Abdominales todoterreno

En la playa o la montaña, sobre arena o césped... Los ejercicios abdominales de este mes pueden hacerse en cualquier lugar, por imposible que parezca. 
Domingo Sánchez -
Abdominales todoterreno
Abdominales todoterreno

Sales a entrenar a la playa o al parque y te apetece hacer algunos ejercicios de abdominales para trabajar tus músculos del tronco y así tener una sesión completa… pero no tienes donde tumbarte. No hay problema, sólo tienes que cambiar tus ejercicios tumbados por ejercicios en apoyo.

Los músculos abdominales y en general, los del tronco, tienen una gran función estabilizadora, por lo que con este tipo de ejercicios obtendrás un doble beneficio: fortalecerán tus músculos abdominales y mejorarán tu estabilidad de la columna.  Pruébalos y notarás la diferencia.

Por último, al realizarse en apoyo, podrás hacerlos en cualquier tipo de terreno, tan solo necesitas apoyar tus pies o manos, olvídate de la colchoneta y de tumbarte en el suelo. Tú concéntrate en aplicar un poco más de control postural, el repertorio de ejercicios te lo proponemos nosotros.

  • Consejo Sport Life. ¿Cuántas repeticiones?

En estos ejercicios en los que el control postural es tan importante, no debes preocuparte por el número de repeticiones. Tu referencia debe ser la ejecución técnica correcta del ejercicio. En algunos ejercicios realizarás muchas repeticiones y en otros no lo lograrás, guíate mejor por realizar el ejercicio con control y estabilidad, cuando notes que no controlas el gesto, es el momento de pasar a otro ejercicio.

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Crunch prono

Desde la posición de fondo, con los hombros sobre el apoyo de manos, realiza una flexión elevando tu cadera al tiempo que expulsas el aire. Mantén dos o tres segundos esta posición y desciende de forma lenta y controlada hasta alinear tu cuerpo en la horizontal. Evita arquear tu zona lumbar cuando llegues a la horizontal.

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Quitar apoyos

Manteniendo la posición de fondo, elimina un apoyo de forma alternativa. Eleva un brazo o una pierna, pasando de 3 a 4 apoyos. El reto de este ejercicio está en mantener la columna y espalda totalmente estática, mueve tus palancas pero intenta mantener estable tu cintura escapular y pélvica. Si deseas más intensidad, eleva el brazo y pierna contraria quedándote tan solo en dos apoyos.

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Variante quitar apoyos

Una variante es desplazar la pierna o brazo hacia los lados. El centro de gravedad cambiará su posición y necesitarás más fuerza y coordinación para mantener la estabilidad del cuerpo. Desplaza tu pierna lateralmente hasta que seas capaz de mantener estable tu espalda.

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Inclinación lateral

Para trabajar los músculos oblicuos, colócate en apoyo lateral y eleva y desciende tu cadera. Con los pies juntos necesitarás más estabilidad y control postural, si separas los apoyos, te resultará más fácil. Adelanta siempre el pie que tengas arriba.

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Giros laterales

Gira tu cadera a un lado y otro realizando un semicírculo, así conseguirás trabajar tus músculos oblicuos. Intenta no mover tus brazos y hombros, debe ser el resto de tu cuerpo el que realice el movimiento.

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El helicóptero

Desplaza un brazo girando la cintura escapular hasta llegar a la vertical, vuelve a la posición de fondo y realiza el mismo movimiento con el brazo contrario. El objetivo del ejercicio es girar la cintura escapular pero manteniendo lo más estática posible la cintura pélvica y el apoyo de los pies.

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Codo a rodilla contraria

Desde un apoyo lateral y un brazo extendido, acerca tu codo a la rodilla de la pierna contraria. Al quedarte en dos apoyos, tus músculos del tronco realizarán un trabajo extra para mantener la estabilidad. Recuerda expulsar el aire al acercar codo y rodilla.

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Tocar pie contrario

Para aumentar la intensidad del ejercicio anterior, podemos aumentar las palancas articulares. Ahora el reto es tocar con la mano el pie contrario llevando pierna y brazo en completa extensión desde dos apoyos en posición casi supina.

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Skiping prono

Realiza un skiping acercando tus rodillas de forma alternativa. Comienza a una velocidad lenta y controlada, si tienes control y fuerza, acelera el movimiento.

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Fondo con salto

Desde posición de fondo, realiza un salto tomando impulso con tus piernas. Prueba a avanzar hacia delante y hacia atrás con pequeños saltos. Si deseas más intensidad para trabajar la potencia y fuerza excéntrica, realiza impulsos con una gran fase aérea.

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