24 horas de fitness

No basta con las horas que le dedicas a tus entrenamientos, aprende a optimizar las 24 horas del día para conseguir tus objetivos con pequeños y sencillos cambios.
Domingo Sánchez -
24 horas de fitness
24 horas de fitness

Para conseguir nuestros objetivos de rendimiento, salud o composición corporal, necesitamos centrarnos en tres grandes pilares: el entrenamiento, la alimentación y la recuperación. Además, estos tres grandes contenidos deben estar presentes a igual proporción.

Es decir, que si entrenamos mucho también debemos alimentarnos más y disponer de mayores medidas de recuperación. Sin embargo en muchas ocasiones nos centramos en el estímulo de la carga durante el entrenamiento y no prestamos la misma atención, interés y magnitud al desarrollo de la alimentación y la recuperación. Debemos tener muy presente que las mejoras se consiguen si después de un adecuado y selectivo estímulo (entrenamiento), aportamos las medidas necesarias para que se produzcan las adaptaciones pretendidas y es en este aspecto donde toman protagonismo los hábitos diarios, que no contemplamos como parte del entrenamiento pero que sin lugar a dudas influyen de forma muy significativa en los logros esperados.

En este sentido, cuestiones como los alimentos seleccionaos, el orden de las comidas, movilizar las articulaciones, sentarse bien, caminar, dormir lo necesario, suplementos adecuados e incluso la ducha que nos damos cada día, son factores que podemos orientarlos para sumar y facilitar la consecución de nuestros objetivos.

Nada mejor que analizar las 24 horas del día para que tomes nota de todas las cosas que influyen en nuestro estado de forma, que comprendas cómo influyen y sobre todo, que puedas comenzar a incluirlas en tus hábitos de vida. Sigue a nuestro personaje de ejemplo a lo largo de este "día Fitness".

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COMIENZA EL DÍA CON BUEN PIE (07:00)

 

Comienza el día con buen pie

Al despertar tu cuerpo se encuentra bajo mínimos de activación, el aporte de oxígeno es mínimo y la postura suele ser de flexión pasiva, así que comienza activando a todo tu sistema muscular. Nada más ponerte en pie, contrae intensamente a toda la gran cadena posterior; extiende rodillas, contrae glúteos junto con el erector de la columna, lleva los brazos en rotación externa y arriba, aproximando las escapulas, y por supuesto, mira al techo y bosteza.

Este intenso gesto de contracción muscular tiene la función de activar a toda la cadena posterior y antigravitatoria, como consecuencia, nuestro patrón postural cambia. Pasamos de una actitud postural de posición de flexión o fetal, a una de extensión. Sentimos alivio al contraer toda esta cadena muscular tónica, no sólo por conectarla en “modo on” sino sobre todo, por activar el riego sanguíneo, el aporte de oxígeno unido a la activación del sistema nervioso es el mejor remedio natural, rápido y efectivo para conseguir una activación efectiva y cambiar la actitud postural.

El bostezo que lo acompaña también tiene una importante consecuencia, permite la gran entrada de aire que además de oxigenar todo nuestro sistema, expande la caja torácica al máximo para poner en acción a los músculos inspiratorios y sobre todo, ayudar a cambiar el patrón postural de flexión pasivo a extensión activa.

QUE NO TE MATE EL TRABAJO (09:00)

La mayor parte del día la invertimos en nuestra jornada laboral, la mayoría pasamos largas jornadas sentados delante de un ordenador adoptando posiciones poco saludables para la espalda, día tras día, año tras año, sufrimos desequilibrios musculares que terminan en procesos dolorosos limitando nuestra calidad de vida y motricidad. Una vez estés sentado, la silla es el peor enemigo de tu columna; el apoyo dorsal y la progresiva relajación muscular de los músculos erectores unido a vicios posturales como la utilización del teléfono o el ratón, terminan por inducirnos a posiciones pasivas que afectan a la integridad de las estructuras vertebrales.

Algunas compañías han optado por sustituir las sillas de sus empleados por un fitnessball, las grandes diferencias son dos:

- Al no disponer de respaldo, se evitan posiciones pasivas de flexión de la columna obligando a los músculos erectores de columna a actuar para mantener la posición erguida.
- Su base inestable nos mantiene mucho más activos para mantener el equilibrio del centro de masas. Esta activación del sistema nervioso evita las situaciones relajantes manteniéndonos mucho más atentos y activos.

Tanto si utilizas un fitball como una silla, intenta que tus rodillas y cadera estén flexionadas a 90º, la columna lo más extendida posible evitando el apoyo dorsal, los brazos en una posición cómoda y sobre todo que la mirada no esté orientada hacia abajo ya que la cabeza dirige al resto de la columna. Si la cabeza cae hacia abajo, la columna se flexionará, si está orientada al frente, la columna se dispondrá en una posición más extendida.

