El bosu es una superficie inestable que nos permite multitud de opciones. Lo ventaja es que lo podemos utilizar por ambos lados, tanto por la superficie, como por la esférica. La inestabilidad del bosu, proporciona una mayor actividad neuromuscular, involucrando a un mayor número de fibras musculares y mejorando la estabilidad y el control postural.
Ahora podrás ver algunos ejercicios con el bosu para el trabajo del core. Están ordenados de forma jerárquica con dificultad creciente para que así puedas progresar en tus sesiones.
Olvídate de repeticiones, el límite en estos ejercicios es la técnica correcta, en el momento que no seas capaz de controlar el movimiento o guardar la correcta alineación corporal, será el momento de abandonar el ejercicio. Es mejor opción poco tiempo y ejecutarlos correctamente, que más tiempo y no tener estabilidad ni control postural.
| Comienza por estos ejercicios de control postural. A cuadrupedia sobre el bosu, extender una pierna atrás hasta alinear la pierna con la columna. Intenta que tu zona lumbar no se arquee. Es imprescindible mantener activo el transverso para estabilizar el tronco. | |
| Una opción mas avanzada en el control postural es extender el brazo y la pierna contraria. | |
| Este ejercicio de equilibrio sobre el bosu activará a toda la musculatura estabilizadora profunda del abdomen para realizar los ajustes en el mantenimiento del equilibrio. | |
| El más sencillo es el clásico Crunch sobre el bosu. La forma redondeada permitirá un mayor recorrido y adaptación natural a las cuervas de la columna. | |
| Isométrico. Extiende las piernas y los brazos en la vertical y mantén la posición durante unos segundos. | |
| Realizar cambios alternativos intentando aproximar el codo hacia la rodilla contraria con giro del tronco. La otra pierna debe extenderse completamente. | |
| Crunch en equilibrio. Aumenta el recorrido descendiendo brazos y piernas y agrupándote todo lo posible al tiempo que expulsas todo el aire. | |
| Con una carga ligera (3 ó |
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| Apoyando los antebrazos sobre el bosu, cambia alternativamente girando el tronco hasta colocar el brazo en |
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| En apoyo de fondo sobre el bosu, flexiona las rodillas como si intentases tocar el suelo pero manteniendo la columna en ligera flexión con el abdomen contraído. | |
| Realizar un skiping sobre el bosu invertido. Puedes realizarlo lento o a mayor velocidad a medida que mejoras tu control y fuerza. | |
| Desde apoyo, eleva una pierna de forma controlada intentando mantener estable el tronco. | |
| Con los pies sobre el bosu, realizar un cambio de apoyo de manos de forma alternativa y controlada. Este es un ejercicio que requiere mucho control postural y fuerza para realizarlo. | |
| Dinámicamente podemos realiza saltos adelante y atrás con apoyo de manos sobre el bosu. | |
| Igual que el anterior pero el apoyo de manos en el suelo y son los pies los que saltan sobre el bosu. |
