El ejercicio que mejora tu técnica de sentadilla: squat jalón con tensor

Una combinación que activa y mejora la técnica

Hay ejercicios que además de la mejora física consiguen una importante mejora técnica, esta variación es una de las más efectivas para conseguir un mejor squat.

Consigue una gran activación de todos los músculos dorsales, desde el gran erector espinal hasta los profundos aductores de escápula como son el romboides y la porción media e inferior del trapecio.

Ejecución del ejercicio

Selecciona un tensor elástico con una resistencia moderada para conseguir una activación muscular continua. Lleva los brazos arriba separando el tensor y seguidamente realiza un squat al tiempo que pasas el tensor por detrás de la cabeza pero sin llegar a tocarla.

En el punto de máxima flexión del squat, se debe conseguir una gran retracción escapular, manteniendo el cuerpo lo más vertical posible, de esta forma el tensor no llegará a tocar la parte posterior de la cabeza.

Aguanta un instante esta posición final y vuelve a subir de forma controlada sin tocar la cabeza. Al llegar a la extensión no relajes los brazos, la tensión sobre la banda elástica debe mantenerse.

- Puedes realizarlo en dos fases (primero el jalón por detrás y en segundo lugar el squat), o realizar los dos movimientos al mismo tiempo. Si aún no dispones de buena movilidad o técnica en el squat, lo puedes sustituir por una zancada.

Beneficios del ejercicio:

Esta posición nos obliga a mantener una mayor activación dorsal con una rotación externa de los brazos con los codos apuntando directamente hacia abajo. Una posición con la que conseguimos una técnica más eficiente en el squat, manteniendo la columna más vertical y con menor estrés articular sobre las estructuras vertebrales lumbares. Además de reforzar toda la musculatura posterior, favorece una mejor técnica.

Puedes incluir este ejercicio en el calentamiento antes de realizar tus series de squat, pero también es un ejercicio muy indicado para evitar actitudes cifóticas, una alteración postural muy habitual por la posición de flexión continua que la mayoría solemos mantener en nuestro día a día.

Incluimos dos variantes de estos ejercicios:

Squat "overhead" con banda elástica: realiza la sentadilla con los brazos por encima de la cabeza al tiempo que sujetas el tensor y lo mantienes tenso.

Squat con abducción horizontal: mientras realizas la sentadilla alarga el tensor a la altura del pecho