A veces, para optimizar tu entrenamiento y conseguir más fuerza o más efectividad no es necesario cambiar radicalmente de ejercicios, pero sí que es necesario cambiar algunos detalles de su ejecución para que puedas disfrutar de todos sus beneficios, ¡te lo contamos!
Un plano inclinado bajo tu squat
Realizar un squat sobre un plano inclinado conseguirá modificar la mecánica con grandes beneficios:
- Requiere menor dorsiflexión del tobillo, así que para aquellos que no tienen mucha movilidad representa una opción muy eficiente.
- Aplicar mayor carga a los cuádriceps y menos hacia los glúteos, por tanto puede ser una alternativa más funcional a la sobresolicitada máquina de cuádriceps.
- El cuerpo se dispone más vertical y la carga es menor sobre la región lumbar.
Eleva cadera en apoyo inestable
Sustituye el estímulo de la carga por un apoyo con cierta inestabilidad en el hip-thrust. Aunque muchas personas eligen este ejercicio utilizando una carga elevada con una barra sobre la cadera, para la mayoría de objetivos puede resultar suficiente utilizar la propia carga del peso corporal y añadirle un estímulo inestable para aplicar un poco más de activación, pero también para asegurarnos un empuje más vertical y no hacia delante como sucede en el apoyo convencional sobre el suelo. Esta variación conseguirá localizar el trabajo más en los glúteos pero con una carga no elevada que permita la retroversión total de la cadera, cuestión que muchos son incapaces de conseguir al colocar una pesada barra sobre la cadera.
Recuerda, no mezcles carga elevada y apoyo inestable, una u otra, las dos al mismo tiempo sería poco útil.
Tríceps con toalla y kettlebell
En vez de utilizar una mancuerna, cambia la carga por una kettlebell y una toalla para el agarre, la diferencia de este cambio en la carga es muy significativa.
- Te obligará a realizar el movimiento más lento y con mayor control, por tanto mayor tensión muscular para el tríceps.
- Permite mayor libertad de movimiento, ya que al extender el brazo puedes separar el agarre.
Press wall
Empuja la barra con los discos rodando por la pared, conseguirás una resultante de empuje diferente a la estrictamente vertical del press convencional. Además, lo más importante es que la barra se desplaza ligeramente por delante del cuerpo, lo que supone un menor estrés para la articulación del hombro ya que el movimiento se realiza por el plano escapular, evitando la situación de estrés articular del estricto press vertical libre.
- Aprovecha la extensión final para estirar así el dorsal ancho y conseguir una mayor movilidad en el hombro.
- Activa al core para mantener la cadera en posición neutra y evitar una lordosis excesiva.
- Este ejercicio también lo puedes realizar en el multipower.
Remo con nuevo componente
Si has realizado un remo podrás comprobar como al llegar a la extensión completa de los brazos, la resistencia es muy pequeña, con un tensor podemos añadir una componente más de resistencia consiguiendo una postura más óptima para la acción del pull y el músculo dorsal.
Al presentar una resistencia en diagonal y no ya solo en vertical, se obliga a los brazos a realizar una tracción hacia atrás, consiguiendo así una mayor implicación del dorsal.
- Utiliza un tensor de resistencia moderada y no máxima, garantizando que aplique resistencia durante todo el recorrido, incluido en la fase inicial con los brazos extendidos.
- Este resultante de fuerzas permite realizar el remo sin tanta inclinación, cuestión muy interesante para los que no disponen de mucha movilidad por acortamiento en los isquiotibiales.
Pica para la columna
Uno de los errores más peligrosos y habituales es flexionar la columna al flexionar la cadera. Es una falta de control que se suele ver en el squat, remo con barra o peso muerto.
Es difícil adoptar una técnica correcta ya que no tenemos capacidad visual sobre la parte posterior, sin embargo, tenemos la solución añadiendo una pica al movimiento. Coloca una pica por debajo de una camiseta ajustada, de esta forma conseguirás mantenerla en contacto con la parte posterior. Al inclinarte debes sentir como la pica se mantiene en contacto con la cadera, región dorsal y occipital en la cabeza, si no se mantienen estos puntos en contacto, es porque se ha producido una desestabilización de la columna adoptándose una posición incorrecta y lesiva. Este añadido te permitirá tener una ayuda kinestésica para asegurar una técnica correcta.
Cargas colgantes
Cambiar el peso fijo por unas cargas colgantes con tensores es todo un reto para la estabilidad. Ante cualquier variación y sobre todo aumento de la velocidad, la inestabilidad de las cargas será mayor, así que esta variación te obligará a realizar el movimiento de forma muy lenta y controlada, mejorando el aspecto propioceptivo y también para conseguir una mayor activación y tensión hacia el tejido muscular evitando aprovechar la energía elástica que se genera con las convencionales cargas fijas al realizarse la acción mucho más dinámica.
No es un ejercicio para realizarlo con grandes cargas, si lo realizas comprobarás como con mucha menor carga se consigue una fatiga muy significativa. El objetivo es optimizar el trabajo de fuerza con un componente inestable que genera beneficios diferentes pero complementarios a los convencionales.
Correr hacia atrás
No solo debes pensar en los ejercicios de fuerza, también en los de movilidad o como en este caso, en los de carácter cardiovascular. Prueba a correr hacia atrás, ya sea en el exterior o sobre la cinta. Si observas, la marcha hacia atrás te obligará a realizar un apoyo de mediopié y nunca de talón, esta es la técnica que se intenta transferir hacia la carrera donde tomar contacto en el impacto con el talón conlleva la absorción de fuerzas agresivas para la rodilla, cadera y columna.
No se trata de correr mucho tiempo hacia atrás, sino tan solo una toma de contacto repetida varias veces. En la cinta puedes comenzar tan solo caminando y posteriormente aumentar ligeramente la velocidad, en el exterior puedes realizar algunas series cortas en tu calentamiento, de esta forma asimilarás el gesto especifico antes de ponerte a correr de forma convencional hacia delante. Realiza los apoyos siendo consciente de cómo tomo contacto e impulsa el mediopié.
En la dirección correcta
Cuando decidimos complementar un ejercicio la finalidad debe ser mejorar su resultado, obteniendo así una ventaja en la transferencia hacia el objetivo perseguido. Si este criterio no está bien definido y fundamentado, deberías plantearte si la nueva variación obtenida tiene justificación (piensa si lo que le has añadido a tu ejercicio sirve para mejorar el resultado).
Son varios los objetivos que podemos perseguir a la hora de complementar un ejercicio y no siempre debe ser la de aumentar su dificultad, todo lo contrario, puede ser adaptarlo u optimizarlo eliminando sus carencias en rango o tensión muscular. Aquí tienes algunos ejemplos para que puedas integrarlos en tus entrenamientos.
Push-up con agarre neutro
A muchas personas les resulta incómodo realizar los fondos de pectoral con las manos en contacto con el suelo ya que la muñeca se encuentra muy extendida.
Es muy típico ver el apoyo sobre las asas de unas ketllebells, y aunque el agarre se ve favorecido, también es cierto que el riesgo de vuelco es evidente y entonces sí que podría haber un gran problema en la muñeca.
La mejor opción es utilizar un apoyo en U o unas mancuernas hexagonales. Ya que así la muñeca puede disponerse en apoyo neutro de forma segura.
Lo espectacular, asombroso o difícil de realizar combinando estímulos de forma aleatoria, no es la mejor opción. Debemos aplicar estímulos selectivos, no múltiples o máximos.
