Programa 03 Reto Músculo Fuerza y Rendimiento

Llega el momento de la fuerza máxima.
Domingo Sánchez -
Programa 03 Reto Músculo Fuerza y Rendimiento
Programa 03 Reto Músculo Fuerza y Rendimiento

Como podemos observar en la planificación anual planteada, después de estos dos microciclos de cargas progresivas, entramos en un microciclo muy corto pero intenso. El objetivo es una vez conseguidas las primeras mejoras y adaptaciones de fuerza, aplicar un estimulo diferente con cargas elevadas, el objetivo es conseguir un incremento sustancial de la fuerza máxima.

Descárgate el programa 03

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PROGRAMA A

 

PROGRAMA B

Como comprobarás tan solo es un microciclo de 2 semanas ya que son cargas muy elevadas que si se prolongan pueden sobreentrenarnos o resultar muy agresivas para el tejido muscular y tendinoso. Después de estas dos semanas habremos provocado un estimulo diferente y nuevas adaptaciones para conseguir nuevos resultados en los programas posteriores.

Es mes de diciembre, publico un artículo extenso en la revista de Fuerza Máxima, donde explico más detalles de este tipo de orientación para todos aquellos que deseáis saber un poco más y entender los principios y el diseño de este tipo de programas adaptados a objetivos de fitness.

 

Ejercicios más intensos pero más seguros

Al seleccionar cargas mucho mas elevadas, debemos apostar por ejercicios más seguros y donde tengamos mayor estabilidad, por esta razón volvemos a utilizar el multipower para el press de pecho  y la prensa para el trabajo de pierna.

 

Sobrepasamos el 100%

Otra característica es que aparecen métodos más intensos como los diseñados para el trabajo excéntrico, es decir, levantar cargas por encima de nuestro 100% con ayuda pero descendiéndola por nosotros mismos ya que excéntricamente tenemos más fuerza que de forma concéntrica y este tipo de trabajo resulta muy interesante para mejoras de la fuerza. En el programa lo podrás identificar con el termino de ?excéntrico? y con los números 2 (+2), esto quiere decir que de cuatro repeticiones solo podríamos realizar las 2 primeras por nosotros mismos y seguidamente realizar dos mas con el mínimo de ayuda y solo en la fase concéntrica. Así que necesitarás un compañero que te ayude en esas últimas repeticiones.

 

Mucha intensidad, poco volumen, gran recuperación.

Estas son las tres grandes características del trabajo de fuerza máxima; mover cargas elevadas, descender el número de repeticiones y ejercicios, y finalmente aumentar la recuperación que debe ser entre 2 y 3 minutos, llegando a 4 ó 5 en el trabajo de fuerza excéntrica.

 

 

 

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