Buena postura en la oficina Mala postura en la oficina

Postura correcta

Postura incorrecta

 

 

 

 

 

 

 

 

LA HORA DEL SNACK (11:00)

Cierto es que debemos limitar la ingesta de calorías, no debemos pasarnos en las comidas, ante un exceso de nutrientes en una ingesta el organismo transforma ese excedente en depósitos de grasa. No obstante, es un error comer con poca frecuencia, necesitamos ingerir algo cada 3 horas máximo, lo ideal es realizar unas 6 ingestas a lo largo del día. El hábito a mantener es ingerir los nutrientes de poca en poca cantidad y con mucha frecuencia, de esta forma, mantendremos casi estables los niveles de glucemia en sangre, evitando no solo que se dispare la insulina, sino también la aguda sensación de hambre. Intenta realizar pequeños snack a media mañana o a media tarde para evitar situaciones de hipoglucemia, no esperes a tener hambre, entonces será demasiado tarde.

Alimentarse de forma inteligente
Tu alimentación comienza al realizar la compra, elegir los alimentos determinará en gran medida tus comidas, algunas estrategias te ayudarán a comenzar de la forma más correcta.
→ Realiza una lista antes de salir de casa, en ocasiones acumulamos productos por duplicado. También te servirá para tener una idea en conjunto de tus necesidades.
→ Evita ir a realizar la compra sin haber comido. La sensación de hambre en un supermercado es más poderosa que cualquier plan de marketing, tu cerebro en ese momento deseoso de glucosa, te empujará a consumir alimentos de forma compulsiva.
→ Observa la etiqueta nutricional. La cantidad de gramos de grasa debe ser la mitad que la cantidad de gramos de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas debe ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga. Asegúrate de observar los gramos de nutrientes y no el porcentaje de aporte calórico.

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UNA COMIDA FITNESS (14:00)

La alimentación representa un pilar que debe estar a la altura del entrenamiento. Muchos objetivos de rendimiento o pérdida de peso no se alcanzan por el entrenamiento, sino por la alimentación. La comida del mediodía debe ser la tercera o incluso la cuarta ingesta del día, debe aportar sobre el 25% del aporte calórico total como máximo y contener bien proporcionados los macronutrientes esenciales. Si analizamos el menú diario de muchos establecimientos, es fácil observar cómo supera este aporte total de calorías y nutrientes. En este sentido, llevarnos la comida desde casa es un hábito que puede mejorar nuestra alimentación, teniendo siempre en cuenta que debemos intentar mantere una proporción que responda a: una porción de proteinas, otra porción de hideatos de carbono y dos porciones de vegateles.

La siesta, ese gran invento español

Es un hábito que se va perdiendo pero que si tenemos oportunidad de introducirlo, favorecerá de forma signifi cativa en el bienestar físico y mental. Los expertos parecen determinar que una ligera siesta de 10-20 minutos es la más adecuada para volver a las actividades laborales con energía y estado reponedor. Es el típico "cosconcito" en el que nuestros músculos se relajan y nuestro sistema nervioso se desconecta un instante para reiniciarse y volver a nuestras tareas. El horario ideal para dormir la siesta es generalmente entre las 15 y 18 horas. Dormir más tarde podría interferir con el sueño de nocturno.

A ENTRENAR... PERO INTELIGENTEMENTE (17:00)

Una vez que tus procesos digestivos han terminado, es la hora de hacer ejercicio. En este apartado hay tantas posibilidades como objetivos y niveles de condición física, cada persona tendrá contenidos, medios y métodos diferentes, sin embargo existen algunos criterios comunes que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar.
→ Evita comer algo justo antes de entrenar. Tan solo hidrátate.
→ Incluye siempre un calentamiento y que sea específico a tu actividad.
→ Elige bien tu calzado deportivo, es el material más importante.

Una vez que comiences tu sesión de trabajo, no olvides algunos contenidos importantes para cualquier objetivo.

Trabaja el core Elige superficies blandas para correr

Introduce ejercicios para trabajar el core

Si corres, elige superficies blandas y evita el asfalto

Utiliza el peso libre Introduce estiramientos dinámicos

Utiliza el peso libre. Es motrizmente más interesante

Incluye ejercicios de estiramientos dinámicos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La mejor hora para entrenar

Aunque dependerá de los horarios y preferencias de cada persona, existen zonas horarias que influyen de forma positiva y negativa en la práctica del ejercicio. Como resumen se puede decir que lo ideal es siempre hacer ejercicio con luz de día, los ciclos de regulación de nuestro organismo funcionan mucho mejor bajo el estímulo de la luz del sol. Hay personas que realizan ejercicio a primera hora de la mañana, incluso en ayunas. En personas ya entrenadas y con una adecuada alimentación, lejos de representar un limitante puede ser una de las mejores opciones. Lo que sí debemos evitar es realizar ejercicio intenso a última hora del día. Esta situación puede influir negativamente sobre el descanso difi cultando conciliar el sueño, ya que el organismo permanece activo en las siguientes horas.

