Cardio + fuerza, ¡el circuito de ejercicios para el reto fitness de noviembre!

Nuestra entrenadora Beatriz Crespo nos propone un circuito con ejercicios de cardio y de fuerza para el reto de este mes con el que conseguiremos una puesta en forma total
Beatriz Crespo -
Cardio + fuerza, ¡el circuito de ejercicios para el reto fitness de noviembre!
Cardio + fuerza, ¡el circuito de ejercicios para el reto fitness de noviembre!

"El éxito parece ser en buena parte cuestión de perseverar después de que otros hayan abandonado" 

William Feather

Con este lema, nuestra entrenadora Beatriz Crespo nos propone nuevo reto y en este caso se trata de una sesión explosiva que combina ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza para un circuito total que nos permitirá trabajar a alta intensidad. Como siempre, te recordamos que lanzamos este reto con el objetivo de ser el más rápido en realizar la secuencia completa que nos propone Beatriz. Para ir ganando agilidad, también nos deja entrenamientos semanales con los que culminar el reto de ser el más veloz en terminar el reto global.  ¡Muéstranos tus progresos dejándonos un vídeo en nuestro Facebook, Twitter o Instagram

Reto noviembre

400 m carrera + 30 sentadillas + 20 flexiones + 10 sit ups + 5 saltos horizontales

¿Qué me aporta cada ejercicio?

La combinación de carrera con sentadillas y flexiones te permitirá trabajar cadio combinándolo con fuerza, de forma que al llegar a los ejercicios de fitness propiamente dichos tus músculos se beneficiarán de ese mix y se acostumbrar a trabajar fuerza partiendo de una cierta condición de fatiga. No obstante, ten en cuenta que esos 400 m de carrera debemos realizarlos de forma explosiva, lo más rápido que podamos, así que el trabajo de cardio nos lo llevamos al terreno de lo anaeróbico para trabajar también potencia y fuerza explosiva. 

Sentadillas: es un movimiento que hoy en día se presenta casi como obligado en cualquier programa de entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento sino también ha demostrado sus amplios beneficios en la mejora de la postura, la motricidad e incluso en la rehabilitación.

La sentadilla o squat presenta una gran similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares, lo que le aporta una gran transferencia y utilidad.

Sin embargo, al ser un ejercicio realizado con peso libre también requiere un conocimiento exquisito de la técnica para obtener todos sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos. Presta atención a todo los puntos clave que debes conocer para asumirla en tus entrenamientos.

Flexiones: son un clásico para el entrenamiento de la fuerza. Además de trabajar tus pectorales, tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares de forma intensa para estabilizar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Trabajan toda la cadena muscular anterior y de forma muy significativa los músculos del core, en especial toda la pared abdominal.

Cuando haces fondos estás trabajando también la musculatura de la zona central de tu cuerpo, lo que se conoce en el mundo del fitness como "core", que realiza una importante función estabilizadora y de mantenimiento de la postura durante este ejercicio.

En muchos casos tenemos fuerza en los pectorales para subir y bajar pero no existe un alineamiento corporal correcto. Esto es muy habitual observarlo en personas con falta de acondicionamiento en los músculos estabilizadores de la columna.

Por esta razón, antes de comenzar con ejercicio de fondos, asegúrate de tener tus abdominales en forma. Es muy necesario realizar ejercicios de core y control postural para poder sacar todo el partido al repertorio de los push-up.

Sit-up: abdominales propiamente dichos para trabajar tu zona central. Beatriz nos propone llevar el tronco hasta la vertical desde tumbado, abstente si sufres algún problema o dolencia de espalda. Puedes ayudarte del impulso de brazos para llegar al final. 

Saltos horizontales: un ejercicio de coordinación y de fuerza explosiva. Debes coordinar la acción de piernas y ayudarte de tus brazos para ganar impulso y conseguir la máxima altura horizontal. Notarás como "pica" el tren inferior después de realizar unos cuantos. 

Entrenamientos

Semana 1: WOD Roberto: 5 series (Carrera 400 m + 50 sentadillas + 10 flexiones + 10 sit ups)

Semana 2: WOD Amanda: 5 series (Correr 200 m + 10 sentadillas + 10 flexiones + 10 sit ups)

Semana 3: WOD Luis: 8 series (4 saltos verticales + 10 sentadillas + 4 saltos de longitud)

Semana 4: WOD Rosa: 5 series (Vertical invertida (el pino) con o sin apoyo de pared y aguantar 30" + 20 sentadillas + 10 saltos verticales)

 

 

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