball
El ejercicio para reforzar y cuidar tu espalda: rotación cubana sobre fitnesball

El trabajo del manguito de los rotadores externos siempre ha quedado en un segundo plano, quizás porque es difícil de localizar el movimiento adecuado. Esta variación consigue una posición cómoda y efectiva que además de mejorar la fuerza consigue un mejor patrón postural.

La rotación externa del brazo hace trabajar al supraespinoso, infraespinoso y redondo menor, músculos que van desde el húmero hacia la escápula. Son los músculos antagonistas del potente pectoral, por lo que necesitan ser reforzados para garantizar un adecuado equilibrio entre la parte anterior y posterior de la cintura escapular.

Ejecución del ejercicio

 

• Tumbado sobre un fitball, además de conseguir una posición cómoda, el cuerpo se dispone en horizontal, lo que permite actuar con la acción de la gravedad, carga suficiente para conseguir una activación significativa para los músculos implicados.

• Sujeta una pica a una anchura para que los codos queden flexionados a 90º y alineados en la horizontal con los hombros. Es preferible realizarlo con una pica o barra frente a unas mancuernas para asegurar mucho mejor la estabilización y posición correcta de los brazos.

• Realiza una rotación moviendo únicamente los antebrazos hasta conseguir que la pica supere la cabeza, de esta forma todo el trabajo muscular se localizará en los rotadores.

• Desciende manteniendo los codos arriba sin que desciendan. Es importante que permanezcan siempre alineados con los hombros.

Beneficios del ejercicio:

Reforzar este grupo muscular conseguirá devolver un mayor equilibrio a la cintura escapular evitando actitudes cifóticas (chepa) con proyección de los hombros hacia delante. Por tanto, es un ejercicio muy adecuado para evitar alteraciones en la columna, sobre todo para personas que pasen largas jornadas sentados en la oficina.

Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc. Para conseguir mayor eficiencia en la frenada excéntrica después de un golpeo o lanzamiento.


La progresión completa

Una variación más sencilla y que al mismo tiempo te servirá de test es realizarlo tumbado sobre el suelo. El objetivo es llevar los brazos atrás hasta que los antebrazos contacten con el suelo. Debes mantener en contacto con la superficie hombros, brazo, antebrazo y dorso de la mano. Si no te es posible, seguramente es por un acortamiento de los pectorales (rotadores internos).

 

Una vez que tengas fuerza, puedes realizar el movimiento de pie para involucrar a toda la cadena posterior. Asegúrate de que mantienes la columna estable.

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