La sentadilla o squat es un ejercicio para mejorar la fuerza base y que debe ser incluido en todo entrenamiento. Conociendo los puntos clave conseguirás todos sus beneficios al tiempo que mejoras la eficiencia y eliminas los riesgos.
Desde el punto de vista mecánico, la sentadilla es un movimiento natural a la motricidad, para el entrenamiento, además de suponer mejoras de fuerza, presenta importantes transferencias motoras a otros ejercicios. Resulta casi impensable realizar determinados ejercicios si antes no se entrena este movimiento fundamental.
TÉCNICA
Aunque hay principios muy claros, debes tener presente que la técnica perfecta y el criterio único no existen, la técnica correcta depende siempre en último término de las dimensiones antropométricas del ejecutante. Las dimensiones de las diferentes palancas son distintas en cada persona, así que no debemos observar un solo criterio sino todo el movimiento en conjunto, teniendo en cuenta las palancas y proporciones de cada persona.
∞ Levanta los dedos. La mayor parte del peso intenta llevarlo hacia los talones, nunca en la parte delantera de los pies. Es como si deseases levantar los dedos del pie del suelo.
∞ Los codos apuntan al suelo. Los brazos deben permanecer paralelos al tronco, se debe evitar una rotación interna y que apunten hacia atrás, para evitarlo intenta apuntar con los codos hacia el suelo en todo momento. Te ayudará además a sacar pecho.
∞ Mira al frente. La cabeza dirige tu columna. Si miras hacia abajo tu columna tenderá a flexionarse. Mantén la mirada y el pecho al frente.
∞ Alinea tus rodillas. Proyecta la rodilla por encima del apoyo de los pies, incluso si bajas hasta la paralela deben sobrepasar ligeramente la punta del pie.
∞ Junta escápulas. Lleva tus hombros atrás y saca pecho, la estabilidad de tu columna será la adecuada para soportar la carga. Es como si deseases juntar tus escápulas en su zona inferior. Trapecio inferior y romboides deben estar muy activos.
∞ Separa el suelo. Al descender, haz como si quisieras separar el suelo con tus pies. Evitará la excesiva pronación y activará al glúteo medio, necesario para una mayor estabilidad.
∞ Cadera neutra. Termina el movimiento de extensión con la cadera en posición neutra manteniendo activos abdominales y glúteos. Evita la situación pasiva donde la región lumbar se dispone arqueada con la cadera en anteversión y las rodillas en extensión total. La tensión muscular en piernas, caderas y tronco debe permanecer en todo momento activa.
Si reconoces que todavía tienes fallo y aún te queda un poquito para alcanzar esa sentadilla perfecta, tranquilo, ¡el primer paso es reconocerlo! Os recordamos una progresión de ejercicios que preparamos para ir mejorando paulatinamente el movimiento y un "sentadilla-diccionario" donde repasamos los distintos tipos que encontrarás y lo que necesitas para adaptarte a cada movimiento. Suerte en esta búsqueda del "perfecto" o casi perfecto squat, ya te adelantamos que los beneficios que te va a reportar este movimiento son inmensos.
