Nos hemos metido en la piel del futuro opositor a una plaza de bombero para sufrir en nuestras carnes las pruebas físicas a las que son sometidos (en la Comunidad de Madrid).
Calentamiento
Antes de comenzar con el ejercicio es importante realizar los calentamientos pertinentes, las pruebas se hacen en un día (en 20" las haces todas) y eso te obliga a calentarlas todas previamente porque no puedes hacerlo en el escenario final.
Es fundamental realizar un calentamiento combinado. Por ejemplo, para el pecho, coges un poco mas de peso que el de la prueba y haces varias repeticiones, no muchas porque eso también desgasta; con la cuerda lo mejor es trabajar sobre ella aunque también puedes hacer poleas, ejercicios de hombros, de bíceps, etc. Otra forma alternativa es usando las gomas, que te permiten hacer muchos ejercicios con un material sencillo. El banco hay que calentarlo de forma específica, con un par de repeticiones entre 30 y 40 saltos, por ejemplo. Lo mismo pasa con las dominadas, puedes hacer un calentamiento alternativo en la máquina multipower, con mancuernas? pero si puedes usar una barra de dominadas es lo más específico y lo que mejor te irá para calentar.
Hazte un buen 1.000
Necesitas una buena base aeróbica, sin caer en el error de los que sólo hacen velocidad y muy poco fondo. Hay que rodar para poder asentar una amplia base sobre la que construir la potencia y velocidad necesarias. Sin unos buenos cimientos no podrás llegar muy arriba. Marcos trabaja la carrera de forma fragmentada, con cambios de ritmo, mejorando la potencia con cuestas y con intervalos en los que las recuperaciones son incompletas.
Velocidad: ¿Qué tal 100 metros?
Explosividad y potencia pura, así es la prueba de los 100 metros, para la que hay que estar muy fuerte y tener además una excelente técnica de carrera.
"El gimnasio es importante, porque necesitas unas piernas fuertes, pero yo hago además mucho hincapié en el trabajo de técnica de carrera: skipping, caminar de punteras y de talones, salto-paso, zancadas largas, etc. Esto lo habéis explicado muchas veces en la revista. También trabajamos la velocidad de reacción por parejas, en diferentes posiciones como sentado en el suelo, boca abajo, boca arriba, de espaldas? a la señal hay que arrancar lo más rápido posible y hacer apenas 10 metros. Trabajamos con distancias más cortas que la de competición con ejercicios como estos de reacción, y también con distancias más largas, de 120-150 metros, simplemente arrancadas y progresiones para coger mucha resistencia".
Así se salta el banco
El truco es la técnica de movimiento de cadera. Tienes que dejar la cadera en la vertical del banco moviendo casi solo las piernas a los lados, hay que ajustar muchísimo las piernas al banco, para no saltar de más y así poder hacer muchos saltos sin cansarte en exceso. El salto ha de ser muy controlado, por eso tienes que probar mucho, y tienes que meter mucha frecuencia.
Salto vertical
Una prueba en la que demuestras tu fuerza explosiva. El trabajo con multisaltos mejorará esta cualidad, así como los ejercicios para potenciar tus cuádriceps y gemelos, con peso libre y con máquinas.
Dominadas
Algunos aspirantes apenas hacen dos o tres el primer día. Este ejercicio "pone en su sitio" a los que están muy fuertes y tienen mucha masa muscular, porque generalmente no tienen una buena proporción de fuerza / peso y eso les perjudica.
No se hace igual que en el gimnasio, lo que se busca es la máxima efectividad combinada con una alta velocidad para hacer las máximas repeticiones en el tiempo dado, 30 segundos. ¿Trucos?, en la variedad de la prueba lo tiras más abajo, con la barra un poco más lejos del cuello (por debajo de la línea que une los pezones), y usas un poco el rebote de la barra sobre el pecho para iniciar la siguiente repetición.
Dame cuerda
Como nos comenta Marcos, no hay ningún tratado ni manual donde se explique de qué forma subir y entrenar correctamente la cuerda. Los progresos en los tiempos se han ido consiguiendo a base de pruebas y por la experiencia de preparadores como el propio Marcos, que lleva ya 15 años metido en faena. Aparte de la fuerza El trabajo de técnica es muy importante.
Para entrenar no hace falta que subas cada vez la cuerda hasta arriba. Nosotros tenemos unas más cortas para la preparación y una larga, con los 6.5 m reglamentarios, que nos sirve para evaluar los tiempos reales. En la preparación se suelen incluir series con lastre incluso.
Natación
Ahora toca nadar 50 metros a la máxima velocidad posible. Ni que decir tiene que sirve mucho más la técnica que la fuerza bruta, por eso los que han nadado de pequeños tienen una gran ventaja sobre los que apenas lo han hecho de forma regular. Los trabajos en la piscina se centrarán en el crol, que es el estilo que usan todos los aspirantes por una cuestión obvia de rapidez.
Este artículo se hizo con la colaboración de Integral de Oposiciones, en Madrid. Nos asesoraron Marcos Robles y José Luis Civera, que llevan personalmente la preparación. Como dato, su índice de aprobados es el más alto de Madrid y Comunidad. Si quieres contactar con ellos puedes enviarles un e-mail mfortemintegral@terra.es
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