De qué hablamos cuándo hablamos de plancha abdominal

Es un ejercicio estupendo para nuestros abdominales (y lo sabes), pero también es muy fácil hacerla mal y que tu espada perezca por el camino
Domingo Sánchez -
De qué hablamos cuándo hablamos de plancha abdominal
De qué hablamos cuándo hablamos de plancha abdominal

Ese gran amigo muchas veces mal conocido que llamamos plancha nos aporta muchísimas ventajas a nivel abdominal. Entrenamos con ella, nos la apropiamos de muy diversas maneras en nuestros entrenamientos, pero, ¿sabemos de verdad qué estamos trabajando con ella y que beneficios concretos vamos a sacar? ¡A eso vamos a intentar acercarnos en este artículo!

¿Qué se trabaja realmente con una plancha abdominal?

-Los oblicuos ayudan a la estabilización y sobre todo a evitar la excesiva anteversión de la pelvis, su inserción en las crestas ilíacas fijan la cadera en la posición neutra y evitan un arqueamiento excesivo de la región lumbar.

-El recto del abdomen interviene evitando la flexión de la columna, mantiene el cuerpo elevado y la cadera en posición neutra ejerciendo fuerza desde el pubis hacia la parrilla costal anterior.

-El serrato anterior tiene especial importancia para ayudar en la estabilidad del miembro superior a través del apoyo de los brazos. Una adecuada participación de este músculo evitará las “escápulas aladas”.

-A nivel profundo se encuentra el transverso del abdomen, un músculo pequeño pero muy importante ya que es el principal responsable de mantener el diámetro abdominal reducido para conseguir esa función de verdadera “faja abdominal”.

-Los potentes flexores de cadera conectan el tronco con las piernas así que están muy solicitados en el mantenimiento de la plancha. Un exceso de tono y dominancia puede situar a la cadera en anteversión, por tanto es necesario evitar su acortamiento.

Di "NO" a los clásicos crunch abdominales

A pesar de la numerosa cantidad de información al respecto, todavía mucha gente recurre a los clásicos encogimientos abdominales para intentar conseguir una figura más estilizada. También es habitual el uso de pesas o discos para incrementar la intensidad del trabajo abdominal, pero esto no es muy recomendable (a no ser que estés asesorado por un buen profesional y el trabajo tenga sentido en función de tus necesidades y objetivos).

Si nos fijamos en la ejecución del típico crunch abdominal, donde elevamos el tronco, separando la espalda del suelo para acercarnos hacia las rodillas que se encuentran flexionadas, con la planta de los pies apoyadas en el suelo, podremos observar cómo se proyecta tu abdomen y periné (suelo pélvico) hacia el exterior, generando el efecto contrario al que buscabas. Si tu objetivo era perder cintura realizando este ejercicio te equivocas. Sin embargo, está demostrado que el trabajo de la musculatura más profunda del abdomen (transverso y oblicuo mayor) sí favorece ese propósito, ya que ambos músculos son constrictores del abdomen y su fortalecimiento ayudará a reducir perímetro, sin olvidarnos evidentemente de una buena dieta y ejercicio aeróbico regular.

Cómo conseguir una plancha perfecta... ¡Cuidado con la alineación!

Un core que aporte fuerza y estabilidad a la columna es la base para todo movimiento. Antes de meterte a aguantar planchas propiamente dichas, te proponemos un test para valorar la resistencia muscular del core, sobre todo en la cadena anterior y pared abdominal.

Además de fuerza en los músculos abdominales, la plancha prono requiere control sobre la cadera y columna. Es importante lograr una alineación adecuada para conseguir un patrón postural correcto. 

- Es habitual observar una posición carpada, aunque no es incorrecta del todo, no se mantiene la alineación correcta.

El objetivo es conseguir la cadera neutra y mantener las curvas naturales de la columna, alineando la columna con las piernas.

- El error más grave es presentar la columna hundida con la curva lumbar acentuada.

 

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