Solo 8 minutos para un trabajo de cardio completo

Un circuito de cardio que podrás realizar en 8 minutos para un trabajo completo. ¡Puedes añadirle circuitos exprés de fuerza y corrección postural para un entrenamiento equilibrado!
Gloria Rodríguez Hidalgo, personal trainer online, gloriarodriguez.es / Fotos: Danny Goiri -
Solo 8 minutos para un trabajo de cardio completo
Solo 8 minutos para un trabajo de cardio completo

8 minutos (4 minutos circuito 1 + 4 minutos circuito 2)

Material: un tensor y un temporizador (sirve el móvil) y una silla, mesa baja o sillón

Te proponemos dos circuitos de dos ejercicios cada uno.
Empieza por el circuito 1 y realiza cada ejercicio durante 20 segundos sin pausa, a la máxima intensidad que te sea posible, recupera 10 segundos y cambia de ejercicio, para hacer también 20 segundos y descansar 10. Haz 4 series del circuito 1 (4 minutos en total).

Cuando hayas terminado las 4 series, pasa al circuito 2 sin dejar descanso y sigue la misma pauta.

Puedes realizar este circuito únicamente o combinarlo con uno de fuerza o corrección postural para conseguir un entrenamiento equilibrado o cuando quieras dedicar una jornada a realizar solo estos circuitos, sin combinarlos con tu actividad habitual. 

CIRCUITO 1

4 x (20” ejercicio A + 10” recuperación + 20” ejercicio B + 10” recuperación) 

Total: 4 minutos

Ejercicio A

Salto vertical. Flexionamos piernas hasta apoyar las palmas de las manos y de un salto adoptamos la posición de plancha. Si no puedes, empieza con una pierna y después la otra. Sin mover las manos, realizamos un salto hacia la izquierda con las dos piernas, volvemos a plancha, otro salto hacia derecha y por último un salto para recuperar la posición de cuclillas quedando así preparadas para volver a saltar.

Ejercicio B

Realizamos 5 jumping jacks y 5 jogging con rodillas al pecho.
5 repeticiones cada uno  

CIRCUITO 2

4 x (20” ejercicio A + 10” recuperación + 20” ejercicio B + 10” recuperación)

Total: 4 minutos

Ejercicio A

Mantén posición de squat con las piernas más separadas que el ancho de las caderas. Realiza una rotación externa con flexión de codos a 90º. Como si fueras una camarera y ofrecieses una bandeja.

¿Cómo organizo mi entrenamiento?

Empieza por el circuito 1 y haz cada ejercicio a máxima intensidad y sin pausa durante 20 segundos, recupera 10, cambia de ejercicio para hacer también 20 segundos y descansa 10. El objetivo es completar cuatro series de cada circuito (4 minutos)

Para dar un paso más y conseguir un entrenamiento equilibrado, puedes combinar este circuito con uno de fuerza y corrección postural hasta alcanzar 15 minutos en tu tiempo de entrenamiento. Para un entrenamiento completo, en el que dediques tu jornada deportiva únicamente a estos circuitos, puedes combinar los distintos ejercicios de cardio, fuerza y correción postural para un entrenamiento completo de 30 minutos.

 

Entrenamiento de iniciación 7’

Para las mujeres que se están iniciando en ese tipo  de trabajo bastan 7 minutos al día (8' si es cardio)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
7´FUERZA 7´ CORRECCIÓN POSTURAL 7´FUERZA 8´CARDIO 7´FUERZA 8´CARDIO 7´C. POSTURAL

 

Entrenamiento equilibrado 15’

2 circuitos con un minuto de descanso entre ambos

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
7´FUERZA + 7´C. POSTURAL 7´ CORRECCIÓN POSTURAL + 8´CARDIO 7´FUERZA + 7' C. POSTURAL 8´CARDIO + 7´C. POSTURAL 7´FUERZA + 8´CARDIO 8´CARDIO + 7´C. POSTURAL 7´C. POSTURAL + 8´CARDIO

Entrenamiento completo 30’

¡Para las que no quieren hacer nada más!

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
15´FUERZA + 8´ CARDIO + 7´C. POSTURAL 7´ CORRECCIÓN POSTURAL + 15´ CARDIO + 7´FUERZA 15´FUERZA + 8´CARDIO + 7' C. POSTURAL 15´CARDIO + 7´FUERZA + 7´C. POSTURAL 7´FUERZA + 8´CARDIO + 15´C. POSTURAL + ESTIRAMIENTOS  15´ FUERZA + 8´CARDIO + 7´C. POSTURAL  15´C. POSTURAL + 15´CARDIO
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