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Si vas a seguir entrenando durante tus vacaciones, lo mejor es que cambies el tipo de ejercicio que sueles hacer para encontrar el complemento que necesitas a tus entrenamientos. Con estos 7 ejercicios funcionales que podrás hacer en cualquier parte podrás utilizar tus vacaciones para activar de forma saludable tu cuerpo.
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01\ Extensión de brazo y pie contrario
Pasar demasiado tiempo sentados repercute negativamente en la salud de nuestra espalda. Este ejercicio repercute positivamente en toda la zona core y beneficia especialmente a la musculatura de la región lumbar. Debes intentar llegar lo “más lejos" posible en cada extensión de pierna y brazo, eso sí, recuerda mantener el equilibrio y hacer una ejecución lenta y controlada. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo y pierna respectivamente.
02\ Fondo con zancada adelante y helicóptero
Este ejercicio repercute en las cadenas cruzadas de la musculatura de la espalda y también en todo el torso y core. Además, representa un estiramiento dinámico sensacional. Al sumarle el fondo, no solo nos quedamos en el estiramiento dinámico, sino que añadimos ese plus de componente de fuerza que necesitamos. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo (20 fondos). También puedes hacer 5 repeticiones con cada brazo para sumar un total de 10 fondos.
03\ Extensión de tobillo elevación de rodilla alterna
Con este ejercicio trabajamos el equilibrio dinámico al tiempo que fortalecemos la musculatura de los gemelos. Al restar un apoyo y tener que mantener el equilibrio el trabajo de fuerza se intensifica. Observa que después de cada elevación de rodilla debemos apoyar los talones en el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
04\ Extensión de rodilla agrupados con plancha final
En este ejercicio la posición inicial de manos y pies marcará la intensidad global del gesto. Como ves, debes flexionar las piernas y quedarte agrupado para después “lanzarte" hacia delante y mantener la posición de plancha. Al agruparnos, además de trabajar la musculatura de los cuádriceps, realizamos un estiramiento de la región dorsal muy interesante. Haz 3 series de 10 repeticiones.
05\ Camino de manos con press invertido
La musculatura de la región posterior de la pierna suele presentar cierta rigidez en la mayoría de las personas. Con este ejercicio dinámico realizamos un estiramiento de esa región y además trabajamos la musculatura de los hombros al introducir un fondo invertido. Antes de retomar el ejercicio de nuevo, intenta aguantar con los talones en el suelo unos segundos y después continua con el ejercicio hasta completar 3 series de 10 repeticiones.
06\ V invertida con extensión lumbar
Este ejercicio repercute positivamente en nuestra región lumbar, en tríceps y también en pectorales y hombros. Debes realizar un movimiento lento y controlado marcando los tiempos y cuidando la higiene postural. Cuando vamos hacia delante, bajando en “picado", debes imaginar que estas pasando por debajo de un alambre de espino que no quieres rozar en absoluto.
07\ Plancha lateral dinámica
Con esta plancha trabajamos todo el core y centramos ese trabajo en el psoas ilíaco en dos vertientes, la primera con un estiramiento dinámico cuando llevamos la pierna que no se apoya en el suelo hacia atrás. La segunda, un trabajo interesante de todo el core y el transverso del abdomen con un encogimiento unilateral, donde se trabaja la fuerza y el equilibrio dinámico de forma eficaz, sin necesidad de materiales.
Ahora ya solo te queda poner en marcha nuestros consejos y comenzar a beneficiarte de estos ejercicios que probablemente no hayas realizado demasiado pero que, como verás después de entrenar con ellos unos cuantos días, te beneficiarán y ayudarán a mejorar tu rendimiento como deportista. Disfruta del verano y recuerda, la vida es el mejor deporte.
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