El ejercicio de Domingo Sánchez: retroversión resistida de pie

El ejercicio del mes que te propone nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, perfecto para mejorar la fuerza, conseguir estabilidad y trabajo de core
Domingo Sánchez -
El ejercicio de Domingo Sánchez: retroversión resistida de pie
El ejercicio de Domingo Sánchez: retroversión resistida de pie

El movimiento de retroversión de pierna o extensión de cadera, es protagonista en la carrera, así que optimizar la fase de impulsión mejorará el rendimiento. Este ejercicio además de la mejora de la fuerza, consigue mayor estabilidad y trabajo del core en el ajuste.

Mejora la fuerza funcional de toda la cadena posterior en su patrón motriz de impulsión, en especial trabaja el glúteo mayor e isquiotibiales de la pierna en acción pero también el glúteo mayor e la pierna de apoyo junto al cuádriceps.
 

Ejecución del ejercicio:

- Sujeta una banda elástica en el tobillo del pie de apoyo y en la planta del pie de la pierna libre.

- Realiza un retroversión llevando la pierna hasta la extensión completa intentando llegar lo más lejos posible, de esta forma, la pierna de apoyo estará realizando una sentadilla unipodal; la pierna de atrás realiza una extensión de cadera, rodilla y tobillo, mientras que la pierna de apoyo realiza una flexión de estas tres articulaciones.

- Se puede realizar de dos formas; la más sencilla es llevando la pierna atrás muy cerca de la superficie y realizando un ligero apoyo de control de la estabilidad al final del recorrido, la opción más compleja es realizar la extensión sin apoyo, lo que solicita un mayor equilibrio y estabilidad a la pierna de apoyo.

Beneficios del ejercicio:

- La mayor carga se la llevan el glúteo mayor y sobre todo isquiotibiales, estos últimos responsables de la impulsión final en la carrera, por tanto muy interesante para mejorar la eficiencia mecánica en la carrera.

- Peroneos y músculos plantares realizan un trabajo muy exigente en el mantenimiento del equilibrio, lo que mejora la capacidad propioceptiva (si realizamos este ejercicio descalzado, mucho mejor)


Progresión de ejercicios:
 

 

Comenzar en una situación estable tumbado supino. Situar el pie elevado y empujar con el talón para elevar la cadera. Puedes comenzar con dos apoyos y posteriormente realizar el ejercicio a uno solo que requiere mayor estabilidad.

 

Dese cuadrupedia con la resistencia de un tensor, extender la pierna atrás pero no hacia arriba. La columna y cadera deben permanecer estáticas, el core debe participar como estabilizador.

 

Progresar a posiciones de pie, situar el tensor en la parte distal extendiendo la pierna atrás muy cerca del suelo. Utilizar el movimiento de los brazos contralateral.

 

Para mejorar la estabilidad, realizar el ejercicio manteniendo un solo apoyo durante todo el movimiento. Sujetar el tensor con los brazos para una resistencia mayor y más vertical.

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