7 ejercicios de musculación para evitar la chepa

A la hora de realizar el diseño de tus entrenamientos ten en cuenta a estos ejercicios ya que además del desarrollo de la fuerza, aportan el gran beneficio de modificar el patrón hacia una postura mucho más correcta.

Jalón con rotación externa

Los ejercicios de pull vertical como el jalón son una buena opción, pero siempre y cuando que se realicen correctamente. Cuando realices el tirón flexionando los brazos, intenta ser consciente de estas dos acciones para aprovechar sus beneficios:

• Extiende la columna realizando una extensión torácica. Para conseguirlo, toma la referencia de acercar el pecho hacia el agarre y no llevar el agarre hacia el pecho descendiendo en exceso la barra. Ascender el pecho conseguirá llevar los hombros hacia atrás y situar a la columna en extensión. Si el agarre no llega a contactar con el pecho, deja de hacer repeticiones ya que en ese momento se habrá perdido el gran beneficio que buscamos de garantizar la máxima retracción escapular y hacer trabajar a los músculos aductores de escapulas.
• Que tus codos apunten hacia el suelo. Acentuando esta acción se consigue hacer énfasis en la rotación externa del brazo, involucrando a los rotadores externos. Es habitual que en este ejercicio los codos terminen proyectados hacia atrás con los hombros proyectados hacia delante, lo que resta todo el beneficio a nivel postural. Termina cada repetición con los codos abajo y si puedes manteniendo un instante está posición final.

Jalón realizado sin retracción escapular y con flexión de columna. Con una buena técnica se deben observar los codos hacia abajo y la columna en extensión

Una variación muy interesante es la realizada en suspensión, donde se trabaja con autocarga, se juega con la inclinación de la resistencia y se dispone de libertad de movimiento en el agarre. Gracias a estas características podemos hacer énfasis sobre la participación de rotadores externos y mejorar nuestro control postural. Si ya realizas bien el jalón en polea, pásate a esta variable teniendo en cuenta los siguientes criterios.

Al realizar el pull flexionando los brazos, presta atención a dos aspectos fundamentales: intentar llevar los codos hacia abajo para de esta forma conseguir integrar al trabajo de los rotadores externos y separar el agarre llevando los brazos en rotación externa (dorso de la mano orientado hacia atrás).

Remo desde el hombro

Quizás el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza para fortalecer los músculos de la espalda es el clásico remo con mancuerna, la idea es buena pero también es cierto que este ejercicio es un arma de doble filo, si se realiza con la técnica adecuada, es una gran ejercicio pero también es cierto que suelen aparecer compensaciones, sobre todo en personas que presentan actitud cifótica y tienden a proyectar los hombros hacia delante.

Ya sea por abusar del peso levantado o bien por un bajo control en la estabilidad, es habitual observar el fallo técnico al realizar el pull de elevar el codo, pero situando al hombro adelantado sin que se produzca la necesaria retracción escapular y por supuesto afianzado aun mas un patrón que deseamos corregir.

En una ejecución técnica correcta debemos prestar especial atención para al tiempo que se realiza el pull, no solo elevar el codo sino sobre todo el hombro, oscilando la cintura escapular y sintiendo como la escápula se desplaza hacia atrás, quedando la columna estable en una ligera extensión.

Un buen consejo, no solo para este ejercicio sino para todos, es el de evitar coger un peso muy elevado. La referencia es que seas capaz de mantener un instante la posición final del pull para dar énfasis al trabajo de los músculos aductores de escápula. Nunca debes llegar a este rango final de recorrido a base de inercias sobre la carga realizando un tirón enérgico.

Remo a un brazo en polea

Los ejercicios realizados a un solo brazo, sobre todo los de pull, aportan dos grandes ventajas muy interesantes si además deseas solucionar problemas de espalda.

Por una parte garantiza un trabajo homogéneo entre los dos hemicuerpos, pero además el principal beneficio es que consigue una rotación torácica amplia y mayor retracción escapular.

Sitúate en posición arrodilladas con una pierna adelantada, de esta forma se consigue mayor estabilidad garantizando la posición de cadera neutra. Sujeta el agarre con el brazo contralateral a la pierna adelantada y realiza el pull prestando atención no tanto a llevar el codo hacia atrás sino a que sea el hombro el que se desplace posterior junto a la retracción escapular.

Al realizar el ejercicio debes apreciar como la cintura escapular produce una rotación acompañando a la acción del pull.

Squat

Realizar un squat, lejos de ser un ejercicio no indicado para personas con problemas de espalda, resulta todo lo contrario, es una oportunidad para incidir sobre el patrón de retracción escapular dentro de un movimiento general y funcional como es una sentadilla.

Al descender, presta atención a la posición de los brazos ya que éstos dirigen en gran medida la posición de la columna. Evita que se dirijan hacia atrás y orientados en vertical hacia abajo, este gesto acentúa la activación de toda la musculatura dorsal consiguiendo generar mayor tensión y estabilidad para desarrollar mayor fuerza a través de las palancas, pero también para adoptar una posición de extensión afianzando un patrón postural mucho más correcto.

Codos proyectados hacia atrás con menor estabilidad, eficacia y patrón postural.

Posición correcta con los codos apuntando en vertical al suelo consiguiendo mayor activación sobre los rotadores externos.

Abducción a cuadrupedia

Este es un ejercicio que integra la rotación torácica de la columna y el trabajo de toda la línea muscular posterior del brazo, una acción muy completa en un solo movimiento. Utiliza un tensor, de esta forma podrás regular la resistencia rápidamente.

Separa el brazo hasta conseguir situarlo en la vertical del otro brazo de apoyo, la referencia es que el tensor llegue a contactar con el pecho manteniendo un instante esta posición final.

Es importante que el brazo de apoyo participe de forma activa empujando el suelo, de esta forma conseguimos activar al serrato anterior.

Tríceps en polea

El músculo tríceps pertenece a toda la línea posterior del brazo, se encuentra comunicado con los rotadores externos a través del tejido fascial. Por tanto, resulta más natural y funcional unir la acción de la extensión del codo con la retracción escapular.

En la polea podemos conseguir esta interesante sinergia realizando el movimiento a un solo brazo y en posición de rotación externa. Realiza la extensión del brazo finalizando en una extensión del hombro llevando el brazo por detrás del cuerpo.

Bíceps con barra

Un ejercicio tan analítico como el curl de bíceps, puede ser un excelente medio para corregir patrones posturales, pero si se realiza con la técnica incorrecta, será todo lo contrario, acentuando patrones incorrectos.

Selecciona una barra recta con un agarre ancho, superior a la anchura de los hombros.

La clave para aprovechar este ejercicio es conseguir que la barra contacte con el pecho proyectando al mismo tiempo los hombros atrás. Garantiza esta posición durante unos 2 segundo para hacer participe de forma más significativa no solo al bíceps, sino sobre todo a los aductores de escapulas.

Ejercicios realizados con agarres mas estrechos tienden a proyectar los hombros hacia delante. Evita estas posiciones que suelen aparecer cuando se realiza el movimiento con excesiva carga.