 

POSTENTRENAMIENTO, LA GRAN RECUPERACIÓN (19:00)

Nada más terminar el ejercicio, comienza la recuperación, uno de los pilares que aportarán los verdaderos beneficios y una fase a las que muchas personas no prestan la suficiente atención. Hay dos sencillos hábitos que optimizarán tu recuperación.

Nuestros músculos experimentan un proceso inflamatorio natural, se encuentran fatigados, doloridos, con una temperatura más elevada y llenos de sustancias de desecho. El frio es el mejor antiinflamatorio natural, así que una ducha fría favorecerá la recuperación muscular de forma significativa. Si bien no te apetece una ducha totalmente fría, sí que puedes terminar con la temperatura ligeramente fresca bajando unos grados progresivamente. Ésta también es una buena opción.

Unos 45-60 minutos después de terminar el ejercicio, el organismo pasa a un estado anabólico, es el momento óptimo de aportarle los nutrientes necesarios. Un batido de carbohidratos y algo proteínas resulta una opción muy eficiente para esta fase de la recuperación; te hidratará, repondrá las reservas de glucógeno y los aminoácidos comenzarán su función plástica.

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LA DIETA DE LA CENA (20:00)

Una vez que se acerca el final del día, las demandas de energía disminuyen, nos iremos descansar durante unas horas y el organismo entrará en un estado de recuperación anabólica profunda. Para favorecer estos procesos, los nutrientes aportados en la última ingesta del día deben estar acordes a esta demanda y situación energética. Si no vamos a gastar energía y el organismo necesita nutrientes con función plástica, la cena imperativamente debe ser ligera y rica en proteínas.

Debemos evitar cenas muy energéticas con alta cantidad de hidratos de carbono como arroz, pan, pasta, frutas… y apostar por una buena fuente de proteína limpia como pescado o pollo acompañado de algo de verduras que aportarán la fibra y algo de carbohidratos. Es un gran error no comer lo suficiente a lo largo del día para terminar con una cena copiosa, ya lo dice el dicho popular “Desayuna como un rey y cena como un mendigo”

MEJORAR DURMIENDO (00:00)

Después de un día de trabajo y actividad física, nuestros músculos se encuentran fatigados y con exceso de tono muscular. Si no movilizamos las principales articulaciones y estiramos el tejido conjuntivo, permanecerán retraídos y posiblemente comencemos el día siguiente con un acortamiento muscular y un incremento en la presión articular. Con tan solo dedicarle unos minutos a nuestra espalda al final del día, conseguiremos no solo un mejor descanso posterior, sino horas de alivio en nuestras actividades del día siguiente.

Una vez que te encuentres sobre la cama, dedica unos minutos a movilizar la articulación lumbosacra, realiza círculos de menor a mayor amplitud en ambos sentidos con las rodillas agrupadas sobre tu pecho. Finalmente, estira también los flexores de cadera acercando una pierna mientras la otra permanece extendida y relajada. Con estos dos sencillos ejercicios terminarás el día con menos tensiones, tu descanso será más placentero y tu zona lumbar te lo agradecerá. Este pequeño hábito es una de las medidas más eficaces para prevenir el dolor de espalda.

Estira la espalda para terminar el día

Todos los días dormimos con nuestra columna y aunque se encuentra liberada del peso corporal, existen posturas que adoptamos que afectan a nuestra salud articular. Dormir tumbado boca abajo, supone colocar a la columna en una excesiva extensión, la zona lumbar se encuentra muy comprometida y los músculos se encuentran en una posición acortada. Intenta descansar tumbado supino, tendido sobre la espalda. Coloca varios cojines debajo de las rodillas, de esta forma, la cadera se colocará en retroversión y la columna lumbar elongada.

Ahora ya tienes una idea de lo que sería llevar un día fitness completo. Quizás te resulte complicado incluir todos estos hábitos al tiempo, pero seguro que muchos de ellos puedes introducirlos sin demasiado esfuerzo. Proponte un plan para introducir un cambio cada mes, de esta forma te resultará más fácil sustituirlos progresivamente. Pequeños cambios, a largo plazo, suponen grandes cambios.

 

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