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Glúteo mayor extensor
Es el músculo más grande y fuerte, que interviene en la extensión de cadera y además acepta gran intensidad. Si damos protagonismo a las opciones monopodales vamos a conseguir también mayor involucración del glúteo medio dentro de su ficción. Utiliza estas opciones en progresión de exigencia.
1º Puente glúteo unipodal
En vez de abusar del clásico hip-thrust bipodal con barra, dale protagonismo al puente glúteo unipodal que libera a la columna y no requiere material.
2º Zancada unipodal
Realizar una zancada atrás hasta que la rodilla contacte con la superficie de un step para volver manteniendo la estabilidad. Descender con mayor profundidad a medida que se mejora la fuerza.
3º Descenso excéntrico
Subir unipodal sobre un cajón elevado y descender de forma muy lenta para aprovechar el trabajo excéntrico del glúteo.
Deslizar el pie por el cajón para asistir a la estabilidad.
4º Split balanceo kettlebell
Realizar un split dominante de cadera aprovechando la inercia generada con una kettlebell acercando la carga hacia el pie adelantado para conseguir la acción protagonista del glúteo mayor.
Consejo experto:
- Incluye en tu repertorio de ejercicios alguna acción pliométrica como un salto hacia delante con acción rápida y enérgica de respuesta en la recepción con un nuevo salto en vertical.
- El glúteo mayor evitará el descenso excesivo del centro de masas y el glúteo medio evitará la oscilación de cadera y valgo de rodilla.
- Una acción con mucha transferencia hacia la carrera mejorando no solo el acondicionamiento específico sino también una mejor técnica.
Puedes seguir estos ejercicios y muchos más en nuestro canal de You Tube