Un buen entrenamiento funcional de la fuerza es beneficioso para los deportistas de todas las modalidades. Esto lo sabe a la perfección nuestra mujer de portada de este mes: Belén Mozo, jugadora de golf profesional del LPGA Tour (Ladies Professional Golf Association) que no descuida ningún aspecto de su preparación física.
La propiocepción, la coordinación, el trabajo de core y el equilibrio dinámico no pueden faltar en ninguna rutina, con independencia de la modalidad deportiva que practiques. Es fácil pensar que un tenista debería entrenar la potencia y resistencia en sus brazos y un corredor en sus piernas, pero si analizas bien estos y otros deportes, te darás cuenta de que es complicado ser un buen deportista utilizando músculos aislados y por eso tu entrenamiento debe ser global y no analítico.
Te proponemos una rutina de cuerpo completo que implica al core y en la que trabajan los grandes grupos musculares. Realiza un buen calentamiento y a continuación 10 repeticiones de cada ejercicio en cada una de las series para mejorar la fuerza. Para mejorar la resistencia, utiliza menos carga y haz 15 repeticiones.
En este vídeo podrás ver más ejercicios con Belén Mozo, deportista Skechers
Press en rotación de cadera
Lo importante al realizar este ejercicio es mantener los brazos extendidos y evitar la rotación lateral de la cadera. La fuerza repercute directamente a toda la musculatura del core, torso y brazos. Procura no flexionar los brazos en ningún momento y observa que el pie pivota para facilitar el movimiento y evitar problemas en la articulación de la rodilla. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada lado.
Sentadilla con brazos extendidos y resistencia elástica
La acción principal del ejercicio repercute sobre los cuádriceps y glúteos, pero al mantener la fuerza elástica con los brazos extendidos por encima de nuestra cabeza estamos activando a toda la musculatura de la cintura escapular, lo que mejorará nuestra higiene postural. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Swing unilateral con kettlebell
Los ejercicios de fuerza que implican movimientos pendulares con las extremidades extendidas lubrican y refuerzan de forma significativa las articulaciones y son esenciales para trasladar la fuerza a ciertos movimientos como el swing de golf, un directo en boxeo o un derechazo en tenis. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Zancadas atrás con mancuernas
El trabajo de piernas es fundamental para rendir bien en cualquier deporte, incluso en los que no requieren correr. La zancada atrás es uno de los ejercicios más completos, seguros y eficaces para ganar la fuerza que necesitas. Recuerda que las rodillas deben quedar alineadas en la misma dirección del tobillo. Evita flexionar la cadera o modificar la natural curvatura de la espalda durante el gesto. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Swing en polea
Un ejercicio con gran transferencia al golf, los deportes de raqueta y otras modalidades en las que se realizan giros de potencia, como el judo. La posición inicial, con media sentadilla, implica a la musculatura de piernas y glúteos y el gesto final, donde se produce una ligera rotación de cadera pivotando sobre el pie que está junto a la máquina, implica a toda la musculatura del core con mención especial al transverso y oblicuos. Mantén activa toda la cintura escapular para asegurar que la transferencia de fuerzas de esta región muscular está equiparada. Haz 3 series de 10 repeticiones hacia cada lado.
Rotación en zancada con balón medicinal
Mejora nuestro equilibrio dinámico al tiempo que implicamos al transverso del abdomen y a los oblicuos. Evita que la rodilla adelantada rote o se gire de forma lateral en el momento de máxima rotación de la cadera. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.
Las zapatillas de Belén
Skechers Flex Appeal 2.0 Estates
Saltos, giros, frenadas... el entrenamiento de Belén Mozo requiere el mejor material. Ella puede moverse con estilo, amortiguación y mucha comodidad gracias a las zapatillas Skechers Flex Appeal. La parte superior está realizada en tejido knit deportivo de una pieza que se adapta a su pie sin rozar. Incorporan cordones elásticos en el panel frontal para una sujección perfecta, plantillas Skechers Air Cooled Memory Foam que garantiza la amortiguación y suela de tracción con goma superflexible. Precio: 79,95 euros
